如何每天坚持锻炼（腿部篇）

文/睡午觉的猫

本文系作者授权“清南”发布

 

让自己处于美好的状态，是一辈子需要努力创造和维持的事情

好啦~~今天来说腿部啦~~~

腿部其实我有些纠结的，因为猫自己是属于上半身容易胖但是下半身还好的体质。腿是最后胖最先瘦，所以我的腿部多半是随着臀部练习一起的，相对较少进行单项练习。而且平时一直在跑步，腿部一直都有练到，不太有这方面的困扰。但是我的闺蜜就正好和我相反，最后瘦腿最先胖腿，上半身和脸瘦的不要不要的。我们常常相互羡慕嫉妒恨。

不过呢，其实都没关系，没有人的身材是完美的。

臀部篇的时候就已经说过了基因和努力的话题，再唠叨一次。“基因的强大与不可逆在于无论我们怎么练估计也成不了下面图片里美好得让人看傻掉的样子。但运动的力量就在于，我们能比原本的样子更好看一点。而这也是我们在追求健康与美的路上，唯一能为自己做的了~”

《高效能人士的七个习惯》里有过一句话， 大致意思是，希望自己能接受不能改变的事情，改变自己能够改变的事情，且有智慧区分出“自己能够改变”和“无法改变的事情”。这个道理，在健身方面，依旧适用。

来，看一张美好的图片，我们进入主题。

运动是一种很慢才会见效，但见效绝对明显且持久的方式

认识一下腿部肌肉

腿部肌肉虽然不没有其他部位复杂，但深究起来也是有好一些。事实上我觉得如果不是高手了也不需要去了解那么多，往往在练的过程中你发现有痛点无法克服了自然会再去寻求更多理论帮助。在此之前，我们有初步了解，做起来就好。

所以，猫归纳了一下腿部肌肉需要练习的部位。我把腿部肌群分为大腿肌群、小腿肌群两个部分。大腿分为前侧，内侧，外侧和后侧和四个部分。小腿就那么一丢丢的地方，就不纠结了吧。大家看图~

腿部肌肉

所以，我们的动作，就按照这5个部位来进行安排。

怎么练

容我再叨唠一次，我们这个帖子的目的是将健身放到生活中的每一个平凡普通又辛苦的日子里，所以，必须遵循和腹部肩部臀部和手臂训练一样的原则：简单，便捷，可持续。

我们的动作几乎都只会安排4-5个动作为1组，每组做3-5个循环，时间花费一般是20-40分钟左右。如果你实在是很忙，至少可以做1组。而如果连1组也不愿意做，请千万别再说是因为忙......

腿部练习安排：

1）小腿练习                             25个

2）罗马尼亚硬拉                      25个

3） 正向箭步蹲/ 反向箭步蹲      25个

4） 侧面箭步蹲                        25个

5） 宽距深蹲                            25个

6）腿部画圈                            每边30个圈

原理：

1）小腿练习                  练习小腿肌肉

2）罗马尼亚硬拉          臀部动作也有这个，练习臀部和大腿后侧

3） 正向/反向箭步蹲    练习大腿前侧

4） 侧面箭步蹲             练习大腿内外侧

5） 宽距深蹲                练习臀部 大腿内侧

6）腿部画圈                 全部练到

图示

1）小腿练习 练习小腿肌肉  （两个动作挑一个吧）

1.1 Calf Raise

 

 

Calf Raise

1.2  小腿练习

 

 

 

小腿练习

2）罗马尼亚硬拉 臀部动作也有这个，练习臀部和大腿后侧

 

罗马尼亚硬拉

3） 正向箭步蹲/ 反向箭步蹲  练习大腿前侧   （两个动作可以做一个也可以做两个，看你喜欢）

3.1 正向箭步蹲

 

正向箭步蹲

3.2 反向箭步蹲

反向箭步蹲

4） 侧面箭步蹲 练习大腿内外侧

 

侧面箭步蹲

5） 宽距深蹲 练习臀部 大腿内侧  （两个动作挑一个吧）

5.1 宽距深蹲

 

宽距深蹲

5.2 负重宽距深蹲

 

负重宽距深蹲

6）腿部画圈 这个应该都练到吧，这个不做也可以哈，主要是我自己喜欢做这个动作 可以一边看电视剧一边做...哈哈哈

 

 

 

拉伸

练腿一定要！！！拉！！！伸！！！

瘦腿的关键

常常有人问我，怎么瘦小腿？

我真的很难回答这个问题。

主要是觉得小腿瘦了也看不太出来吧？而且小腿能瘦多少呢？顶多我们只能让小腿紧致一些吧...而且呀！如果全身都可以瘦下来看着精神的话，别人真不怎么看你的小腿呀！！真的呀！！！你会看到一个人就看ta的小腿吗？正常的顺序应该是先看脸，再看身材和穿着以及这个人给你的感觉（俗称气质）吧。所以，亲们，真的别纠结小腿。

不过呢，个人觉得，关于瘦腿，无论是大腿还是小腿，或者说让腿部线条更好看，靠节食是瘦不出线条来的，真的要运动和训练。而且都能瘦下来！

关键在于：1 有氧 2 腿部动作局部塑形 3 拉伸。

在猫54-55KG的时候臀腿也确实是胖的。运动大约1年之后，身边朋友对我的评价是“小了一号”。当然后来也有人说猫又小了一号（我就在想以前我是有多大号..........）。臀腿也都瘦了，因为裤子都换掉了。当时我只是做了有氧，跑步游泳练瑜伽，什么其他的都没做。

其实呢，拿自己当例子是想说明下“有氧运动”的重要性。如果你觉得自己是比较胖一些的，想要先瘦下来，在坚持这些动作的前提下，尽可能地增加一些有氧吧，持续40分钟或者以上的。如果考虑到时间花费太多，可以减少这些动作的循环组数，尽量多有氧，比如跑步，比如单车，比如跳绳，比如游泳。（我觉得瑜伽的运动量可能还是轻了点哦，跑步一小时和瑜伽一小时，大约还是跑步累吧？）

这些动作更多地是有针对性地练习局部的肌肉，使得线条更好看些。不能让你局部瘦下来。而且瘦身没有局部瘦身的，只有全身瘦和局部塑造线条的概念。

然后，重要的事情说三遍：注意拉伸！！！！注意拉伸！！！！注意拉伸！！！！

最后

运动是一种很慢才会见效，但见效绝对明显且持久的方式。所以，请一定要给自己多一些事情，别在1-2个月左右的时间就判定运动没价值。美丽（这里专指瘦身，穿衣护肤化妆也是），从来不是一件轻松或者容易的事情。没有一点捷径和偷懒。让自己处于美好的状态，是一辈子需要努力创造和维持的事情。

 

来源邀稿：睡午觉的猫

 

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