慢跑后如何有效放松拉伸小腿肌肉？

文/戴剑松

本文系作者授权“清南”发布

跑后小腿放松，你可以做得更多！
小腿肌肉控制着脚踝运动，是跑步过程中负担很重、受力很大的部位，也是最容易发生疲劳和抽筋的部位之一，所以跑完步后小腿放松非常重要。

说起小腿放松，跑友们也许会说，我都会啊，不就是如下图所示的两个常用动作吗？

https://pic4.zhimg.com/2c6f37289490c3138a9abbb5c339a19f_b.jpg没错，这两个动作是用来放松小腿后侧肌肉最常见的牵拉形式，但是跑友们有没有想过，除了小腿后侧，小腿前侧、外侧、内侧、足底也有大量肌肉会参与脚踝屈伸运动及脚踝稳定，这些肌肉你是否也充分进行了牵拉或者放松？这些肌肉群也非常容易疲劳，但是却很少有人针对它们进行放松练习，这就导致虽然看似跑友都做了跑后小腿牵拉，但实际上大家对于小腿放松做得很不全面，长此以往就导致小腿肌肉紧张、不平衡等问题，甚至足底筋膜炎、跟腱炎，小腿应力综合征等等小腿和足底常见伤痛也与此有关。

所以，现在就重视小腿的全面放松，跑后给小腿来个全面马杀鸡，让伤痛远离我们！！
一、小腿牵拉
1、小腿后侧腓肠肌牵拉
除了前面所示的两个常用动作，跑友也可以通过下图所示的动作进行小腿后侧腓肠肌的牵拉，起始姿势为俯卧撑姿势，双臂撑地，将一只脚脚背搭在另一条腿上，支撑脚脚跟用力压向地面，当有牵拉感时维持15~30秒，重复2-4组。

https://pic4.zhimg.com/e13c49b525b3b547443e5c5ea5cd65b7_b.jpg2、小腿后侧比目鱼肌牵拉
比目鱼肌因长相如同比目鱼故得此名，比目鱼肌位于小腿后侧，腓肠肌深层，与腓肠肌合称为小腿三头肌，普通腓肠肌的牵拉动作对于比目鱼肌牵拉其实并不充分，要采用下图所示动作牵拉比目鱼肌，前后脚站立，然后缓慢下蹲直到后腿小腿有牵拉感时保持15~30秒。

https://pic1.zhimg.com/7ca86e81a8939c03998256a097951dd0_b.jpg3、小腿外侧肌肉牵拉
此动作主要是为了牵拉小腿外侧的腓骨长短肌，腓骨长短肌的疲劳紧张与脚踝扭伤高度相关，所以小腿外侧肌肉的放松非常重要，这个动作是绝大多数跑友都不熟悉的动作。采用坐姿，一条腿抬起，双手抓在该脚外侧，使脚呈轻度内翻位，然后用力尽可能伸直膝盖，当感觉到小腿外侧有牵拉感时，牵拉15~30秒。

https://pic4.zhimg.com/ff410c21788abc4d6ffaf637636f2007_b.jpg二、小腿泡沫轴放松
1、小腿后侧放松
泡沫轴作为肌肉放松利器，也可以充分应用于小腿放松。坐姿，双手将身体稍撑起，将要放松的小腿放在泡沫轴上，滚动从跟腱到膝盖处，滚动30秒，换另一侧。

https://pic3.zhimg.com/4f2502a1449a25a3d59545342f3190ce_b.jpg2、小腿外侧放松
这个动作可以很好的放松小腿外侧腓骨长短肌。坐姿，将一条腿盘起放在泡沫轴上，滚动整个小腿外侧30秒，换另一侧。

https://pic3.zhimg.com/bc6ffe171821c8211e0f3ab8987b0eee_b.jpg小腿外侧放松也可以采用下图所示动作，但是刺激更强烈。双手将身体稍撑起，将小腿外侧放在泡沫轴上，滚动整个小腿外侧30秒。

https://pic4.zhimg.com/355200ba9cbc5b1e70d253657d8ab907_b.jpg3、小腿前侧放松
此动作是为了放松小腿前侧的胫骨前肌。采用跪姿，双手撑地体，将一侧小腿前侧放在泡沫轴上，滚动小腿前侧肌肉30秒，可将小腿稍微旋内，这样可以避免滚压到骨头表面，引起不适。

https://pic3.zhimg.com/a487eaab478fa5215debd1f16a3d6756_b.jpg三、小腿网球放松
1、小腿后侧放松
小小网球也是十分有效的放松工具，且网球小巧，便于携带，跑友们不妨买几个网球用于跑后肌肉放松。采用网球放松小腿后侧肌肉的方法与泡沫滚筒相同。网球由于体积小，受力更加集中，对于小腿肌肉打结处有更强烈的刺激效果，当然跑友在用网球进行小腿放松时，避免网球对于肌肉产生过度压力引起疼痛不适，并非越痛放松效果越好，过度疼痛反而会引起肌肉反射性紧张，导致应该放松的肌肉更加紧张。可采用手将身体撑起的力度来调整网球与肌肉间的压力大小。

https://pic4.zhimg.com/03d570ab8326eb30ddd89867cb898baf_b.jpg2、小腿外侧放松
   动作要求与泡沫轴滚压小腿外侧一致。

https://pic1.zhimg.com/dcff4d59a412772ebd8624476dfb0044_b.jpg3、小腿前侧放松
   动作要求与泡沫轴滚压小腿前侧一致。为了避免脚跟碰地，可稍绷脚同时小腿旋内避免网球直接压在胫骨上。

https://pic3.zhimg.com/ff3e7547d6f6f85148455723b46920e6_b.jpg4、小腿内侧放松
此动作除了放松腓肠肌和比目鱼肌，还可以作用至胫骨后肌，胫骨后肌对于足弓维持非常重要，放松胫骨后肌对于减少足弓塌陷和预防肌肉张力增加引起的胫骨应力性骨折具有重要意义。采用坐姿，将小腿盘起，双手将网球持续按压在小腿内侧上做慢速滚动运动，可以从膝盖一直滚动至脚踝处，注意滚揉速度不要过快，下压力可稍微大一些直至肌肉有酸胀感。

https://pic4.zhimg.com/02e0e79b1bd54af01913fc6fe3ed4f1b_b.jpg5、足底放松
最后，在放松小腿的同时，也要注意对脚底的肌肉筋膜进行放松，避免因为脚底筋膜紧张造成的慢性损伤。用脚底压住网球来回缓慢滚动30秒。这个动作非常舒服哟!

https://pic2.zhimg.com/890d15855657da4ed36617ffc07424d1_b.jpg这么多的小腿放松方法，是不是大开眼界？放松小腿，你可以做得更多！

来源邀稿：戴剑松

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