能运动到每块肌肉的13个瑜伽动作

如果你打算多做一些瑜伽，又不想去上瑜伽课，那么这篇文章应该正合你意。这些基础的动作看起来简单，但是其实可以帮你有效的燃烧腿部、胳膊和臀部的脂肪。 打开瑜伽垫，完成两组拜日式A和两组拜日式B做热身。这大约会用时8-10分钟，然后再用下犬式做5个完整的呼吸。然后开始下面的13个动作，先做右侧， 再做左侧，最后以摊尸式收尾。只需要30分钟，却能让你的周日感觉更好。

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侧幻椅式

•双脚并拢粘在瑜伽垫前。

•吸气，屈膝下蹲，双臂向上伸。

•呼气，左胳膊肘至于右膝外。双掌合十，肘部抵住大腿来增强胸部的扭转力度。左臀微微向后，确保两膝平行。

•保持此姿势完成5个完整的呼吸。

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侧角扭转祈祷式

•保持侧幻椅式的手臂和躯干不动，左腿后撤形成弓步姿势。

•双掌仍紧紧地合在一起，紧推下臂来拉长脊柱，强化拧转。

•凝视右肩方向，完成5个完整的呼吸。

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下犬式

•以上一个动作为起势，双掌下放贴地。

•右腿后撤成板式。

•现在可以完成连接体式了。呼气时弯曲肘部置于身后，身体放低，直到肘部呈90度，此动作称为俯卧撑式。

•呼气时胸部向上挺起，成为上犬式，双脚保持不动，吸气提起臀部呈倒过来的V字型，即下犬式。

•深呼吸的同时尽量使重量均匀分布在手掌和脚掌，坚持此姿势完成5个呼吸。

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单腿犬式

•延续下犬式，双脚并拢大脚趾靠在一起。左脚跟踩在垫子上，并吸气向上抬起右腿。

•保持肩膀与地板平行，腹部静止，进行腹腔呼吸。完成五次呼吸。

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抬膝板式

•以上一个动作为起势，重心前移，双肩超过手腕，同时右膝提至胸部。

•保持此姿势完成5个完整的呼吸。

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女神式

•从战士2式，右腿伸直，双脚向外打开（图中为正面角度）

•弯曲膝盖做深蹲直到大腿与地板平行。膝盖应保持在脚踝正上方，如有必要则可调整双脚位置。

•双臂上举，肘部弯曲成90度，手掌向前打开。

•保持此姿势完成5个完整的呼吸。

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低冲刺式

•以战士3式为起始，放下左脚，回到战士2式。右臂置于右腿内侧。

•躯干放低，使右臂能碰到右膝盖。双手在脚踝前交叉。

•使重心集中在双腿上，而不要依赖双手。如果这样对于大腿肌肉来说过于紧张，可以用一只或两只手扶在地面上。

•深呼吸5次。

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战士3式

•以女神式为起始，双腿伸直并拢。

•重心移到右脚，双臂上举过头顶。左腿向身后抬，胸部下压，使躯干和左腿平行于地面。

•收腹以保护下背部。 •保持平衡完成5次呼吸。

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初学者圣哲式

•从低冲刺式开始，左手松开扶在垫子上。

•右腿后撤，腿部和脚跟并拢，以左脚外沿着地保持平衡。

•右臂上举，核心肌群用力，完成5次呼吸。

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反台式

•从上犬式开始，提起臀部，成为下犬式。

•双腿向前迈或跳，双腿置于身前，坐在垫子上。

•两个大脚趾并拢，双手后移6-8英寸，食指指向自己的臀部。

•吸气时，下压手和脚，尽量提高臀部使脊椎延长为一直线。放低头部，双脚外沿下压以绷紧大腿内侧。

•完成5次深呼吸。

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站立前曲式

•以上个动作开始，屈膝，脚放在垫子上。

•一手放在身后压住地板，帮助重心移到双脚上。甚至大腿，站立。

•双腿分开与髋同款，用大拇指和食指拉住大脚趾。肘部向外打开。如果够不到脚趾，扶住脚脖子。

•肩膀不要贴住耳朵，利用腹肌力量使躯干尽量贴近腿部，尽量不实用上身力量。

•保持这个姿势完成5次深呼吸，头部上下左右摆动以释放颈部压力。

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下蹲式

•从站立前曲式开始，双手放开脚趾，弯曲膝盖深蹲，大腿保持与地面平行。

•双臂前伸帮助保持平衡。

•完成5次深呼吸。

•如果这是第一遍，此时回到第一个动作换边再来一遍。如果这已经是第二遍，那么我们可以开始挺尸式了。

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睡尸式

•平躺，闭眼。为了全面的放松身心，双臂离体侧几英寸远，手掌向上。

•双腿分开15-20英寸，双脚放松。肩膀和肩胛骨上下耸动。尽量拉长脊柱。

•找到合适的姿势后，静止5-10分钟。

来源网络：VOGUE中国

http://www.changweibo.com/ueditor/php/upload/20150706/14361637388151.jpghttp://www.vogue.com.cn/beauty/fitness/news_194529dea286a786.html#rd