如何纠正含胸，驼背，头前伸？

文/林烁（知乎）

​本文系公共账号“林烁nathan”授权发布。

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上交叉综合症是由詹达于80年代提出的一个由于肌肉不平衡进而导致的上肢体态问题。 一个平衡，良好的姿势决定了你的脊柱是否健康，上交叉综合症由于一系列软组织问题导致动作的变形，体态的变形进而困扰着许多现代人，并引发系列身体疼痛。
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成因/Cause
Upper Cross Syndrome 上交叉通常是一种局部肌肉不平衡，日常行为姿势的不正确。具体我们可以理解为以下（下图）4个特征：
1，头前伸
2，颈椎前凸增加
3，圆肩
4，胸椎后凸增加

相关肌群的不平衡 
http://pic2.zhimg.com/9f0d4fc83fa7962af42fb211a50229f5_b.jpg相关结构的不平衡 

过于紧张，张力过大的肌肉
1，胸段伸肌-胸椎后凸-头向前 2，胸大肌/胸小肌-圆肩
3，上斜方肌-肩上提 4，肩胛提肌-肩上提
5，咀嚼肌/翼状肌 6，胸锁乳突肌-颈椎前凸增加
7，斜角肌-颈椎前凸增加 8，枕骨下肌 -头过伸
9，上肢屈肌群-圆肩 
过弱的肌肉
1，上肢伸肌群 2，中/下斜方肌
3，前锯肌-翼状肩胛 4，菱形肌
5，颈深屈肌群

结构/Structure
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有研究发现，姿态有时又是下肢结构出现问题之后上肢才会进而出现反馈，当骨盆在中立位或是稍微前倾的情况下胸椎会维持正常的生理曲度，平常的坐姿可以在下背部选择垫一个垫子（枕头）来维持腰椎的曲度，保持上肢的生物力学完整。
呼吸模式/Breath 
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研究显示上交叉或许跟呼吸模式不正常有关，在呼吸时持续性的提肩运用到导致上交叉综合症更加严重的肌肉进行呼吸，所幸的是在接下来的放松中可以减轻此症状。具体操作我将在未来再写一篇

好发人群/People
办公室人群， 学生
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训练肌群不平衡者
过度强化加重上交叉综合症的肌群
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心理因素 
沮丧/疲惫/青少年的快速长高期的不适应/文化因素

可能造成的危害：
1，肩关节疼痛
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2，颈椎疼痛
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3，胸廓出口综合症（手臂麻）
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主要由低头弯腰，一般来说是胸小肌和前中斜角肌，锁骨下肌持续性收缩造成臂丛神经持续性受压造成

4，头疼（肌紧张性）
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颈肩部软组织过于紧张，诱发颈椎小关节紊乱，造成椎动脉受压迫引起供血不足，导致大脑皮层血管收缩痉挛引发头疼。

5，颈椎生理曲度变直
当长时间不正确的坐姿、或是长时间的劳累、颈椎缺少活动、脊柱损伤、脊柱钙化等就会导致颈椎生理曲度变直。
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处理方法/Treatment
1，纠正训练
2，肌内效贴 
3，矫正带
4，按摩
5，拉伸
6，日常生活习惯的改正

可用的评估介绍/Assessment
可用的动作评估很多，简单的一个选择是站立拉套索
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动作评估：站立拉套索
观察点-
1.拉的过程中出现耸肩
2.拉的时候肘关节外翻（肩内旋）
3.拉的时候头往前倾

纠正训练/Corrective exercise
0, 运动前的设置/SET

• 挺胸

• 将肩膀后缩下沉

• 肚脐往脊柱之间缩

• 重量平衡于双脚上

• 不要将头过度往前伸或是倒向一边

• 下巴内收并且想象你的大脑是一个气球，气球的浮力将你的脑袋拉向天空，颈椎伸展。

1，软组织松懈
软组织松解的维持时间是30-60秒

胸椎灵活性 
http://pic1.zhimg.com/37305aaac5afb8293a2ebe0525054c2c_b.jpg选择泡沫轴，或是花生球置放于胸椎（简单理解：中背-上背）部分进行滚压。

枕后肌群

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将花生球，或是网球置放于颈部后侧，进行滚动放松。

胸小肌

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工具：一个网球还有瑜伽砖

引导： 将网球置放于最上方胸小肌解剖学位置便可，利用身体压力往前推送。将手水平外展延长肌肉以更好的与网球接触。

咀嚼肌按摩松懈 
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背阔肌筋膜放松
http://pic3.zhimg.com/9712d75ee3bedc1e7959a54f443f9136_b.jpg手往前伸，掌心向上进行背阔肌的筋膜滚压

胸大肌 筋膜放松
http://pic1.zhimg.com/db5e669648718fa6bf7e19d26e7cb514_b.jpg以右侧为例，上身向右侧微扭转，将泡沫轴放在右胸外侧的位置右手伸直于肩上方，掌心向上；左手肘屈90度支撑于地面右腿伸直，左腿膝屈髋屈90度支撑于地面左手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至胸部略

2，修正软组织张力，长度
牵拉的时间 一般为 30-60秒
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拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌

动作功效：缓解长时间伏案工作颈部的酸胀、疼痛等不适感。

拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕关节的屈曲灵活性。

动作流程：1.抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度。保持15s后换至另一侧，重复2-3次。

易错动作：耸肩、触拉压力不足。

Wall Angel
http://pic2.zhimg.com/f6671c72663956f098e5e7d3215c8625_b.jpg一个非常好的动作用于防止办公室人群的上交叉综合症（含胸，驼背）动作从不同角度牵拉了紧张的胸大肌，胸小肌。你可以找一面墙，身体往后靠，将手臂外展，大臂与前臂呈90度。然后试着将手指以半月形的轨迹往中间靠拢，上背，手臂，头在动作过程中尽量贴紧墙面
15-20次

屈肘胸大肌中上束门框牵拉
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背阔肌牵拉
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胸椎旋转灵活性
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3，激活受抑制&肌力弱的肌肉
深层颈部屈肌强化
http://pic4.zhimg.com/2d2420714124d3748a67953fd7ec1c53_b.jpg运用弹力带或者小阻力球做深层颈屈肌的等长收缩，全程保持好颈部姿势-收下巴 
保持15-30秒

没钱了（no money drill）
http://pic2.zhimg.com/2ceee11ad9bfa4ec3e7a79d15efad9f9_b.jpg主要的动作过程是肩关节外旋活动。双手横握住一根弹力带，大臂贴紧体侧，肩膀下沉，肩胛骨于中间靠拢。在这样的情况下，将肩关节外旋，也就是拉开弹力带。 

站立水平外展或者X外展
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弹力带前推——前锯肌
在之前设定好肩胛骨的情况下，将弹力带往前推，或者是图二进行动态环抱
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4，神经肌肉激活技术

YTWL

动作功效：重点强化肩胛骨的稳定性及改善肩胛肱骨节律，预防肩部撞击综合征、矫正驼背姿态及上交叉综合征。

目标肌群：斜方肌中下束、菱形肌、三角肌后束。

动作流程：1.运动员姿态站立-----屈膝屈髋各90度，膝关节位于足尖正上方，抬头挺胸收腹立腰。2.大拇指朝上，水平侧平举至大写T，后转至Y，最后收至W。依次完成动作若干次。

易错动作：耸肩、大拇指未朝上、弓背。

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哈哈哈，有人说我写得太难了，我看了下也是哦~ 
这里毕竟还是初学者的平台，烦请选下面的做做吧。 

1修正软组织张力，长度
牵拉的时间 一般为 30-60秒
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拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌

动作功效：缓解长时间伏案工作颈部的酸胀、疼痛等不适感。

拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕关节的屈曲灵活性。

动作流程：1.抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度。保持15s后换至另一侧，重复2-3次。

易错动作：耸肩、触拉压力不足。

2深层颈部屈肌强化
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3屈肘胸大肌中上束门框牵拉
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4背阔肌牵拉
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5胸椎灵活性 
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Refer ：
MANAGEMENT OF UPPER CROSS SYNDROME THROUGH THE USE OF
ACTIVE RELEASE TECHNIQUE AND PRESCRIBED EXERCISES

Kinesio Tape's Effect on Musculature Associated with Upper Cross Syndrome

["Round back" in children and adolescents].

Clinical investigation of senile round back. [in Japanese]

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Upper crossed syndrome and its relationship to cervicogenic headache
MK Moore - Journal of manipulative and physiological therapeutics, 2004 - Elsevier
Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics – July 2004 (Vol. 27, Issue 6, Pages 414-420, DOI: 10.1016/j.jmpt.2004.05.007)

来源邀稿：林烁

http://www.changweibo.com/ueditor/php/upload/20150616/14344336366980.jpghttp://www.zhihu.com/question/19985122/answer/41267792