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如何系统性地快速自控？                    

文/王锐   

本文系作者授权“清南”发布，如要转载请与作者本人联系

   这篇文章是基于《自控力》、《习惯的力量》等书籍，NLP理论，和一些弗洛伊德心理学等原理共同构建起来的，并经过我数年的实际检验与深度思考，最后得到的实用性理论框架。

基础概念：

1、饮食、锻炼、睡眠、休息产生身体能量。大脑里的能量产生电流，电流等物质在大脑里的流动让人脑运转。

2、人脑如同泥巴路，具有极强的可塑性，某区域使用频率越多，其泥巴路则越宽阔，大脑神经电流越容易流通，电流的消耗程度越低。

3、善用自控力可以理解为让电流快速通过“自控力泥巴路”，让电流低损失地流到“自控力区域”，从而自控。

  当你想自控事情时，有三个理论性步骤：

1、等待十分钟，不要对抗这个想法，把注意力转移到深呼吸上。

2、内观暗示点，找到根源需求，转换行动。

3、从马斯洛需求层次中找到自我层次，看相应话语激励自己行动。

下面我来拆分解释：

1、等待十分钟，不要对抗想法，把注意力转移到深呼吸上。

    a.等待十分钟

人都会对未来发生的事打折扣，比如说你是愿意立马就能获得的100美金，还是一个月后得到120美金？如果站在理性人的基础上，那么我们会选择第二种，但是人都会未来发生的事打折扣。根据美国斯坦福大学的实验，不少人都选择了马上得到100美金，所以科学家根据这个实验结果测出，如果把享受推迟十分钟的话，那么我们的大脑就会把此归纳到未来的享受，这个事情对我们的诱惑力就能大打折扣。

b.不要对抗想法

大家应该听过“白熊实验”，科学家对实验群体说让他们接下来一小时不要想白熊，可是实验者就硬想了白熊一小时！像是吃了炫迈，根本停不下来啊。而其科学依据就是你越是抵制一个想法，反而给其增多了能量，让电流流得越多。所以压根你就不要想这件事，根据能量守恒，“想法电流”流了流，慢慢能量就不够了。

c.把注意力转移到呼吸上

不知道大家紧张时有没有深呼吸的习惯，反正我是有的。“心率变异率”是现代科学家测试人的自控力强弱的很好的依据，而当你持续4-5分钟深呼吸时，你的心率变异率就会稳定，因此你的自控力就会提升很多。大家平时也可以养成深呼吸的习惯，15秒呼吸一次，持续数分钟就好，养成习惯后对你自控力有很大帮助。

2、内观暗示点，找到根源需求，转换行动。

    a.内观暗示点

    人无法自控的很大的原因就是，当你需要自控时，你却没有意识到！你的很多行为都是无意识的，所以，你需要在该自控时意识到这点，刚刚讲的“深呼吸”对此很有帮助，而冥想也是提升内观性的很好的选择。

    b.找到根源需求

    人的神经链条是这样的。“暗示点”—“人的行为”—“大脑需求区域”。就是一个触发点，让你产生行为，电流流过大脑相应通道，相应需求区域感知并得到强化。在《习惯的力量》里面讲到，“地点，时间，情绪状态，其他人，之前紧挨的动作”是暗示点，如果你想戒烟的话，那么你要清楚，你大概会在什么地点或时间或情绪状态下，或其他人的身边，或之前有什么行为下，你有抽烟这个行为。我分析其中一项，就是大部分人吸烟都是由于“情绪状态”—压力下，才吸烟的，这个神经回路就是“压力”触发了你想吸烟，于是“吸烟”这个动作，满足了你“缓解压力”这个需求，于是这条回路就形成，你每次吸一次，这条回路就加强一次，直到最后成为一种习惯。

    c.转换行动

    好，我们知道了这条回路，那么根据大脑回路来解释的话，我们只用解决“压力需求”这个需求就好，知道了“暗示点”是压力，我们同样也要满足解决“压力”这个需求，只要改变中间的行为就好。因为吸烟可以减缓压力，跑步，散步听歌同样也能满足你的需求。所以下次想吸烟时，你就清楚了该怎么做了，转换成一种健康的行为吧。

3、根据马斯洛需求层次找到自我层次，看相应话语激励自己行动。

 可是，虽然你通过第一步，等待十分钟，不要对抗这个想法，把注意力转移到深呼吸上这步降低了需求，提升了自我自控力。第二步，内观暗示点，找到根源需求，转换行动，知道了需求的根源，也知道该通过“其他的行为”来满足自己的这个需求。但是你会说，我没有动力啊！好，别急，第三步就是增强动力，激发你去做“其他的行为”这个客观动作。

     这些日子，我给别人讲马斯洛需求层次讲得快吐了，这里我就简单介绍下，具体的话大家可以查百度。人有五层需求，“生理需求”，“安全需求”，“社交需求”，“尊重需求”，“自我实现需求”，依次递增。你可以根据自己的实际情况，找到你现在处于的需求层次。举例，我现在处于社交需求，与尊重需求其间，所以这两个需求对我激励最大，那么我的话就是，“当我足够好，才会遇到爱情”—社交需求，“我希望获得自我尊重，与其他人真正的尊重”，“真希望自己有一个积极，阳光，快乐，高效管理的美妙生活啊”—尊重需求。

     还有两句话是《自控力》的，“自控力越用越强啊！”，“今天做或不做等于明天做或不做”。

     上面打引号的这几句话就是当我用自控力走完第二步，知道该行动却犹豫时，拿出来看的，一看自己就满血复活，行动起来了。主要是这个替换了的行动，也能满足我原先的需求，做完后我自己也蛮爽的。于是你的大脑里另一条神经链条就建立起来了。

By the way:

     我说些加固或减弱神经链条的方法啊，比如一个学姐喜欢吃巧克力，还控制不了天天都想吃，想戒怎么办？好办法就是当她每次很不爽时，就强迫自己吃吃巧克力，这样，她的大脑神经就会把不爽与巧克力联系在一起，以后就不想吃啦。哈哈哈，机智吧。

     加固，比如说你不想洗衣服，堆了几天，看到就烦，等等！你先用我的三部曲来分析下好吗？只是这时你可以省去第一步了，因为这可不是诱惑！从第二步开始分析，你根本就不是讨厌洗衣服，而真正讨厌的是堆了几天自己还不洗这个行为，越拖越烦啊！好，你知道了，于是想让自己不烦的方法是什么？就是去洗啊这个动作，然后看看第三步那几句话，你有了动力，去洗了。好了，最后当你洗完了，你要有意识的想想“哇，好愉快啊，洗完了”，这个动作很有必要，可以加强你的神经链接，然后你可以听一首你喜欢的歌，或吃点零食，于是你的大脑就会把洗衣服和快乐的事联系在一起了。

来源投稿：概念未来

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