什么锻炼可以改善脖子前倾？

文/何宇辰（知乎）

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挽起袖子让我来！！！

先恐吓一下，下图是正常姿势与脖子前倾对颈椎的压力对比，可以看出严重情况下，颈椎会承受3倍于它本生应该承受的生活的重担，还有可能增生出进一步的驼背，飞起一般的肩胛骨（winging scapulae）等等等等等。 人脖子背后第七节颈椎处（沿着肩膀摸上去就好）有一个微微隆起的小包，有的人的小包摸上去很厚实，跟猫掌似的，就是因为劲椎觉得他一人承受不来这么多生活的重担，便召唤了一堆脂肪及结缔组织来帮忙。http://pic1.zhimg.com/f43893c0437e4a467d827594ed3178b0_b.jpg
http://pic4.zhimg.com/b0f54973141b21f67e09e067ccca4dfb_b.jpg上图就是飞起一般的肩胛骨，表告诉我这是神马美丽的蝴蝶骨，这是病，得治！

恐吓完毕，让我们来谈谈治疗方法。过程漫长需坚持。让我先来说明一个重要观点就是，关于改善姿势，想要真正长期的有效，一定要加强有关肌肉的强化。不然即使你在有意识得坐端正，无意识的时候神经系统自动挑选出了原来的样子。身体很聪明，他知道哪块强壮的肌肉值得依靠，哪块弱逼不靠谱。

要改善脖子前倾主要涉及到两部分： 1. OA 关节 （如下图）occipitoatlantal joint， 即枕骨与第一块颈椎的连接处 2. 颈椎曲线
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下图是脖子前倾的x光图，从右到左严重程度递增，实线是正常颈椎曲线，虚线是前倾曲线。可以看出长期以来的脖子前倾= OA关节过于伸展（下巴上仰）+ 整个颈椎线条过于弯曲。
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长此以往，颈部肌肉状态由下图呈现。 曲线两头表示弱逼，需要强化：1. 颈部深处的屈肌（坐直，直视前方，下巴往里收，呈双下巴样。从坚持30秒开始，一天三次。这个动作很微小，要感觉到后颈有一根筋在把你往上提） 2. 肩胛骨周围的长斜方肌（rhomboids，之前翻译错了成圆肌），前锯肌，下斜方肌。 直线两头表示平时被压榨的很惨的肌肉，需要拉伸放松：1. 上斜方肌，提肩肌 2. 胸大肌，胸小肌
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长斜方肌的位置如下图所示，AB图分别表示锻炼时候的起始和终始动作，一天三组，5-12一组，每组间隔2-3min：
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下斜方肌：直接平地趴下，手臂平举往前伸过肩胛骨做超人状，坚持20秒吧，或者到肩胛骨下方酸的不行了。一天三组
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拉伸上斜方肌：先收下巴做个双下巴，再把头往一边拉，轻点，如果没感觉，把头往相同方向旋转，感觉那叫一个酸爽。 注意：有脊椎动脉方面疾病的慎用（动脉硬化之类的）！
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拉伸提肩肌：下图拉伸的是右边，低头，往左扭，同时右边肩膀往下压。注意：有脊椎动脉方面疾病的慎用（动脉硬化之类的）！
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拉伸胸小肌胸大肌：保持脊柱中立状态，表驼背故意挺胸之类的。不建议两边同时拉。
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还有一个简单的拉胸大肌胸小肌： 这个有点高难度，简单点可以把泡沫抽换成一卷卷好的浴巾垫在脊柱下面，双手摊开呈死鱼状，如果达不到想象中酸爽的效果让基友轻轻按住两边肩膀
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强烈建议：拉伸和练肌肉如果找不到感觉，最好是找一个靠谱的专业教练帮助进行； 站军姿是有效的, 坚持就好，建议搭配拉伸。
每天没事就拉伸，每次保持30秒以上就好，那个收下巴的动作开车看电脑的时候都可以做。

就酱！

来源邀稿：何宇辰

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