【健身计划】手臂肌肉锻炼的八大动作……

在健身教练Lee和亨特·拉夫拉达指导下，你将获得二头和三头的围度与力量的增长。让我们来看看他们独特的臂部训练吧！让我们一起来获得泵感吧！ 

手臂肌肉训练核心主要集中在强度上。只进行对臂部的单独训练，不做腿部等其他大肌肉的训练。训练中我们会通过缩短组间歇时间来增大训练强度。 

尽管人与人之间是有差异的，但是我们还要分享一些共同的健身理念，比如我们在健身过程中尽量避免锁死关节，是为了保证肌肉的持续紧张；我们会用上大重量训练直到力竭；或保持我们的组间休息时间到最低限度。 

它们看上去是一些很小的事情，但却是至关重要的，它会让你的泵感更强烈，会让你的成绩更引人注目！ 

这套训练可以帮助你增加臂部肌肉，但是如果你摄入的热量不够，它也是无法完成的！因为摄入都被消耗而没有结余。 

好了，你准备好了吗？让我们开始吧! 

动作一.杠铃窄卧推 

重复12-15次，1组热身 
重复12-15次，4组正式组 
60秒组间歇时间 

选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态，例如手臂完全伸直状态，这时负荷会加在关节上，而不是肱三头肌。保持关节弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会使训练更加有效！ 

http://img3.douban.com/view/group_topic/large/public/p18459294.jpg

热身组之后进行正式组，选择第一组做15次的重量，多次数的练习可以让血液更多的流向肱三头肌。 

动作二.仰卧曲杠臂屈伸 
4组（每组10-12次） 
使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力，更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外，那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。 

http://img3.douban.com/view/group_topic/large/public/p18459405.jpg

动作三.单臂绳索下拉 
3组（每组12-15次） 
练习的重点是要改变一点点了。不是力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，增加泵感。 

http://img5.douban.com/view/group_topic/large/public/p18459498.jpg

动作四.绳索下拉 
3组（每组15-20次） 
在进入二头肌训练之前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量的血液回流。 

http://img3.douban.com/view/group_topic/large/public/p18459521.jpg

动作五.站姿哑铃锤式弯举 
4组（每组10-12次） 
确保肘部向后，慢慢弯曲臂部，尽可能的去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也可以尝试双臂弯举，直至力竭。 

http://img3.douban.com/view/group_topic/large/public/p18459530.jpg

动作六.坐姿哑铃臂弯举 
4组（每组10-12次） 
这个动作对肱二头的锻炼极其有效。正确的运用，你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。 

http://img3.douban.com/view/group_topic/large/public/p18459540.jpg

动作七.托臂弯举 
3组（每组12-15次） 
托板可以最大限度的减小肘关节受伤几率，同时避免了关节锁死的发生。 

http://img3.douban.com/view/group_topic/large/public/p18459560.jpg

动作八.杠铃弯举 
3组（每组12-15次） 
每次哑铃在最高点，你都会感觉到二头前所未有的紧张感，给你不一样的泵感和酸痛感。 

http://img3.douban.com/view/group_topic/large/public/p18459575.jpg

额外提示 
训练可以使肌肉增大、力量增强，但更重要的是你必须摄入更多的热量来支撑肌肉建设。你需要每天摄入比消耗更多的热量，而剩余的就是你所增加的肌肉或体重。

来源网络：科学健身

http://www.changweibo.com/ueditor/php/upload/20150302/14252813622138.jpg​http://www.douban.com/group/topic/59536504/