日本超人气美腿操，超简单！

这套美腿操很简单, 只要坐着和站着两个姿势就能完成，因此在办公室或是家里随处都可以做喔!

锻炼腿部肌肉的平衡运动

下半身肌肉不足无法单脚站立的女性越来越多。 先从单脚站立训练平衡感开始，慢慢的感觉肌肉的力量与平衡感，藉由日常动作改善“不自觉发胖”。

1. 站直、腹部用力、背部打直。 不习惯的话可以用单手扶着墙壁或椅子以支撑身体。

2. 举起单脚，膝盖打直，让脚背上抬成90度直角。

3. 将抬起的脚向身体内侧移动，然后用脚描写数字1-9。 另一只脚也进行同样的动作。

翘臀运动

下面的运动可以增加臀部上方的肌肉，让臀部看起来浑圆立体。

1. 挺直背脊站直，脚向前跨一步。 脚背上抬呈90度。

2. 将向前跨的脚向身体后方移动，到脚尖不碰到地面的程度。 脚背维持90度的角度。

3. 将向后移的脚向身体内侧移动，维持20秒，注意身体不要向前倾。 另一只脚也进行同样的动作。

瘦大腿运动

大腿间没有缝隙，这是大腿内部缺乏肌肉的表现。 大腿内侧肌肉平常很少使用到, 因此要靠下面的运动来锻炼!

1. 浅浅的坐在椅子边缘, 两手握紧椅侧。 办公室的旋转椅也OK。 双腿伸直、脚跟并拢，脚背上抬呈90度。 举起单脚、直到与地板平行。

2. 脚背的角度维持90度, 然后将抬起的脚向身体内侧移动，维持15秒。 注意不要驼背。另一只脚也进行同样的动作。左右各15秒重复两次。

>>下面这个动作则能够有效减去大腿的赘肉

1. 浅浅的坐在椅子边缘。 双脚着地、脚跟并拢，在膝盖中间夹一本厚2-3公分的书，维持30秒到1分钟。 习惯之后慢慢增加到5分钟。

瘦腿肚运动

1. 浅浅的坐在椅子边缘，双手自然垂下。 一只脚的小腿肚重叠在另一只脚的胫骨上。

2. 两只脚慢慢抬起，脚背抬起维持90度。 感觉双腿夹紧维持30秒，注意此时不要停止呼吸！ 换脚后进行同样的动作30秒。

纤腰运动

1. 坐在椅子上背脊打直，两手握住椅子前方。 双膝并拢，脚背抬起维持90度。

2. 慢慢抬起膝盖至肚脐位置。 注意此时不要驼背，保持身体平衡，维持15秒。 稍微休息后再重复以上动作。

来源网络：张咖喱

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