不懂怎么计算蛋白比例的小白都看过来！我做了个实用的Excel

来了3个月，167cm，之前83.5KG，已成功减掉14KG，体脂率从34%降低至29%，全靠最开始那几个礼拜一直潜水钻研精华帖，一直尝试各种方式，最终找到适合自己的平衡点并坚持下来。 

本来打算一直潜水的，但最近发现越来越多被封贴被禁言又玻璃心的小白出现，这里教大家做一个很简单的工具，大家就可以每天很容易也很精确地记录、计算自己吃的热量和蛋白质供能是否符合大原则，再不要问“这个我能吃吗？“”那个我能吃嘛？” 

再啰嗦一下大原则：算好自己的基础代谢，每天吃不要超过基代（60%-80%是我最容易瘦又最舒服的梯队，其他童鞋请自行体验），蛋白质重量超过50g，像我这样基数大的最好达到100g，蛋白质供能40%以下（我是有时会在上下徘徊，不超过50%，不然心率会加快睡不着） 

1）把自己常吃的东西在薄荷或食品包装都看好热量(kcal)、蛋白质含量(g)，蛋白质供能（每克蛋白质供能4kcal，所以乘4就行）并练就一身估分量的好本领（请参考薄荷）。列个如下的表，在各行里按这种方法输入公式，要记得薄荷的数据是“每100g”，如果像我这样以g为单位的记得移一下小数点： 

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2) 生活比较有规律的童鞋，可以把自己习惯吃的分量填在模板里，复制起来就更方便啦！ 

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3）然后！！！！！每天吃了什么，给我清清楚楚记录在后面的表上，日期、细致的可以连早、中、晚都记录。把每天吃的几样的总量相加，最后，算算蛋白质供能比例。举我这两天吃的例子~总热量都没超，蛋白质供能40-41%，而且满足100克以上的标准。（红字标着百分比的是蛋白质供能超高的好东西，大家可以参考作为主要蛋白来源。卤煮是广州人，这里市场有牛孖筋就是焖好的牛蹄筋，简直是中蛋白高蛋白恩物啊！我的最爱，即使价格贵一点，但吃一点点分量就满足蛋白质需求，适合没胃口时保证蛋白质） 

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补充一个，最后全天的总蛋白供能比例，不是单纯的把上面的百分比相加哦！！！！！！而是要把全天的蛋白质供能总量除以吃下去的总热量。 
4）这个表里大家可以看到，卤煮可以说啥都吃，连芝士蛋糕我也会偶尔为之，但是会注意分量，而且会用这个表提早计划，确保每天总热量不超，蛋白质足够，心理负担自然减少，减得也越来越好，又不怕得强迫症~其余的自行脑补 。

来源网络：I的小爆酱

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