不良体态对训练效果的影响，发生原因，矫正

所有的形体问题都是肌肉问题。

练着练着，发现一些体态上的问题影响训练效果，一并在这里说说，供后来人参考。我也是因为这些狠心又下血本买了形体课做拉伸和肌肉松解，但总结起来，觉得只要知道原理，慢慢也可以得到改善。当然形体课是来得又快又系统。

具体到楼主本人，形体测试后的结论是，高低肩，圆肩，头部左倾，脊柱弯曲，腘绳肌过紧，胯部左倾和前倾（表现是长短腿）。。。。。问题其实都不严重，也不影响生活，但是在健身房做动作时就发现，很多动作无法完成，或者做不到应有的幅度。下面一个个说。

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1.圆肩驼背

圆肩一般伴随着驼背。圆肩不止是体态上的问题，也影响到上肢的训练效果。做推胸、划船等上肢动作，送肩过多，导致发力不正确，肩部先力竭，很难孤立训练到目标肌肉。而且肩关节活动范围小，连颈后臂屈伸之类的动作也没法做。同时胸小肌把肩部向前向内拉，视觉上肩也比较窄。至于背部，做引体向上没法把动作做到背部肌肉，而是斜方肌和臂部发力。。。。

当然这些都是健身的人关注的，而最直接的，对普通人也重要的就是三个字，不！好！看！圆肩导致斜方肌发达也就是溜肩膀，而肩部内拉之后，正面看起来肩也会比较窄。所以所有问题，溜肩膀，圆肩，驼背的矫正，都是同时进行的。

圆肩主要是因为胸小肌过紧，背部肌肉太弱。楼主喜欢弓着腰玩电脑，整个体态自然就不正确。胸小肌推胸时不自觉地发力在斜方肌、三角肌前束，训练效果差到不得了，做动作惨不忍睹，所有路过的教练都看不下去的程度。而对应的矫正方式，就是松解胸小肌。

常年的圆肩后果是，胸小肌按上去像钢筋一样（形体教练的话），缺乏弹性，很容易疲劳而且恢复特别慢。第一次做胸小肌松解是接在胸部训练后面，胸小肌一整个星期里都一直酸痛，慢慢松解做多了才好起来。

胸小肌的解剖位置。按压胸小肌就直接按压肩窝里的小肌肉。

做第一节拉伸课时我还是将信将疑，但是两节课后它就开始显示出了效果。尽管理论上讲驼背是因为背部力量过弱需要锻炼背部，但放松胸小肌、恢复胸小肌弹性是锻炼背部使形体恢复中立位的基础。现在才知道当年进健身房为什么锻炼背部总是特别困难——上肢活动范围不够，划船总是没法正确动用目标肌肉。

胸小肌就像小苹果，怎么爱都不嫌多。一方面当然因为圆肩驼背是太常见的问题，几乎所有人锻炼前都有，另一方面，胸小肌是当之无愧的“代偿之王”。不止是推胸、划船所有上肢动作，它甚至对做硬拉和箭步蹲等腿部动作都有影响。

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2. 头前倾/左倾

前倾和左倾是两个不同的问题，一个一个说。

从上面那张圆肩的图也能看出来头前倾。自测非常方便，耳朵不在肩膀上方就是前倾了。头部前倾不是孤立事件，和圆肩驼背总是同时发生，几乎所有人锻炼前都有。先上图。

美观且是次要，颈椎有大量神经、血管、主动脉，颈椎变形这事儿认真想想还挺吓人的。颈椎前伸会压迫颈动脉对大脑的供血，同时颈后肌肉被动拉长，容易劳损僵硬酸痛。

代偿方面，个人的经验主要有这么几个：坐姿推胸、肩推、划船、硬拉、深蹲都容易头前伸，脖子后面肌肉有点僵；第二个就是很多人问过的，仰卧起坐/卷腹脖子会酸，做腹部动作时颈部肌肉过紧造成代偿。因为颈椎变形，伸直脖子时颈椎失去了自然弯曲，压迫到了神经。严重时做卷腹都会压迫到神经和血管，起来后眼前发黑。下面会放颈椎变形的图。挺吓人。

对应要放松的肌肉是斜方肌上部，斜角肌和胸锁乳突肌。这里不配图，这个帖子已经变得意外的大了。肩部比较难自己用手法松解，可以找些拉伸的图，对应做拉伸。顺便说一下手法松解，对大肌肉网上比较多泡沫滚轴的教程，小肌肉比较麻烦，LZ的教练习惯用自己的尺骨也就是小臂，我个人也学来了。小臂够不到的位置就用手指，化妆水瓶随便什么。至于按压的部位，对应肌肉找到，肌肉上的痛点就是要按压的部位。

说到痛点，感觉手法上和按摩挺像的。我跟教练说，他太贵了等我买不起拉伸课的时候，就出去找瞎子给按。。。。。

头左倾/右倾
说到这个想到什么？LZ每次照证件照都被强调“脑袋放正”，因为是不自觉地往左歪。。。左手拿书左手玩手机，头部左转是多年的习惯，高中时就发现了。

和前倾比起来就简单很多，也不太涉及代偿，更多就是美观上的问题。左倾就放松左侧肩胛提肌，右倾就放松右侧。相对来说是比较容易矫正的一个问题。

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3. 驼背

很多人问驼背啊。其实吧，说过圆肩和头前伸，驼背应该是和它们一起的，而且相对比较容易（请回到前面颈椎变形的图）。我们不提老年人骨质疏松带来的驼背，大部分人驼背是多年的不正确坐姿导致的。常年弯腰的坐姿导致背部和竖脊肌力量差，通过锻炼可以得到改善。

竖脊肌收缩可以使脊椎向后伸，而常年驼背使竖脊肌长期被动拉长，形成恶性循环。所以，说来说去，只要强化背部肌肉，驼背是可以得到改善哒。

要提一下锻炼的人群，锻炼的人的驼背现象其实也有，影视作品和网上都有，并不是肌肉强就必然变成这样，简单说是前侧练得多背部练得少。。。背部力量弱，或者前侧肌肉过分紧张两种可能。通过针对训练也可以得到改善。

总体来说驼背是比较容易理解的一件事，至于改善，一步一步走就好了。