关于跑步我的一些浅淡

卤煮其实从小很讨厌跑步的，一直觉得跑步是单纯且无聊的运动，所以从小到大都打心眼儿里排斥。。也不知道是我体质原因还是什么，别人跳insanity能瘦好多，我跳完一斤没瘦。。直接想死，所以今年尝试跑步，我想，如果我能克服我讨厌的事情，那么或许我能做好很多别的事。

花钱买药不如花钱健身！从3月份跑到现在有坚持半年了，哪怕中间出去旅游个把月没有跑我也没有放弃。我会尽量把想说的说清楚。。从小语文没学好。。我努力QAQ

下面会列举一些常见问题，以我所知回答，如果有专业人士请指正。

1.Q：跑步有什么基本要求吗？

A：只要你可以正常运动，没有要求，是个人都可以跑步。


2.Q：跑步腿会变粗吗？

A：这是很多人担心的问题，也可能是问的最多的问题，请注意跑后的拉伸，效果会好很多，小腿我本身就是肌肉腿，大腿收了2cm，所以这个问题我没权回答，但是一般问这个问题的腿都会太细，不用怕，跑吧，反正会比现在细==

下面附拉伸图，拉伸真的很重要！我的拉伸就是一些简单的，如果不喜欢下图可以搜跑步后的拉伸，很多图可以参考，万变不离其宗。

上臂--二头肌(Biceps)和三角肌(Deltoids) 坐在垫子上,上身后倾,用双手撑住与肩同宽.注意图中撑的方法,是手指向后的. 然后将髋部向前慢慢地向前滑动,体会拉伸的感觉,保持20秒.

上臂--二头肌(Biceps)和三角肌(Deltoids) 坐在垫子上,上身后倾,用双手撑住与肩同宽.注意图中撑的方法,是手指向后的. 然后将髋部向前慢慢地向前滑动,体会拉伸的感觉,保持20秒. 把手撑宽点,就成了拉三角肌了.

胸 找个门框或固定立拄,将一手扶住墙面或立拄.肘略弯,与肩同高.将身体向前倾,体会胸部被拉伸的感觉.保持20秒,并换方向重复. 另外如果肘低一点,则主要是拉伸upper chest, 以及侧面的三角肌.

背 找个立拄面对它站好，一只手抓住柱子,在腰的高度上,然后身体如图那样弯曲,以拉伸背部. 保持20秒后换边. 这个动作对三角肌的后部也用拉伸作用.

做完仰卧起坐/crunch等腰腹运动后做下面的拉伸可以最大程度地避免肌肉酸痛. 腹肌(Rectus Abdominis) 如图趴在垫子上,用手将上身撑起来,身子尽量向上仰,体会拉伸腹机的感觉,保持20秒.

侧腹肌(Obliques) 向图中那样躺好, 将两个膝盖和髋部都向一侧push...用力, 保持20秒后换个方向重复.

3.Q：你跑了那么久瘦了没有？

A：卤煮是个苦逼，本身是想减肥为主，但是后来是真的爱上了，大腿瘦了2cm，体重没变化，后来我干脆也不看体重了，看纬度好了╮(╯_╰)╭

4.Q：那么多健身运动为什么选择跑步呢？

A：作为一个说跑就能跑的运动，不用去健身房，你只要有一双跑鞋，女生再准备一个好的运动内衣，想在哪儿跑都可以，不受很多东西的限制，好吧，是因为跑步相对省钱╭(╯^╰)╮


5.Q：如果我膝盖感觉到疼痛还能跑吗？很多人说跑步对膝盖有磨损怎么破呢？

A：膝盖疼就休息，就是休息，然后加上按摩，直到感觉好一点了再尝试跑，更严重的请找专业医生解决，磨损问题，走路也会造成磨损，个人建议如果说体重基数比较大，150+的建议从快走开始，减少膝盖压力。

【转】：髂胫束综合症（跑时膝盖外侧疼痛，简称ITBS）是常见的跑步损伤，髂胫束属于很厚的软组织，跑友无论采用站姿或者坐姿进行运动都能达到伸展恢复的最佳效果，并且防止髂胫束在股骨外上踝连接的部位摩擦而引发疼痛，建议这两个运动可以一天反复进行数次。

6.Q：是早上跑步好呢还是晚上好呢？

A：这个问题也是困扰很多人的。。减脂的话建议早上，但是也有人说早上空气不好，晚上空气好，现在很多人上班没时间跑步，只有下班才有时间，女生晚上跑步请注意安全，建议在晚上8点之前结束跑步和拉伸。


7Q：如果早上跑步吃饭吗？晚上跑步呢？

A：早上跑步请空腹，不要吃东西哦，晚上跑步的在跑步进行前2-3小时进食，但是还是不推荐吃了。。不然跑下来不舒服。。


8.Q：跑步的场地如何选择？

A：塑胶跑道最佳，缓解膝盖压力，然后就是柏油马路最差是水泥地，这个也是跑了几十年的大叔告诉我的，个人最喜欢塑胶跑道软软的，当然请根据周边环境决定哦。


9.Q：跑步怎么调整呼吸？

A：这个是很难做的，很多人觉得到2km的时候就坚持不了了，呼吸困难，嗓子冒烟，其实是呼吸方式方法的问题，个人建议是无论多累都选择用鼻子吸气，千万不要用嘴巴，如果可以请用鼻子出气和吸气，累的话再选择用嘴巴呼气，把呼吸调整好了，跑个5km或者更多不是问题。

10.Q：怎么边跑边喝水？

A：这个也是看个人了，卤煮刚开始跑5km甚至更多一口水都不喝，很多人说不好，于是尝试停下喝水，喝完马上继续，对减肥来说，如果你停下几分钟再启动很难而且很累效果也不好，建议是酱紫，看个人，不过跑完也要及时补水的！


11.Q：如果我的脚趾出现淤血或者脚步气泡怎么办？

A：这个属于常见问题，如果气泡最简单直接的办法就是弄破，然后包好，个人曾经尝试把水泡弄破之后还继续跑，每一步都是煎熬，不过也是成长，至于淤血的问题，我觉得没问题，可以继续跑，会从里面再长出来一层指甲，关系不大。


12.Q：跑步的姿势如何把握？

A：下面附一张图，有很好的解释，但是请根据自己个人情况适应，我用的是后脚掌着地。

13.Q：跑前热身时间多久为好？

A：个人一般是跑道快走1圈，然后轻微拉伸，20个高抬腿提高心率，打开计数软件就开始跑步啦，特别是冬天，跑前热身很重要！


14.Q：跑步的速度多少为宜？

A：个人觉得女生1km在5-7分钟都是可以的，或者有些跑的慢的8分也是ok的，不要强迫自己，如果是增肌的话可以适当加快速度而且用前脚掌着地，如果你是减脂的慢跑也行，速度根据自己的体能来调节。

=======================下面我要说烧钱的运动装备了=======================

1.跑鞋：男女都需要准备的，建议是耐克或者亚瑟士，李宁阿迪也可以，看个人喜好，建议尺码买大半码，如果可以在店里试好，多走动弹跳几下。鞋子的寿命专家建议是1500km到2000km左右，请注意更换。
耐克和亚瑟士我都穿过，已经变成亚瑟士的脑残粉。。。下面是我现在的款。

2.运动内衣：男士可以忽略这个了。。之前试过Moving Comfort，但是请注意运动内衣也是有寿命的，现在换成Shock Absorber，也很好穿，建议是尺码买平时比罩杯小一码，更紧不容易晃动，运动内衣这个钱千万不要省！！对女生很重要，不管是你大胸还是小胸，慎重！下面是我选的款，这方面我不是很专业，可以看果壳，很多分析，选择适合自己的，但是一定要买。

3.臂带：很方便好用，当然了还有很多别的放手机的款式，下面是我用的，淘宝一搜一大把。

4.耳机：我以前用男朋友的TF10，可惜了。。。线被我弄断了。。后来决定买一个便宜好用不容易掉的耳机！！因为我跑步害怕无聊，所以一定要听音乐，也算是激励自己，鼓劲儿的吧~最后在很多跑友的建议下选择了索尼索尼/SONY MDR-AS200，音质真的差好多。。但是便宜哈哈哈~颜色可选也很多，可以看看啦~我买的纯白色的

5.记录软件：个人使用的是耐克的running，当然还有咕咚运动这些，看自己使用，建议激励方法加一些好友，大家有比赛，另外像露珠这样有强迫症的人看数字很爽的就会更加努力，一般都会记录配速和距离，在跑步途中会做提醒，一定要用！

6.速干衣和速干裤：淘宝随便选择，个人觉得问题不大，只要穿的舒服，透气就很好，夏天跑步的话背心儿就搞定了，或者不穿的纯棉的T恤也可以，冬天的话目前我还没到那个季节。。看跑友推荐的话是里面穿速干外面穿厚一点，有待实践。

=====跑步的精神类书籍======

我读书不多，但是推荐村上春树的这本：【当我谈跑步时我谈些什么】

五星推荐！！跑步三十年，真的是牛逼的哦，还去参加铁人三项。。。不得不说敬佩！

还推荐一些心灵书籍：遇见未知的自己，也是不错的书，有点心灵鸡汤，但是真的看进去也很激励人。

个人传记类：独自上场，李娜的传记，通俗易懂

坚持跑步下来也没什么可牛逼的，只是觉得每一次跑完结束都是一种蜕变，说的夸张点有重生的赶脚，自己可以想很多激励的话自言自语。。。什么我是小马达啊之类的哈哈哈哈开个玩笑~本来减肥的目的也已经变得不重要了，做淘宝的会腰疼腿疼全身酸疼的，至少跑步之后这些毛病都没了，我觉得挺好的，而且更重要的自我的突破。

希望自己的一些看法能帮到大家，如有写的不对的地方欢迎指正，如果有补充我也会再加的。O(∩_∩)O谢谢

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鬼 鬼 ™

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