学术前沿训练法！如何、何时做拉伸？收益最大化！_清南听稿

最后一种是我们今日推荐滴，PNF拉伸法，学名有点长，叫本体感受神经促进技术拉伸法proprioceptive neuromuscular facilitation。
目前看，日常使用PNF拉伸法，比起普通的静态拉伸，可以有效降低肌肉拉伤的发生率①。
另外，在柔韧伸展练习中，PNF练习法取得的柔韧性也超过传统的静态和动态拉伸法②。
具体怎么做？PNF伸展分三步。
第一步抱起大象，第二步开冰箱门，第三步把大象放进去。
额。。。不是，
第一步，找一个外力，拉伸目标肌肉，直至有轻微酸痛感，持续十秒钟。比如，手推墙，蹬腿转腰，提供一个外力拉伸胸大肌。

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第二步，对抗外力，被拉伸部位主动发力，主动收缩缓缓归位。比如，手推墙，蹬腿转腰拉伸胸大肌。胸肌对抗这个拉伸，缓缓转腰回来。
第三部，放松目标肌群，继续由外力拉伸。也就是重复第一步。

这个动作可以重复四五次，这样目标肌群可以得到很好的拉伸。

为什么PNF训练法如此有效？研究认为，PNF拉伸法的第一个阶段可以极限拉伸目标肌肉，消除牵张反射，让其达到最大的伸展范围。

第二步，对抗肌牵张反射被消除的情况下，主动收缩目标肌肉，使得肌肉被伸展，提升了柔韧，又保护其不容易受伤。这种现象被称为交互抑制现象。

也就是说，PNF训练法，不仅仅是一种肌肉拉伸的训练，同时还是一种神经训练法。在PNF训练的情况下，不仅能提升柔韧提升力量减少受伤，同时还可以训练你的神经系统，让神经系统也提升性能。从而增加力量减少伤害③。
总结来说，pnf训练法，就是在拉伸训练中，增加一个主动对抗外力发力的阶段。也就是拉伸、收缩、拉伸。效果是肌肉肌腱韧带性能更好，神经系统性能提高。
说完了简单来说拉伸有几种，再来说说我们应该何时做拉伸？

上一篇时我们谈到，拉伸后会导致最大力量的减少和受伤几率的增加。所以训练前不适合拉伸④。颠覆你的健身观念！训前拉伸，减力伤身。（拉伸系列之一）
而长期来看，拉伸可以让你身体更加柔韧，充满力量，不易受伤，还能增加肌肉纬度⑤。
于是大家都有个问题，即是如此，安排拉伸训练的时间就是非常有讲究的问题。今天我们就来谈谈，一般情况下，我们如何安排拉伸训练。

拉伸安排，在塑型训练中大体可以分为两种，主要的分别原因是需不需要肌肉围度变大，也就是，如果你希望这个训练部位大，那么训练后即刻就要安排拉伸。如果你不希望训练部位变大变粗⑥，就在其他时间单独安排拉伸训练。下面我们具体说说。

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第一种情况，比如男性绝大多数训练部位（有些男性不希望腿粗），以及女性的胸部、臀部训练。都是希望被训练的地方能围度大一点或挺翘一点。由于拉伸训练中会产生应力松弛状态，可以将肌肉纬度增加的效果大增。所以应该在训练后安排拉伸。
另外，由于无氧训练后应该多摄入营养，促进肌肉生长，拉伸训练也可以借助这些营养，增加肌肉训练的效果。
简单一句话，希望它大，训练后拉伸，增力增肌，丰胸翘臀。

第二种情况，我们只希望这个位置有力度、强度。不希望他有很大的围度。就在其他时间安排拉伸，比如单纯的有氧训练后，或者直接放在晚饭后看电视时。这些部位可能包括男性的腿、小腿（当你已经有一定规模）。女性的腿、胳膊、背等。因为拉伸训练可以增加肌肉增长的围度。所以我们虽然需要拉伸带来的诸般好处。但是不把他和普通无氧部位训练放在一起。杜绝拉伸促进肌肉围度的生长。
简单一句话，不希望他大，训练后不要拉伸。随便找个其他时间进行拉伸训练。

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PNF拉伸法在训练中的实用

之前的文章我们曾经提到过，拉伸对于力量训练的增益效果非常强。拉伸之于力量训练，就像信用卡的双倍积分，或者暗黑破坏神的双倍经验神殿一样。

其中我们最关注的效果包括柔韧性的增加⑦、力量的增加⑧，以及肌肉生长（维度）的增加⑥。

其中，又以PNF式拉伸训练的效果最为显著⑧。所谓的PNF拉伸训练，简单粗暴的讲，就是在静力性拉伸训练之后，增加主动收缩的训练。

回顾一下，比如单手抵住墙，蹬腿转腰，提供一个外力拉伸胸大肌，直至有酸胀感，然后保持此姿势三十秒（此为静力性拉伸）。

PNF拉伸法要增加一个对抗外力，以手推墙，胸肌主动收缩（像在做哑铃卧推或俯卧撑），把身子缓缓转动（主动收缩阶段）。然后最后再做一组静态拉伸。此为一个PNF拉伸过程。

但是我们又面临一个问题。之前的文章曾经提到过，训练前拉伸，对于肌肉的力量有非常明显的负面效果⑨，还会增加我们训练中的受伤几率⑩。

我们要如何做，才能又得到肌肉增加的正面效果（BUFF），又能规避这个减低力量、容易受伤的的负面效果（DEBUFF）呢？

其实目前非常流行的FST-7训练模式很值得借鉴。

FST-7的意思是肌肉筋膜拉伸-7模式，是目前国际健身圈很流行的一种训练方法。又两届奥林匹克先生打造者哈尼雷蒙博德发明。虽然我不太能认同这个FST-7的发明原理。不过我认为这种训练方法和PNF拉伸法可以很好的结合进行训练。

FST-7训练法就是在所有的肌肉训练后增加7组所谓肌肉筋膜拉伸训练组。在这个训练组中，你要选择非常孤立、能拉伸训练肌肉的中低重量动作。在动作的一开始，努力拉伸，然后对抗这个拉伸的外力，主动收缩目标肌肉，完成动作。

可以看到，这个训练方法非常接近PNF拉伸法。由于其采取了孤立动作，可以非常有效的针对你想练的目标肌肉。又由于采取了中低重量，可以很好的规避受伤。

FST-7训练法的效果应该说是得到了证实的，三届奥林匹克先生菲尔西斯、两届奥林匹克先生乔卡特都是这个训练法的受益者（虽然我比较怀疑这个训练法的发明原理——筋膜拉伸）。你可以在训练需要增大肌肉维度的训练日（比如练胸、臀、背等），采取FST-7训练法。但是最好不要每天都用，会对身体有比较大的负担。

最后奉送几个部位可以采取什么动作进行FST-7训练（也就是这些部位的孤立动作）。做时要快收慢放，念动合一，保持肌肉的关注度和泵感。

举一个例子：拉锁夹胸

在FST-7中的应用就像PNF拉伸法一样：在起始动作时，极致拉伸胸大肌，直至有酸胀感，停止几秒。然后胸大肌收缩，完成动作。

我们可以选用如下几个动作作为最后的7组，注意是可以挑多个动作，只要凑一次紧密的7组。

· 胸部：大龙门飞鸟、坐姿蝴蝶机夹胸。

· 背部：直臂下拉、史密斯机划船。

· 肱三头肌：仰卧臂屈伸，拉锁下压。

· 肱二头肌：哑铃斜托弯举，哑铃交替弯举，哑铃弯举。

· 三角肌前束、中束：哑铃前平举，哑铃侧平举。

· 三角肌后束：俯身哑铃侧平举，蝴蝶机反向飞鸟。

· 臀：臀桥、单腿臀桥、后蹬、单腿硬拉
最后是胸、背、腹的拉伸方法！

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胸部肌肉拉伸

由于胸肌是有生长潜力，而且男女都希望这个地方大！所以要好好拉伸！别偷懒！

动作要点：

以手掌抵住墙，腿蹬地，缓缓转动身子面向，使得大臂与身躯角度改变，拉伸胸大肌，直至有拉伸酸痛感。保持半分钟。

PNF训练：胸大肌发力，对抗腰腿，把自己面向推回来……

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背部肌肉拉伸，主要拉伸的是上背部冈上冈下大圆小圆等肌肉。对平时的肩痛什么的很有效哦！另外，那不是菊花，是尾巴！

动作要点：

手握住自己手腕，用力将大臂拉伸，同时身子向旁倾斜。直至感觉背肌被拉有酸痛感。保持半分钟。

PNF法：背肌发力，对抗手的拉扯力度，将大臂缓缓归位。

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腹肌拉伸：腹肌拉伸有助于腹肌的健康发展！也有助于核心力量的增长和身形美观。同时腹肌不会有很大的体积，所以随意拉，别客气！

动作要点：

像伸懒腰一样，背反弓，双手高举，身子向后弯，脊柱挺直。缓缓拉伸直至腹肌有酸痛感。保持半分钟。

腹肌不太容易使用PNF拉伸法，健身房可以用拉索进行PNF腹肌拉伸。家庭中可以使用弹振法动态拉伸一下！

来源网络：M同学

http://www.changweibo.com/ueditor/php/upload/20140901/1409561004209.jpg

http://www.douban.com/group/topic/54014483/

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