超过50岁的男性和女性，可以进行一些切合实际条件的运动计划，包括用于提高心血管适应能力的有氧耐力训练和为了增加肌肉适应能力的抗阻训练。但是，常见于老年人的各种临床条件下如心血管疾病、癌症、糖尿病、骨质疏松、低位背部疼痛、关节炎、抑郁、肥胖和虚弱。需要医生同意，并记录运动过程随时进行适当调整。

    老年人运动对健康的益处：

有氧训练的益处：

     跑步（慢跑）、步行、自行车、太极拳、舞蹈这些的有氧运动对体内能量的利用和提高心血管的适应能力有很大的帮助，有氧训练可以减少体重,减少患高血压、Ⅱ型糖尿病、肥胖的危险。同时降低心血管疾病、中风、骨质疏松症、心理压力等发生。并且可以提高睡眠质量，改善消化不良和甚至消除这些症状.

抗阻训练的益处：

     除了减少各种疾病的危险，抗组训练还能为老年人的肌组织和代谢方面提供更大的益处。  30-40岁的时候成年人每年会失去0.2磅的肌肉，肌肉丢失的过程叫肌萎缩，令人困扰的是50岁后，肌肉丢失的速度会加速到每年0.45磅。成年人随着体重增加，伴随着更多的脂肪聚集。抗组训练可以阻止肌肉的丢失和代谢的下降，能在整个老年时期帮助保持肌肉组织进行体育活动，加强能量利用。事实上，抗组训练是唯一的能随着年纪增长保持肌肉和能量代谢的运动类型。

胸部训练：

家庭中：俯卧撑 、双杠臂屈伸（宽）  健身房：杠铃卧推、哑铃飞鸟

背部训练：

家庭中：引体向上、俯身划船  健身房：T杆颈前下拉 坐姿划船

肩部训练：

肩上推举、侧平举  前平举

手臂训练：

二头弯举、颈后臂屈伸、双杠臂屈伸（窄）

腰腹训练：

仰卧卷腹、仰卧举腿、俯卧两头起

腿部训练:

深蹲

  运动中的注意事项：

抗阻训练：

老年人应每周不连续进行2-3天的抗组训练。通过采用单或多关节运动，进行一组或多组的各种训练，训练应包括至少下面主要肌肉群：股四头肌、腘绳肌、臀大肌、胸大肌、背阔肌、三角肌、肱三头肌、肱二头肌、竖棘肌、腹直肌。老年人在训练时控制速度（4-6秒每一次动作）以及活动范围（不应包括引起不舒适的位置）。可以依靠自身感觉和身体情况进行训练。循序渐进的原则.

有氧耐力训练：

训练频率是每周2-5天，训练时间20-60分钟每次，训练强度以最大心率的50%-70%为适宜，通常用65%的最大心率进行训练。老年人由于心血管适应能力的限制必须从更短的训练持续时间和训练强度负荷开始。对某些老年人来说，只能进行5-10分钟的大约40%的最大心率体育活动。

运动顺序：

    如果老年人要进行有氧和抗组训练结合，应先以有氧运动开始（包括热身和休整阶段）然后做抗阻训练和静力伸展练习。如果只做抗阻的话，应先做5-10分钟的低强度有氧运动，接着在抗阻训练前后做一些静力伸展。强度较小的有氧运动是为了剧烈的抗阻运动做热身。柔韧性的练习是为训练后帮助身体放松。