减肥关键词：

体重指数BMI

体重指数是目前国际上公认得衡量体重标准的计算公式，是判断一个人是否肥胖的标准之一。

(一般很多女性朋友BMI在标准范围内但是还是觉得身体的某些部位肥胖，一般这种情况建议要进行阻力训练来对身体进行塑形。这样经过一段时间训练体形就会有很大改善。）

BMI=体重（KG）/身高㎡

       体重过低            <18.5                                                       

       正常                18.5~23.9

       超重                24.0~27.9

       I度肥胖             28.0~31.9

       II 度肥胖            32.0~35.9

       III 度肥胖           &#8807; 36

腰臀比

腰臀比是跟据测试者的腰臀比例来判断是否肥胖的标准。

腰臀比例：腰围÷臀围   

          男 ＜0.94  正常   

          女＜0.82   正常

 体脂率

体脂率是通过体成份分析仪测试得出的身体脂肪比率，从而判断一个人是否肥胖；

       男性                  女性

正常     15%                22%

超重     25~30%           30~35%

肥胖     30~35%           35~40%

中肥     35~45%           40~50%

重肥     &#8807;45%            &#8807;50%

 

能量守恒定律

摄入量﹥输出量＝能量堆积 （肥胖）

摄入量﹤输出量＝能量减少 （减肥）

摄入量＝输出量＝能量均衡 （平衡）

 

目标心率

进行减肥运动时目标心率见意在60％－75％之间

目标心率=（220-年龄-静态心率）×60% -75%＋静态心率。对于初习者通常可保持在60～65％即可。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度，则将不利于健康。

 

减肥定律

健康美丽的身体＝合理运动＋平衡膳食＋积极心态＋良好的生活习惯

 

减肥之身体篇

当我们对自己身体进行减肥之前一定要先了解自己的身体，才能有针对性的进行有效的减肥。

1首先通过一些检验肥胖的一些衡量标准，来判断自己的身体肥胖情况。

2通过体检了解自己身体内在的一些指标。（心血管方面、血脂、血糖、血压、肝部等方面）如果身体出现一些不良症状，在运动中一定注意一些禁忌，避免伤害。

3在减肥要进行体重的测量和身体围度的测量。

4 照一张全身的照片，以月为阶段每阶段都照一张，你会发现惊人的变化。

5 每个人都是一个个体，都有不同的遗传基因、不同的体形、不同的身体素质，记住你的参照物是你自己。

6 减肥不是减重，要看到你的微妙变化，你会发现你的体形变好了、你的心情变好了、你的状态变好了、你的体能变好了，这些都是你努力的结果。

减肥之运动篇

“运动着的，快乐着的” 当看到这段话的时候也许很多人都会问：运动！快乐？这两个词怎可能放在一起！？运动应该和枯燥、乏味、痛苦！这些词放在一起！我一想到运动就会头疼！怎么还会有快乐！

  1 运动无处不在。

   “工作太忙，我实在没有时间运动”这是很多想要减肥朋友的一大苦恼。你要知道其实运动无处不在，如果实在没有空闲时间，不用很可意的挤出很长时间来进行专门的运动项目。

   方法：

   走路：加快步速，加大摆臂幅度；是一种很有效的有氧运动方式。

  上楼梯：两节台阶为一步，类似平地弓箭步方式上台阶，针对腿部和臀部有很好的塑型功效。

   站立：站立时收紧臀部15秒，放松5秒。反复练习。针对臀部有很好的塑身功效。

  坐在电脑前：

   &#9312;将双脚慢慢抬起（脚底垂直地面）控制15秒，慢慢放下，放松5秒，反复练习。针对腹部的塑型训练。

   &#9313;双手放在胸前双手并拢，向中间双手同时用力。同时挺胸。针对胸部的练习。

   &#9314;手臂抬起，贴在头侧，大臂与地面垂直，小臂自然下垂。然后以肘关节为轴将小臂慢慢抬起。15次后，换另一侧。反复练习。每次4组即可。针对手臂外测训练（肱三头肌）

  2 阻力训练是女性身体塑型的最好方式。

    阻力训练对于减肥女性来讲是最好的塑型方法。有一个形象的比喻：减肥就好比一个大苹果如果只是单一的进行有氧运动，结果会变成一个小苹果，但还是圆圆的苹果要想变成象黄瓜一样苗条，那就需要雕刻刀，而阻力训练就是这把雕刻刀。

  3 运动一定要循序渐进，量力而行。

  4 一定遵循科学的运动方式避免运动损伤。

  5 选择自己喜欢的运动方式，运动的方式有很多，只要选择喜欢的去做就好，因为只要运动无处不在，只要你动，就肯定在消耗。

6 运动时一定做好热身和伸展

热身运动可以使身体尽快适应运动防止受伤。

伸展运动并不仅仅是拉长肌肉还会让关节扩大运动范围。这对于保持软骨强壮和健康，减轻紧张程度并保持肌肉与骨骼的正排列是很重要的。

 

减肥之饮食篇

减肥时的饮食不是节食，也不是偏食，记住是“均衡营养，平衡膳食”。

减肥时饮食建议：

1 以谷类食物为主，每天最低不少于200克。

2 多食蔬菜和水果，每天500克。

3 适量食用奶类豆类及其制品.牛奶每天2杯，

4 适量食用蛋类、鱼类、禽类、瘦肉类，少食肥肉及荤油。

5 少吃油脂，不超20克。

6 吃清淡、少盐食物。盐不超6克/天.

7 如饮酒需限量.白酒50ML/周，红酒100ML/周，啤酒500ML/周。

8 吃清洁卫生得食品。

9 尽量选择无糖饮料.每天饮用6—8杯水。

10 适量食用坚果，50克以内。

减肥之心态篇

始终保持平衡心态，积极乐观。享受运动后的快乐，享受营养均衡的美食，享受减肥后的变化，享受生活的乐趣。

减肥之生活篇

养成良好的生活习惯是减肥过程中必不可少的部分。

1 保证良好的睡眠，不少于7小时。

2 保证三餐饮食摄入量及时间。

  l     一日三餐比例：

  早餐30% 中餐40%  晚餐30%

很多人在饮用餐时有一个共性吃饭较快，老是感觉没有吃饱。这很容易发胖。

解决方法：用另一只手拿筷子用餐，每次入口食物嚼20以上。慢慢你会发现你吃饭比别人苦慢了，比原来吃的少了，但很快就饱了。

3 不要经常熬夜。

4 养成写运动和饮食日记的习惯。