怎样跑步才能实现健康、实现减肥效果？什么样的强度和环境对你最有效？究竟应该跑多快？每步间距多长合适？细节决定效果。

      首先让我们先揭开运动时身体供能的奥秘：

我们都知道人体内存在三种能量系统：磷酸原系统（无氧过程，也就是在没有氧气的情况下起作用） 糖酵解系统（两种类型：快速糖酵解和慢速糖酵解） 氧化系统（有氧过程，也就是需要氧气的参与 糖、脂肪、蛋白质氧化生成二氧化碳和水的过程。有氧代谢过程释放能量合成ATP）

注：ATP 三磷酸腺苷 是一种高能分子因为三个磷酸之间两个化学键力储存了大量能量。通过这些化学键的断裂释放能量供机体各种反应所用，因为肌细胞内只储存了有限的ATP，但运动需要持续提供ATP，所以细胞中还必须存在生成ATP的过程。

这三种供能系统在运动中基本不存在一种能量物质单独功能的情况，肌肉可以利用所有能量物质，只是时间、顺序和相对比率随运动状况而异。

各种系统能维持运动的时间是：磷酸原系统供极量强度运动6-8秒。糖酵解系统供最大强度运动30-90秒，可持续2分钟以内；3分钟以上的运动，能量需求主要依赖于有氧代谢途径，短时间激烈运动中糖是重要原料。运动时间愈长强度较小，脂肪氧化供能的比例越大。

     超过30分钟的激烈运动中，蛋白质也参与供能，但供能量不超过总耗能的18%。所以，各种能量物质的选择性利用完全依赖于运动强度和运动的持续时间。

     细节之一：制定适合自己的跑步方案

   在跑步之前我们一定要知道几个重点，我们怎样控制我们的速度，我们如何才能跑那样长的时间？是跑步路程长一点好？还是速度慢一点好？或者快速跑完一段较短路程更好？

1 心率：运动时达到多少心率或者说强度才能有效减肥呢？通常应在最高心率的60％－75％。计算公式：目标心率=（220-年龄-静态心率）×60% -75%＋静态心率。对于初习者通常可保持在60～65％即可。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度，则将不利于健康。

2 时间：建议体能不好但比较肥胖的朋友在刚开始有氧训练时，循序渐进的方法有益健康，也不会让你在一次运动后疲惫不堪，无法面对第二天的工作。用循序渐进的方法慢跑加健步走，逐步加长跑步时间，根据身体适应情况运动时间40分钟至1小时，从每周3次逐渐增加到4到5次。最好不要超过5次。这样不但达到减肥目的，你的耐力和心肺功能有了很大改善。

3 氧气：在前文中提到氧化系统（有氧过程，也就是需要氧气的参与 糖、脂肪、蛋白质氧化生成二氧化碳和水的过程。有氧代谢过程释放能量合成ATP）所以氧气是有氧运动减脂的关键所在，在运动时必需保证足够的氧摄入量，但这并不是说在运动的过程中保持深呼吸就能保证氧的摄入量，因为吸入氧气的量和吸入空气的量并不恒定对应，所以最好在户外或通气良好的室内做跑步运动。

细节之二：跑前热身跑后冷却（放松）及伸展

热身运动带来的好处：

1 能够提高肌肉温度，使肌肉不易被拉伤。

2 能降低滑膜粘液（包围关节的物质，起润滑作用）的粘稠度，让更多部位健康参与运动。

3 加速肌肉中血液流动，更快的摄取氧气和营养成分并将代谢物排出体外。

4逐渐提高体温和骨骼肌的代谢。

5有助于防止肌肉和关节的损伤。

6在心理上为接下去的训练做好准备。

热身运动进行全身有节律的运动，时间可根据各人的状况和外界温度而变化。时间5-10分钟。

看到热身这么多好处，能让你的跑步更加愉快健康，一定要认真去做哟。

冷却：

这是逐渐减少强度的阶段，这时保持肌肉的能力，让四肢的血液回到心脏来说是很重要的，放松最好通过继续做较低强度的动作来完成，包括训练后持续大约5分钟走路或者小跑，应该继续进行轻松的运动，使心率回复到稳定状态。

伸展：

   伸展运动并不仅仅是拉长肌肉还会让关节扩大运动范围。这对于保持软骨强壮和健康，减轻紧张程度并保持肌肉与骨骼的正排列是很重要的。

细节之三：完美的跑步指南

也许你认为跑步很简单，但是很多因跑步带来的损伤往往就是在这简单不经心中造成。

头部：抬头下颚微收，目视前方，不要低头（时间长会对颈椎有压力）也不要后仰，保持平衡。

肩部：肩部自然放松，不要紧绷。（会有拳头攥的太近缘故）时间长会造成肩部肌肉的不平衡。

背部：背部立直，挺胸，身体垂直地面。弓背造成背部压力，不利于呼吸。

手臂：手微 握拳，手臂屈到90度，前后自然 摆 臂，前不露肘，后不露手，不要左右摆臂（会带动髋关节摆动，造成关节炎症）

腿部：抬大腿带动小腿，膝关节朝脚尖方向，抬到合理高度。

双脚：有意识的放松踝关节前部肌肉会使你步伐更加轻松。不要蜷紧脚趾，脚后跟（面）着地迅速顺利的过渡到前脚掌微着地时抬起，过度到另一脚。

呼吸：根据步伐一、一步一呼、一步一吸，二、二步一呼，两步一吸，三、三步一呼，三步一吸。

细节之四：平衡的跑步

跑步中正确补充水分，少量分次，流汗较多时补充淡盐水或淡茶水，忌冰水或饮料。

合体的透气性能好的衣服，穿合脚的跑步鞋。

避免受伤，充分做好热身和伸展。增加柔韧及核心部位的训练。

交叉训练，适当进行力量（耐力）训练，使之运动能力增加。同时结合跑步训练和力量训练队减肥塑身是最有效的方式。

调节情绪，战胜疲倦。