牛奶和豆浆虽然营养都很丰富，但很多人却为此很纠结，原因是不知选择豆浆好，还是选择牛奶正确。多数人都会认为是牛奶好。认为外国人如此强壮，是因为喝牛奶长大的，而足球为啥不如外国，多数也是这个原因。其实殊不知在国外豆浆要比牛奶贵很多，主要是因为他们喝不惯豆浆的味道。其实牛奶与豆浆各有利弊，选择真正适合自己的才是最健康的。

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  我们先说说牛奶吧。牛奶营养价值很高，牛奶中的蛋白质属于优质蛋白，其氨基酸比例很符合人体需要。而且牛奶中含丰富的维生素A、维生素B2,更重要的是含丰富的钙(每100mg含104g钙)，而在我国只有少数婴幼儿、孕妇、老年人及患病者补充，而在国外喝牛奶的人已经基本普及，这也是我国患骨质疏松人群较多的原因。

  有报道“牛奶有毒有害”，“喝多了牛奶会导致骨质疏松”等说法，

使很多人产生了困惑。牛奶已经被人类长期饮用，为什么还会有毒？我们还到底要不要选择牛奶呢？其实牛奶中除了富含钙以外，还有丰富的蛋白质。而蛋白质在体内分解时会产生一种叫“氨素”的物质，是一种强酸，体内为了调解酸碱平衡，就会将存在骨中的碱性物质“钙”溶出，因此牛奶中的钙还未吸收，就以把原来储存的钙消耗了。而长期饮用就会得骨质疏松了。

  其实这些观点是建立在针对西方人调查基础上的。首先西方人膳食结构特点是高蛋白、高脂肪，再加上大量饮奶及食用奶酪、冰淇淋等，但中国人蛋白质摄入还普遍不足。牛奶中蛋白质的含量仅为3%，已经远远低于肉类等食品，它所提供的蛋白质只能起到补充作用。而我们现在关键的问题不是牛奶喝多了会如何，而是喝的不够的问题。在美国，每人每年摄入的奶制品如果换成牛奶，有267公斤。而在中国，每人每年摄入的牛奶平均只有10公斤。因此每天饮用牛奶仍然是必要甚至必需的，作为补钙的首选食品，还是应该提倡“每人每天一杯奶（约300g）”。

  牛奶既然对与我们来说安全可靠，但有人会说为什么我喝完会出现腹胀、腹泻的情况呢？其实是因为乳糖不耐受造成的。简单来说牛奶中的糖为乳糖，乳糖在被摄入到体内后，在小肠经乳糖酶水解后吸收。而乳糖酶会随着年龄的增长而减少。因此当体内乳糖酶缺乏时，乳糖在小肠就不能被分解吸收，而被完整的送到大肠，在大肠细菌作用下发酵，产酸、产气而导致腹胀、腹鸣甚至腹泻。当然我们不会因此就不能喝牛奶了，可以采用少量多餐的原则饮用牛奶。即将250ml1袋牛奶分为2-3次饮用，再逐渐增加直到适应为止。我们也可以用酸奶代替，酸奶的营养素含量与牛奶很接近，而其乳糖在发酵过程中被破坏30%左右，从而较牛奶更易耐受。

  在饮用牛奶时我们应注意以下几点：

1.不要空腹牛奶：空腹喝牛奶容易发生乳糖不耐受，空腹喝其吸收率也会降低。可以与主食共同服用。

2.不要与茶、咖啡一起饮用：牛奶中含丰富的钙离子，而茶和咖啡都是脱钙食品。如果饮用应间隔半小时。

3.不要用牛奶送服药物：牛奶会影响药物的吸收速度，还会降低药效。因此服药用清水，服药与饮奶间隔一小时以上。

4.不要在牛奶中添加橙汁或柠檬汁：橙汁和柠檬汁中含有果酸，会使牛奶中蛋白质变性而降低蛋白质的营养价值。

5.不要用高温或低温方法处理牛奶：高温或低温都会使牛奶中蛋白质变性，降低牛奶的营养价值。我们应避光在4摄氏度保存。饮用时在室温下直接饮用，或适当加热，但不要煮沸，也不要久煮。

6.饮用牛奶容易产气、胀气，对于胃肠道手术后的病人来说，胃肠功能受影响，肠蠕动减弱，肠道胀气本就不容易排出，饮用牛奶等于“雪上加霜”，所以不宜饮用，相反，应吃米汤、藕粉等流质饮食；对于肝昏迷及急性肾炎的病人，牛奶中的蛋白质也会加重其肝肾负担。

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  牛奶虽然好处多多，但是牛奶也有致命缺点，那就是牛奶的脂肪是饱和脂肪，过多食用会导致肥胖、血脂升高，因此老年人或者血脂高的人群应饮用脱脂的牛奶。而三聚氰胺引发人们对奶制品严重的信任危机，为了防范风险，不少人决定暂不喝奶。那有什么食物可以替代牛奶吗？豆浆，也许这是人们最先想到的替代品。

  虽然从钙(每100mg含10g钙)含量上来说，豆浆远远比不上牛奶。而豆浆中蛋白质含量与牛奶也相当，但其易于消化吸收，其饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶并不含胆固醇。适用于老年人、肥胖以及心血管疾病的人群饮用。

  而豆浆中的异黄酮类似女性荷尔蒙，可缓和更年期妇女的身心不适，豆浆中的钙也可减缓骨质流失。喝豆浆也是抗乳癌的最佳方式，因异黄酮会和雌激素竞争结合乳房细胞，能减少因雌激素分泌过多引起乳癌的机率。

  我们都知道，大豆蛋白质含量高，氨基酸齐全、比例得当、结构合理、品质优良；富含健脑、益脑、育脑的增智成份；钙磷铁含量丰富，喝豆浆对正在生长发育的儿童和患骨质疏松的老年人及缺铁性贫血者都非常有益。

豆浆中丰富的大豆纤维也可消除便秘，预防大肠癌、胃溃疡等。中国营养学会推荐中国人食物纤维的每天摄食量应为25-35克，而现在的摄入量只有17克。主要因为我们吃的越来越“精”了，而缺乏食物纤维是目前“富贵病”发病率越来越高的直接原因之一。因此配合日常饮食，一天2杯豆浆，便能轻松提供足量的食物纤维。忌喝超量，一次喝豆浆过多容易引起蛋白质消化不良，出现腹胀、腹泻等症状。

我们在选择自制豆浆时，可以把绿豆、红豆等其他种类的豆添加到大豆里面去。用那些混合起来的豆类制出来的豆浆，各类养分成分相互补充，更无害于身体健康。
  在饮用豆浆时我们也要注意以下几点：

1.豆浆必须煮熟喝：大豆含一些抗营养因子，喝生豆浆或未煮开的豆浆后数分至1小时，可以引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠症状。这些抗营养因子加热处理后即可消除，因此都将必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右，这些有害物质才会彻底破坏。

2.不要在豆浆里打鸡蛋：很多人喜欢在豆浆中打鸡蛋，认为这样更有营养，但这种方法是不科学的。这是因为鸡蛋中的黏液性蛋白易和豆浆中的胰蛋白酶结合，产生一种不能被人体吸收的物质，大大降低了人体对营养的吸收。

3.不要冲红糖：红糖里的有机酸和豆浆中的蛋白质结合后可产生变性沉淀物，大大破坏营养成分。

4.忌装保温瓶：豆浆中有能除掉保温瓶内水垢的物质，在温度适宜的条件下，以豆浆作为养料，瓶内细菌会大量繁殖，经过3～4个小时就能使豆浆酸败变质。

5.不要空腹饮用或与药物同服：（原因基本同牛奶）

6.急性胃炎和慢性浅表性胃炎患者不宜食用豆制品，以免刺激胃酸分泌过多加重病情，或者引起胃肠胀气。豆类中含有一定量低聚糖，可以引起嗝气、肠鸣、腹胀等症状，所以有胃溃疡的朋友最好少吃；胃炎、肾功能衰竭的病人需要低蛋白饮食，而豆类及其制品富含蛋白质，其代谢产物会增加肾脏负担，宜禁食；豆类中的草酸盐可与肾中的钙结合，易形成结石，会加重肾结石的症状，所以肾结石患者也不宜食用；痛风是由嘌呤代谢障碍所导致的疾病。黄豆中富含嘌呤，且嘌呤是亲水物质，因此，黄豆磨成浆后，嘌呤含量比其他豆制品多出几倍，所以，豆浆对痛风病人不宜。

  总的来说，牛奶和豆浆都是很好的食品，在补充蛋白质上同样高效。牛奶的长处在于补钙，短处是不利于心血管不利于减肥；而豆浆则正好相反，长处是有利心血管有利减肥，短处就是钙含量少。因此我命在选择时应针对自己的个人情况选择牛奶或豆浆，只要对健康有益，就请随便选择吧！

 参考文献：

【1】中国居民膳食指南2011修订版

【2】于康.吃什么怎么吃.天津科学技术出版社

【3】除了牛奶我们还有豆浆.日下客.新浪博客

                                 北京营养师俱乐部会员：马烨

                                      新浪微博：@马烨营养师

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