杨氏太极拳的盘坐练法

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儒、佛、道、瑜珈四家均有盘足坐法（俗称打坐）的练功，但各自的修持练法和追求有所不同。比如在道家的盘坐法中，注重身体生理的变化，打通任督二脉，以至于通达奇经八脉，追求健康长寿的效果。而佛家的盘坐法不大注意身体生理的变化，重视“修心”为基础。太极拳功夫告诉我们：只有启动人体的先天功能，才能使后天形质得到进一步的改善。盘坐是启动人体先天功能的有效练法，对于练习太极拳的爱好者来说，最大的收获一是把大松大柔练得更好了，拳谚说：练拳时，上肢动作想到盘坐的松柔，下肢动作想到桩功的松沉；二是在推手、散手时无论何劲、何力，都不至于迷乱，因为盘坐有心静之法能养胆足，胆足则气壮，胆不足则神疲。盘坐相对于变化多端的拳架动作来说，显得简单，因此较为容易做到心静体松，明显提高调心、调息的质量，为太极内功打下扎实的基础。

师承于杨班侯的前辈王矫宇，五十四岁以前“炼体炼器”，借以活通筋络,强健四肢。五十四岁后 “炼神炼气”，重在涵养内功。他从六十四岁起静坐习功，研习呼吸导气之法。1926年，王矫宇年满九十，依然牙齿整齐，面色红润，当时国内诸多太极拳名家在精气神方面，却极少有人能够超越王矫宇的。盘坐是杨氏太极拳的静养功之一，重在练习吐纳呼吸的功夫，对松腰、松胯、松膝、松踝有好处，有利于提高精气神的层次。对于上了年纪的太极拳爱好者来说，练习盘坐具有较好的健身养生功效。如下所述的是杨氏太极拳在初级阶段的盘坐练法。

一、抱圆散盘的练法

散盘，亦有人称为自由盘。若中、下肢较硬，尤其是在腰胯部位，在一下子不易松开的情况下，可先采用抱圆散盘的练法，待中、下肢的筋、骨、肉适应后，腰胯比以前松了，再过渡到练习开式左单盘与合式右单盘。坐着，两脚脚底互相合拢（两脚的掌、跟相对靠拢），两脚底的外沿合贴一起，内沿随着腹股沟与骨盆的缓慢松展而越离越开。在练时以沉顶对拔松开来竖直背脊，腰宜松、直，沉，虚领顶劲，尽量放松腰部、腹部与腹股沟、胯根。姿势要自然，呼吸亦要舒服。

二、开式左单盘的练法

单盘，亦有人称为天地盘。把左足放在右足上面，两手小臂（接近腕部的阳处）分别对应放在左、右足膝盖的阴处（内侧）。初练打坐之人，臀部宜加一片坐垫。双目微张，似闭还开，好象半开半闭地视若无睹。舌头轻微舔抵上腭，犹如还未生长牙齿的婴儿的酣睡状态。头正，后脑稍微向后收放，前颚内收。背脊自然直立，大椎以上往上松（引领），大椎以下往下松沉，上下同时对拉放松，又微微伸展拔长，这就是虚领顶劲。意念从头顶、脸部（人在微笑时，神经自然会全部放松）、颈部、胸部、肩、肘、腕、手掌、手指、腹部、臀部、胯部、大腿、膝盖、小腿、脚面、脚底依次向下放松。初练者应记住呼吸时不可强使意念行气，过早追求气通小周天、大周天是不好的，因为行气须到相当程度才能练习，否则易生弊端；在心静体松的状态下，从胸式呼吸自然进入到腹式顺呼吸或腹式逆呼吸，呼吸宜缓、柔、深、长。对于练功习拳和健身养生来说，腹式呼吸的功效都比胸式呼吸要好。

三、合式右单盘的练法

把右足放在左足上面，双掌合十（两手的掌、指相对合拢），放近膻中穴，距胸前约一至二寸。手指往上松，肘底往下松。开始时，两手掌中的劳宫穴虚凹，通过缓慢的舒展松开，左、右手掌的劳宫穴相对凸起贴近。其余要领与开式左单盘相同。

四、开、合式双盘的练法

双盘，亦有人称为天盘。在练习单盘之后再练双盘的，就相对的容易些了。端正的坐于坐垫上，先以左下右上为原则，把右脚放在左腿的膝关节上，而此时我们的右腿应该是翘起来的，所以我们就用右手把右腿的膝关节慢慢的向下按，要达到右膝关节贴在左脚上的标准；就这样左右互换练习；而当我们以上的动作能够完成之后我们就可以练习下一步了，在刚才做到的动作上，慢慢的让原来脚压膝关节改成踝关节压在膝盖位置，之后再次用手慢慢的向下按压膝关节，让我们翘起的膝关节能够贴到腿上为标准，相同的左右互相变换练习。待双盘的前段基础练习之后，不管是下肢关节还是韧带都基本已经能够承受双盘的基础了，只是我们要想进行双盘打坐的话，那还是需要一定的训练练习才行。至于手上姿势，参看以上单盘练法中的怎样是开式、合式就行了。刚开始双盘时，会感到腰酸、腿痛，这是正常的过程，要适度忍住，但不可过于勉强，以免伤腿。下座前可活动一下身体，比如：前后左右或转圈，并按摩一下双膝再下座。如果是六十岁开始练双盘，可在一年左右练成；如果是三十几岁开始练双盘，用不了一年就能练成。

盘坐时间，可于晨起和晚睡前各行一次，如有余暇，午后亦可加练一次。初练打坐者，不要勉强坐得太久，坐至两腿发麻发胀一会儿就可结束，左盘、右盘坐上合计十至二十分钟。打坐结束下座前，用双手揉搓面部及两脚，使气血流通，然后再离座。在盘坐的过程中，气机发生了变化时，心念的注意力，往往被感觉的境界牵制，甚至引起幻象，所以要注重“降服其心”的修炼。初级阶段在肢体上要求虚领顶劲、松胸气入下丹田、松肩沉肘、松掌舒指、松腰、松胯、松膝、松踝，重在调心调息养神；进阶追求松静空定灵。盘坐至相当程度后，则内部静中求动，并非只静不动，这也是一个应守的“窍”。太极拳受道家影响，从道家修炼的方术来讲，“守窍”与“炼气”并不是同一件事。“守窍”是利用意识的作用，“炼气”是用意锻炼呼吸，通过盘坐便吐故纳新似的把呼吸之气引向丹田，乃至从“龟息”练到“胎息”（ 胎息功是一种不以口鼻为主要呼吸通道，而以全身毛孔及腹部为主要呼吸通道的一种潜呼吸，没有上乘明师的言传身教，是难以练成胎息功夫）。

附注：拙文初稿在《少林与太极》杂志2008年第9期上发表，现在作了修改补充。

                        2018年6月23日