杨氏太极拳门内传授基本功的训练

                                               陈雄

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一、门内传授基本功训练的安排

    对于我的弟子和面授学生、网络学生，在初学阶段，一般先练站桩功和松腰功、松胯功，再练太极步；练了一段时间的太极步，就可学练115式大架了。

    如是没练过武术或没练过太极拳，先学练贴墙马步桩、开立步桩十至十五天。待提高一点下肢筋骨强度和气血流量之后，增加学练弓步桩、马步桩一个月，不用再练贴墙马步桩了，开立步桩还继续练。接着增加学练虚步桩一个月。接着增加学练根劲桩。如是练过武术或练过太极拳，不用练习贴墙马步桩。先学练开立步桩、弓步桩一个月，接着增加学练马步桩、虚步桩一个月。接着增加学练根劲桩、合劲桩。开立步桩、弓步桩、马步桩、虚步桩需要坚持练习不少于一年；根劲桩、合劲桩需要坚持练习不少于二年，长期练习也好。如果不计划学练太极推手，就不用学练虚步桩、根劲桩、合劲桩。

    学练站桩二个月之后，增加学练弓步与半马步的沉转变换练法，大约练习一至二个月。学练站桩期间，可以同时学练松胯功、松腰功、劲走身后松膝功。

    学练松腰功的顺序是：松腰下坠坐势功、散盘松腰胯功、腰胯慢转功、松腰沉提功、松腰出脚功、松腰蹲起功。松腰下坠坐势功、腰胯慢转功、松腰出脚功，需要练习半年；松腰蹲起功需要坚持练习不少于一年；松腰沉提功、散盘松腰胯功需要坚持练习不少于二年，长期练习也好。如果不计划学练太极推手，就不用学练松腰蹲起功。

学练松胯功的顺序是：马步开胯功、弓步开胯功、落胯功、塌胯功、扣胯功、马步转胯功、托胯功。开胯功、扣胯功、马步转胯功需要坚持练习不少于一年，托胯功需要坚持练习不少于二年，长期练习也好。落胯功、塌胯功在弓步桩中已含有，不用分开单练。如果不计划学练太极推手，就不用学练托胯功。

    劲走身后松膝功练习半年时间就行了。

    学练站桩三个月之后，接着学练前进太极步。练了前进太极步一个月，增加学练后退太极步。练了前进太极步一个月，增加学练横走太极步。前进太极步、后退太极步、横走太极步需要坚持练习不少于一年。

练了前进太极步、后退太极步、横走太极步三个月之后，接着学练115式大架。

学练了115式大架三个月后，学练含胸拔背与松肩坠肘功三个月。

学练了115式大架半年后，学练坐凳的开胯圆裆功三个月。

学练了115式大架一年后，学练“回肠荡气”吐纳功三个月。

学练了115式大架一年后，学练进阶的正弓步变换侧半马步的沉转功、半马步步变换弓步的沉转功、正弓步变换侧半马步的后坐功、半马步步变换弓步步的前弓功，大约练习三至六个月。

松身功法是练了115式大架半年之后才学练的。如果学练太极推手或108式小快架，那就学练“松腰转胯”、“扣胯摆臂”、“摇膝转臂”、“松胯捋堋”、“沉提堋推”、“开合云手”、“松腰採挒”、“松沉弹手”。大约练习一至二年，长期练习也好。如果不计划学练太极推手和108式小快架，那就不用学练“摇膝转臂”、“沉提堋推”、“开合云手”、“松沉弹手”。

学练108式小快架一年后，学练慢吸快呼的“上捧下拍”、“手开劈合”、“向前挥打”、“向前掷砸”半年至一年。

二、门内传授基本功训练的的运动量

站一个贴墙马步桩、开立步桩、弓步桩、虚步桩功、合劲桩的练功时间大约是3至5分钟。在初练阶段，如果站了3至5分钟还没有大腿肌肉发热、酸胀、酸痛或大腿颤抖的感觉，那么说明腰椎还没松开、后胯还没松塌、尾闾骨还没松坠，在这种状态下站再长时间也没练出多大松沉到脚底的功夫，所以不用延长站桩时间。至于每个桩功练习多少次，看你时间多少和疲累程度而定，一般每个桩功两次，根劲桩功左、右每练大约60次。

每练松腰下坠坐势功大约2至3分钟，每练散盘松腰胯功大约3至5分钟，腰胯慢转功左右各转12次，松腰沉提功、松腰出脚功，左、右各练大约48至60次，松腰蹲起功是腰桩合一的功法，下肢较为吃劲力；每练松腰蹲起功，大约蹲起18至36次。

每练马步开胯功、弓步开胯功、扣胯功、托胯功，左、右各练大约60次。落胯功、塌胯功在弓步桩中已含有，不用分开练。马步转胯功是胯桩合一的功法，下肢较为吃劲力，每练左、右各转18至36次。

每练弓步与半马步的沉转变换的功法，左、右各练24至48次。

每练劲走身后松膝的功法，大约练24至48次。

前进太极步、后退太极步、横走太极步，每练一种太极步大约10分钟。

含胸拔背与松肩坠肘功，大约练习24至36次。

坐凳的开胯圆裆功，大约起落12至18次。

正弓步变换侧半马步的沉转功、半马步步变换弓步的沉转功、正弓步变换侧半马步的后坐功、半马步步变换弓步步的前弓功分别练习12次。

每练松身功法中的“松腰转胯”、“摇膝转臂”、“扣胯摆臂”、“松胯捋堋”、“沉提堋推”，分别左、右各练36至48次， 每练“开合云手”，外开、内合各练36至48次，每练“松沉弹手”大约60次。

慢吸快呼的“上捧下拍”、“手开劈合”各练18次，“向前挥打”、“向前掷砸”分别左、右各练18次。

修改补充于2018年6月2日