杨氏太极拳门内传授的桩功练法

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拳谚云：“拳以桩为根、桩以拳显神；桩无拳不灵，拳无桩不稳。”，站桩的具体作用是这样：一是脚下生根而稳固踏实；二是提高下肢的筋骨强度和增强下肢劲力；三是提升气血流量和滋养有关内脏；四是练出拳的精气神。五是练出“紧中求松”的功夫。六是打下虚实转换的基础。倘若没有练出两足有力、下盘稳固的桩功，那是练法与要领的问题。本门站桩中较为重要的练法是：一是松腰塌胯、开胯圆裆、圆膝松踝的“坐势”，有“坐着练桩”的说法；二是脚起上传劲与地面反座力整合一起缓慢均匀的撑起来。其中关键之一是搞清楚何为坐势何为蹲势，坐是以松腰松胯圆裆为主，尽管臀部沉重的压在凳上，然而膝盖是不受力的。蹲是以屈膝为主，膝关节是吃劲的，尤其是膝盖受力较大；有“练桩不蹲”的说法。

北京的“二大爷”老师对我说过：“练功习拳宜以自然为师”。对太极拳初学者而言，姿势自然就是不勉强、不局促、不呆板的意思。值得注意的概念问题是，站桩的姿势自然与站桩轻松划不上等号。“轻松”是轻软、松散、不感到有负担、不紧张的意思。站桩要内练精气神，外练筋骨皮，身体上吃点苦受些累是必须的练功换劲过程，经过一段时间锻炼，身体内在的气血流通比以前畅通了，筋骨强度亦比以前提高了，就会感到轻松一些，但是如果停留在轻松舒适的状态，那功夫就会停滞不前。当然习拳的追求目标不同，是会有不同的技术要求与练功层次的，这另当别论了。

    上肢的手掌、腕关节、肘关节、臂、肩、胸、腹、腰、脊背等部位相对较为好松。下肢的胯、腿、膝关节、踝关节、脚掌等部位相对较为难松，因为下肢要承载体重。所以说，虽然现阶段的下肢松不了或松不到位，但也要力求自然的姿势动作。太极拳的站桩应以练感觉为要，在没有找到正确的劲路之前，不宜贸然屈膝蹲低。何谓正确的站桩劲路？就是有些老练家所说的“劲走身后阴面”。怎样能使劲走身后阴面啊？有个明师指出：“如能把松腰胯、圆裆、松脚练到位，就自然能劲走身后阴面了”，确实如此，然而最好是得到言传身教。

倘若站桩姿势如不自然，承载体重的下肢蹲低时，过多的拙力蛮劲使肌肉变硬、筋骨变僵，影响了松沉，也影响了松活。站桩姿势如自然，则没有不自然姿势那么多的拙力蛮劲，肌肉没有不自然姿势那么硬，筋骨没有不自然姿势那么僵。要肌肉完全一点不硬、筋骨完全一点不僵是不实际的。习功练拳是减去一分拙力而增加一分内功的，明白拳理之后，站桩姿势自然了，劲路走对了，接下去就是按练法与要领细化到位的调整了，就会出腿有力、脚有根和沉中弹、沉中轻的腰腿功夫。

不少有传承的老师把以下所述的杨氏太极拳站桩练法视为门内给徒弟传授的功课，一般在学习班和拳馆的学员、学生是学不到的，习功学拳是内外有别的，这是以前特定社会环境的授拳规矩，一直传到现在。

恩师林墨根传授的桩功练法与要领

一、开立步桩功      

1、先由并脚站立步左脚或右脚横开小半步站立，两脚相距肩宽，两腿伸直，立身中正，百会穴、膻中穴、会阴穴垂直于地。头颈竖直松开上领，下颌略向后收，松肩垂手，两眼向前平视，静心平气。在两脚下找脚跟吃劲大约七成、脚掌吃劲大约三成的站立感觉，姿势追求自然为好。2、接着开胯圆裆的缓慢坐下，坐下的过程就是松腰塌胯的动态姿势，坐到膝盖平脚尖或接近脚尖就行了。坐下的同时在意念的带领下，缓慢从上到下依次放松头顶、放松脸部、放松颈部、放松肩、放松胸部、放松腹部、放松腹股沟、放松大腿前面、放松小腿前面、放松脚踝关节、放松脚掌、脚趾。意念犹如水流，水流至哪里，就松在哪里。随着每个身体部位的松开，身体亦相应圆膝下蹲，注意的是膝盖不宜超过脚尖，两腿承重等分一样，身势松沉到两脚底时仍是脚跟吃劲大约七成，脚掌吃劲大约三成。3、接着下去是有两种练法，可根据自己的实际情况选练一种。第一种练法是：心静体松的站一至二分钟，然后意念身体后面（脚跟、小腿后面、膝关节后面、大腿后面、臀、腰背、颈背、脑后）顺着两脚的地面反座力撑起来，是沉劲推动顶劲，撑起至伸直站立的时间是二至三分钟，撑起要点是“缓慢、均匀”，出功诀窍也是“缓慢、均匀”，恩师林墨根传授桩功练法的含金量就体现在“缓慢、均匀”这四个字。第二种练法是：心静体松的站一至三分钟，待两脚吃劲很大或大腿欲发抖时，接着用脚底的地面反座力，松腰、松胯的缓慢撑起站立，意念身体后面（脚跟、小腿后面、膝关节后面、大腿后面、臀、腰背、颈背、脑后）顺着两脚的地面反座力撑起来，也是沉劲推动顶劲，撑起至伸直站立的时间也是二至三分钟，撑起的要点也是“缓慢”和“均匀”。

二、马步桩功

1、先由并脚站立步左脚或右脚横开一步站立，两脚间横向距离大约是三个脚掌的长度，两腿伸直，立身中正，百会穴、膻中穴、会阴穴垂直于地；头颈竖直松开上领，下颌略向后收，松肩垂手，两眼向前平视，静心平气。在两脚下找脚跟吃劲大约七成、脚掌吃劲大约三成的站立感觉，姿势追求自然为好。有些初学者忽视这个马步前的简单姿势，稀里糊涂的开脚站立，我认为这个初始姿势相当于拳架的“预备势”，真预备才能开好局。2、以松腰、开胯圆裆来坐下形成马步桩，胯稍高于膝。值得注意的是圆膝练法，何谓“圆膝”？就是膝关节根据腰塌多少胯沉多少来使膝窝弯曲多少，这是传劲的需要。一般来说，膝窝弯曲成圆弧状。不宜弯曲过度的坐下，因为这样容易以大腿小腿的肌肉使出拙力来支撑身体的重量，下肢的肌肉和筋骨僵硬起来，甚至会膝痛，影响了松沉，也造成了劲路不畅。3、自查劲路是否对？倘若膝盖相对吃劲较大，那是走错劲路了；如果膝腘相对吃劲较大，那么说明走对劲路了。4、接着身前合胯身后开胯圆裆的带动扣膝（扣中有展劲）松踝，脚内侧吃劲于地，同时调心调息，稳静又呼吸自然；练了一段时间，待呼吸配合松沉的条件成熟了，细化的技术要求再加上含胸拔背、气沉丹田，那是在练意气的松沉了。合胯扣膝不宜强求膝部内扣多少，腰松多少，两胯就放松合多少；两胯合多少，两膝就放松扣多少；两膝扣多少，脚内侧就在踝松支持下吃多少劲于地。5、再找一找桩后姿势自然的感觉，桩后姿势追求自然要比桩前姿势难练一点，尤其是站到大腿肌肉热胀酸痛时，“紧中求松”更是难啊。对于太极拳初学者来说，松要到脚下，真的能松下来，身体的重量一定会传到脚下去的，此时的松必然带来沉。腿部会承受很大的身体重量，腿的承重感受程度实际上就是松的程度。在站桩练功的初级阶段，真松下来的时候，大腿会有酸胀或火烧一般的感觉，附在骨骼上的筋会被明显的抻拉，是一种难以承受的感觉，这种感觉会随着松的程度逐步变化，大腿—膝部-—小腿-—脚下依次深入。待气血和筋骨都比以前增强了，也练到换劲了，就自然没有什么难以承受的练功感觉。站桩训练，通常有两个关口要过，第一是肌肉酸痛难支、两股颤抖的筋骨关，第二是心浮气躁、意马难收的心理关。所以说在桩后姿势尽量不憋劲不努气，要劲顺气和。5、接着下去是有两种练法，可根据自己的实际情况选练一种。第一种练法是：心静体松的站一至二分钟，再用松沉到脚底的地面反座力，松腰缓慢撑起身体，撑起至伸直站立的时间是二至三分钟，撑起的要点是“缓慢”和“均匀”，出功诀窍也是“缓慢、均匀”。第二种练法是：心静体松的站一至三分钟。待两脚吃劲很大或大腿欲发抖时，接着用脚底的地面反座力，松腰、松胯的缓慢撑起身体，意念身体后面部位（脚跟、小腿后面、膝关节后面、大腿后面、臀、腰背、颈背、脑后）顺着实脚的地面反座力撑起来，要点也是“缓慢”、“均匀”四字。练时想象胯以上身体如汽车底盘车厢，两脚底如换轮胎用的千斤顶，是千斤顶撑起底盘车厢的，所以胯至肩的身体不能上冲起来，只能放松下来。

三、半马步桩功

1、两脚相距肩宽，立身中正，两腿伸直的站立。头颈竖直松开上领，下颌略向后收，松肩垂手，两眼向前平视，静心平气。 2、右腿为实的脚外撇45°，髋骨尖、膝尖、脚尖上下同向对应，这就是有些老练家所说的“三尖相对”技术要求。接着松腰松胯的坐下，有如右身单臀坐着60至70厘米（视身高腿长不同）高的凳子，右脚跟吃劲大约七成、脚掌大约吃劲三成。3、自查劲路是否对？倘若膝盖相对吃劲较大，那是走错劲路了；如果膝腘相对吃劲较大，那么说明走对劲路了。4、左腿为虚在腰胯放松的状态下向前半步脚落下贴地，两脚的横向宽距是15至25厘米（也是视身高腿长不同），成为一个正身半马步。5、接着以身后松腰塌胯、身前开胯圆裆来细化步桩架势，同时调心调息，稳静又呼吸自然；练了一段时间，待呼吸配合松沉的条件成熟了，细化的技术要求再加上含胸拔背、气沉丹田，那是在练意气的松沉了。6、找一找既松沉又自然的姿势感觉，是否出现扭着力别着劲的不自然感觉？松沉是一种以意念引导肌肉放松的坠落、筋骨松开的塌下、气沉丹田的松沉，都是不停运动的势态，并非外形肢体的往下硬压蛮蹲。5、接着下去是有两种练法，可根据自己的实际情况选练一种。第一种练法是：心静体松的站一至二分钟，然后意念后实腿脚跟、小腿后面、膝关节后面、大腿后面、臀、腰背、颈背、脑后顺着两脚的地面反座力撑起来，是沉劲推动顶劲，撑起至伸直站立的时间是二至三分钟，撑起要点是“缓慢”和“均匀”，出功诀窍也是“缓慢、均匀”。第二种练法是：心静体松的站一至三分钟，待两脚吃劲很大或大腿欲发抖时，接着用脚底的地面反座力，松腰、松胯的缓慢撑起站立，意念后实腿脚跟、小腿后面、膝关节后面、大腿后面、臀、腰背、颈背、脑后顺着两脚的地面反座力撑起来，也是沉劲推动顶劲，撑起至伸直站立的时间也是二至三分钟，撑起的要点也是“缓慢”和“均匀”。

四、弓步桩功

1、初始姿势是并脚站立步，接着右脚外撇45°、左脚向前一大步的直腿站立，两脚横向宽距是20至35厘米（视身高腿长不同）。立身中正，头颈竖直松开上领，下颌略向后收，松肩垂手，两眼向前平视，静心平气，总体的大步站立姿势要自然安舒。2、以松腰、开胯圆裆带动两腿动作来形成身正势稳的弓步，胯略高于膝，胫骨尽量垂直于地；后腿伸直形成腿弓会使膝稍有弹力的弯屈。前腿为实的承载体重大约七成，后腿为虚的载体重大约七成，脚底下脚跟吃劲大于脚掌。3、找一找既有松沉之势又走对劲路的姿势自然之感觉。实际中单有姿势自然的追求还不行，还要得法才行，比如沉顶对拔松开、以松换劲（宜言传身教）的练法就会有助于姿势自然。 4、接着以身前实腿松腰落胯、身后虚腿松腰塌胯裹裆（裹裆时注意放松踝关节，让沉劲从脚跟垂直入地）、尾闾下坠来细化弓步桩架势，同时调心调息，稳静又呼吸自然；练了一段时间，待呼吸配合松沉的条件成熟了，细化的技术要求再加上含胸拔背、气沉丹田，那是在练意气的松沉了。 5、接着下去是有两种练法，可根据自己的实际情况选练一种。第一种练法是：心静体松的站一至二分钟，再用松沉到脚底的地面反座力，松腰缓慢撑起身体，撑起至伸直站立的时间是二至三分钟，撑起的要点是“缓慢”和“均匀”，出功诀窍也是“缓慢、均匀”。第二种练法是：心静体松的站一至三分钟，待前脚很受力或大腿欲发抖之时，再用脚底的地面反座力，松腰缓慢撑起身体，撑起的要点也是“缓慢”和“均匀”。练时想象胯以上身体如汽车底盘车厢，前脚底如换轮胎用的千斤顶，是千斤顶撑起底盘车厢的，所以胯至肩的身体不能加力起来，只能放松下来。

“二大爷”老师传授的桩功练法与要领

一、虚步桩功

1、先由并脚站立步有一脚外撇45°为实，宜髋骨尖、膝尖、脚尖同向对应，脚底下脚跟吃劲大约七成、脚掌大约吃劲三成；另一脚向前上小半步落下贴地，两腿自然伸直，后实腿垂直，前虚腿斜直，两脚的横向宽距是10至20厘米（是身高腿长而定），在两脚下找前虚脚承重大约二成、后实脚承重大约八成的站立感觉，姿势追求自然为好。2、运用“松腰沉提功”练法缓慢均匀的形成虚步，就是以实腿松腰塌胯的沉劲上传推动虚腿的提起，尾闾前翘一点与此联动，实腿往下松沉一点，虚腿就顺势向上提一点，实腿一点一点的松沉带动虚腿一点一点的提起到脚尖点地，是这样练成虚步的。后实脚承重大约九成，脚跟吃劲大于脚掌；前虚脚承重大约一成。这个虚步桩练法的含金量在松腰沉提分虚实中。值得注意的是：臀部不宜突出脚跟，后实腿胯骨尖、膝尖、脚尖要上下尽量同一方向，膝尖不宜超过脚尖。前虚腿胯根稍内收，摆正髋骨盆。松肩垂手，松腰塌胯，虚领顶劲，尾闾下坠。在尾闾下坠的作用之下使臀部垂落，垂臀落至后实脚很受力或大腿发抖时就利用地面反座力撑起身体，撑起的要点是 “缓慢、均匀”。

二、放松掉肉法站弓步桩

初始姿势是站正身弓步。前实脚承重大约七成，后虚脚承重大约三成，对于脚底而言，脚跟承重大于脚掌。弓步的前实腿松腰落胯；后虚腿自然伸直，松腰塌胯，松膝松踝。桩势松肩垂手，松胸松腹，虚领顶劲。放松掉肉法站弓步桩以垂直方向的沉劲为主、以斜向撑力为辅，后腿以肉降骨伸、抻筋拔骨练出既脚下入地扎根又挺拔的下肢功夫，练法如下所述：

站桩时，前弓腿坐实后就不用再怎么理会了，接着是意念数“一”，后虚腿就一边松腰塌胯往下沉一点，一边放松后虚腿对应的腰背肌肉、臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉和腿的后面、腿的内侧面，意想腰背为虚的那部分肌肉或臀部为虚的那部分肌肉有一点肉从腿的后面、腿的内侧面往下掉到脚底，有老练家说这是内劲内气走阴面的练法。再意念数“二”，后虚腿又一边松腰塌胯往下沉一点，一边放松相应的肌肉与部位。如此类推的那样练，一直练到塌胯和伸腿的极限为止，就是实在不能再塌胯沉下去了又不能再伸腿长下去了的状态。如果在练时用手摸虚腿臀部、大腿后面的肌肉，会有一点一点塌落的感觉。注意体悟肉降骨伸之沉地挺拔的感觉，就是腰、臀、腿肌肉一点一点塌落的同时以意念膝部为中心的大腿股骨、小腿胫骨一点一点对拉松开挺拔，挺拔的沉中撑使腿膝更有劲、脚地扎根更深。虚腿胯越练越开、大腿越练越轻、虚脚越练越重，比如意想一两肉往下掉到脚底，连续反复的意想练上30至60次，就有30两至60两肉压在脚上的感觉，所以虚脚就会越练越重。在练时，前实腿之胯稍微向前松一点，与后虚腿放松掉肉适当对拉松开。

三、放松掉肉法站半马步桩

初始姿势站正身半马步。后实脚承重大约六成，前虚脚承重大约四成，对脚底而言，脚跟吃劲大于脚掌。半马步的后实腿松腰塌胯，圆膝，不宜屈腿蹲低；前虚腿自然斜落脚贴地，松膝松踝。桩势松肩垂手、松胸松腹、虚领顶劲。意想腰椎为虚的那部分肌肉或臀部为虚的那部分肌肉有一点肉从腿的后面、腿的内侧面往下掉到脚底，虚腿胯越练越开、大腿越练越轻、虚脚越练越重，比如意想一两肉往下掉到脚底，连续反复的意想练上15至30次，就有15两至30两肉压在脚上的感觉，所以虚脚就会越练越重。

2018年4月29日