开立步、马步转胯功的练法

                                              陈雄

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    传统太极拳的慢练之法，特点是细致到位，慢练是太极拳较为重要的训练手段，亦是有效的方法。初学者宜重视慢练而从一开始就打好基础，静中慢练、松中慢练、做到慢而不散、慢而不断、慢而不僵、慢而不呆，在缓慢的动作中，守规矩知方圆，把每招每式都练到纯熟，才能在以后的修炼中追求更高层次的奥妙。从练拳实践得知：“腰胯慢转功”有助于以腰胯带动四肢打拳， “马步转胯功”有利于推手腰腿功力的提高，有着明显的功效。

1987年的金色秋天，恩师林墨根在成都家里悉心给我传授了“开立步转胯功”的练法与要领。开立步亦称平行步，开立步转胯功是沉转练法的基本功之一，这个转胯功有二种练法，如下所述：

一、外分虚实的腰胯慢转练法

外分虚实是从外形姿势就可看出虚实了的意思，练法是这样的：两脚与肩同宽，立身中正的自然站立，为实的右半身或左半身，是垂直于腿脚入地的；为虚的左半身或右半身，胯腿略斜伸脚地；在练时，用钟表秒针圆转的意念引导腰胯往左或往右转动。对于初学者而言，腰胯转动就是在松开腹股沟和胯根、放松臀部的状态下使骨盘往左转或往右转的动作，腰椎搁在骨盘是不使力的，腰椎松开跟随着骨盘转动。常见电子钟的秒针圆转有两种机芯，第一种机芯是有秒针秒间停一下的循环圆转，另一种机芯是秒针秒间不停的循环圆。在第一阶段的学练是用秒针秒间停一下的循环圆转意念引导腰胯转动，默数1，腰胯往左或往右转动一点点；默数2，腰胯再往左或往右转动一点点。这样的以默数意念引导腰胯慢转，转到尽头再往反方向转动，从左转尽右或从右转尽左，大约默念40至50个数字。慢转腰胯动作较为熟练之后，在第二阶段的学练是用秒针秒间不停的循环圆转意念引导腰胯转动。腰胯欲转左，先放松左半上身与腰胯腿为虚、以右半上身与腰、胯、腿为实的转动才自然；腰胯欲转右，也是先放松右半上身与腰胯腿为虚、以左半上身腰胯腿为实转动的才自然。转得差不多尽时，就不要使拙力再硬转了，恰到好处的转换脚下重心之后换向再转。在练时为实的半身是松腰塌胯、虚领顶劲，脊椎松开竖直，腿松开垂直，这样练法是以骨骼为主承载劲力，尽量减少肌肉拙力。为虚的半身是意念松空，腿斜下伸至脚底贴地。外分虚实的“开立步转胯功”之练习要领是缓慢均匀，这是练出腰胯转动自如的诀窍。

二、内分虚实的腰胯慢转法

内分虚实是说从外形姿势来分虚实不明显，得从内在劲力分虚实，练法是这样的：两脚与肩同宽，立身中正的自然站立，右半身腿脚和左半身腿脚没从外形姿势来分虚实，如拳架的“起势”站立步一样。在练时，也是用钟表秒针圆转的意念引导腰胯往左或往右转动，如腰胯往左转动，左腿脚的松沉劲力就从零逐渐加大为实，右腿脚所用劲力较小就相对为虚；反之，如腰胯往右转动，右腿脚的松沉劲力就从零逐渐加大为实，左腿脚所用劲力较小就相对为虚。腿脚的松沉劲力是用意识引导从上往下走腿脚内侧阴面的，实腿脚含胯合劲、膝扣中展，照海穴松沉于地，脚大拇指抓地领劲，这是知阳守阴的练法之一，体现了松沉劲力的阴阳相济。内分虚实的“开立步转胯功”之练习要领也是缓慢均匀。

髋骨盆往左或往右转动到终点时，实腿脚应是最沉实的，腿最有力，脚根最深，这是腰胯合住沉劲的最强桩势；换句话来说，腰胯合住沉劲的最强桩势是站立步转胯功的训练目的。练了二、三个月后，叫拳友用脚在自己的实脚内侧横向勾绊一下，看看是否练出了腿有力、脚有根又合住沉劲的腰腿功夫。应对人家的勾绊时，接劲在先，接准劲了才好合劲，其细节宜言传身教。

2004年3月， “二大爷”老师在北京对我言传身教了“马步转胯功”的练法与要领。练法是这样的：

1、初始姿势是并腿的站立步，左腿或右腿横开一步伸直腿站立，两脚间横向距离大约是三个脚掌的长度，脚跟吃劲七分、脚掌吃劲三分，立身中正，体松稳静，姿势自然。

2、以松腰、开胯圆裆来坐下形成马步桩，胯稍高于膝，虚领顶劲，要有松腰塌胯的沉坐势。以身前合胯身后开胯来带动扣膝（扣中有展劲）松踝，脚内侧吃劲于地，松肩垂手。

3、放松两腿的前胯后胯，髋骨盆往左或往右转动，一般使髋骨盆转到肚脐能对准左膝或右膝的内侧为宜，过则易扭腰反而失势。转胯是要边转边沉，就是缓慢转动的同时要松腰塌胯、尾闾下坠，转动和松沉要恰到好处。转胯过程中要尽量平稳，马步坐姿不宜时高一点时低一点。放松腰部、腹部与臀部、腿部的皮肉和筋骨才能松沉到位。转胯时上身不能成扭状，谓之乱扭腰。下肢松膝不能在动态中变懈，扣膝的外形姿势要内含展劲。

4、转胯时两脚的重心与吃劲不是相等的，如腰胯往左转动多一点时，左腿脚底的承重与吃劲就多一点；如腰胯往右左转动多一点时，右腿脚底的承重与吃劲就多一点。实腿脚承重大约六成，吃劲大约七、八成；虚腿脚承重大约四成，吃劲大约二、三成。

5、髋骨盆往左或往右转动到终点时，实腿脚应是最沉实的，腿最有力，脚根最深，这是腰胯合住沉劲的最强桩势；换句话来说，腰胯合住沉劲的最强桩势是马步转胯功的训练目的。练了二、三个月后，叫拳友用脚在自己的实脚内侧横向勾绊一下，看看是否练出了腿有力、脚有根又合住沉劲的腰腿功夫。给人家勾绊了，如果自己的实腿脚跟、脚掌都不移位，那是体现了较好的胯桩功夫。如果脚跟拔起离地脚掌不移位，还算有点胯桩功夫。如果脚跟、脚掌都被人家勾起离地，说明腰胯还没松沉到脚底。

马步转胯功是胯桩合一的功法，吃劲点在实腿脚底和腹股沟。这个“马步转胯功”的要领是“缓慢、均匀”，这是练出边沉边转之功夫的诀窍。初学练如果到位时，胯转三、五个回合就很吃力而练不下去了，这是正常的练功过程。待练了一个月后，提高了筋骨强度和气血流量，自然就能适应了，运动量是每次练习胯转十八至三十六个回合，视各人功力而定。

修改于2019年3月7日