​

简单七式带你告别腰背痛

http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/DaWfrW5KHial8t6Zkje69D41ibIj39miaxHpXljxx7j220hF5Q3sRU94ZgicujfPawzJBuMQMEmCJia1JRVgtibz0M1w/640?wx_fmt=jpeg&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1

正确的运动方式，不光增强了你的核心力量，还让你的生活充满活力！

一、基础式

1.两脚打开与肩同宽，膝关节微屈，重心落在脚跟，从臀部用力伸展脊椎；

2.两手向后伸，肩膀朝臀部向下拉，再将臀部向后推，感受到下背部的张力，维持15秒。▼

http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/DaWfrW5KHial8t6Zkje69D41ibIj39miaxHvp1YiclOw2s2p3euxCJwOBkeOVQ8BeHZJHTiaFGbW1iaibv4Wn8b2wiaWIg/640?wx_fmt=jpeg&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1

3.维持同样姿势，双手尽量往前方举起，两臂紧贴耳朵，重心仍在脚跟，臀部继续向后，维持姿势15秒。▼

http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/DaWfrW5KHial8t6Zkje69D41ibIj39miaxHP33Z6QcWjW2jgl85VDgEPlHjRDhtY4ZbmiaxqnDgcrOm5icJH6DlaMJQ/640?wx_fmt=jpeg&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1

重复以上动作5-8次即可。

二、深蹲式

1.双脚打开略宽于肩宽，重心落在脚跟，用力使脚跟贴地；

2.将臀部向后推，带动双臂向前伸，背部保持伸展；▼

http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/DaWfrW5KHial8t6Zkje69D41ibIj39miaxH8PuBtq96I0A5yfjaPrAC9UY4ajliaDgPKRx5BV9rPicHqBlCl6smOJAg/640?wx_fmt=jpeg&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1

3.臀部继续向后推，带动双膝屈曲至蹲马步姿势；

4.身体继续下压，挺胸，直到膝关节屈曲接近90度为止，膝盖尽量不超过脚尖；▼

http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/DaWfrW5KHial8t6Zkje69D41ibIj39miaxHGoJiawkCIIXLpibOCcQdCeZtibibnhkNZ573jfQwcwanxoOH6xD09r8E1g/640?wx_fmt=jpeg&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1

回到原位，重复8-10次。

三、早安式

1.双脚打开与肩同宽，双手半握拳置于身体两侧，用力使臀部向后推；

2.把臀部向后推，带动躯干前倾，挺胸，背部保持水平，脊椎不可弓起，膝关节微屈，重心落在脚跟。▼

http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/DaWfrW5KHial8t6Zkje69D41ibIj39miaxH9CKOq6GjRicPS9WVrG6u7B7W18dicBll0lT9dhJFSrMiak3lq5kO8ENJw/640?wx_fmt=jpeg&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1

3.挺胸、脊椎保持伸展，用臀肌及大腿后侧肌肉的力量，快速回到站姿；▼

http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/DaWfrW5KHial8t6Zkje69D41ibIj39miaxHAibrNZiaycSetPkV00mgNHQ3vEicPCjYVvyfsFuQ6Z5ic4Hcavan9HGBXQ/640?wx_fmt=jpeg&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1

重复10-15次，每次维持15秒。

四、弓箭步伸展式

1.右脚向前跨一大步呈弓箭步，膝关节微屈。注意右脚膝盖要在脚踝后方，不能超过脚尖，左脚脚尖朝向前方；

2.双手往上高举过头，从髋部去伸展脊椎。当你伸展时，可感觉到在后方的左腿屈髋肌有一股牵拉的力量。▼

http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/DaWfrW5KHial8t6Zkje69D41ibIj39miaxHMRpicRYM52nxEib26asGhLprUwr7BwYIUc6pwJuFGkItMKuVb5FzPLSA/640?wx_fmt=jpeg&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1

3.将上半身由直立向右侧弯，左腿保持不动，脊椎仍保持伸展状态，髋部保持方正位置，不应倾斜，维持姿势20秒。▼

http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/DaWfrW5KHial8t6Zkje69D41ibIj39miaxHDtyicayic4SD7IgMtib7DNL5chl5lFFxnH4bSHuAzicmJ7FnOoodjZo02Q/640?wx_fmt=jpeg&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1

换到另一侧重复相同的伸展动作维持20秒，重复8-10次。

五、风车式

1.双脚尽量打开，两腿膝关节微屈，臀部向后推，重心落在脚跟，双手由后向前（见基础式）高举，用肩膀的力量将背部往下拉。

2.肩膀保持伸展，背部挺直，双膝微屈，身体向前屈，左手触地，右手尽量向上抬高，双臂尽量保持在一条线上，维持20秒。▼

http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/DaWfrW5KHial8t6Zkje69D41ibIj39miaxHiaCuQzelTLQPg8OChicvxOy2JeAZh2mSaUhibicZBXS5IheGXLUJiaf0kgw/640?wx_fmt=jpeg&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1

3.保持骨盆的正位，所以双膝需微屈，重心仍在脚跟。再换手触地，同样维持20秒。▼

http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/DaWfrW5KHial8t6Zkje69D41ibIj39miaxHSNCY5K8OvFpTE1hlriaRGvica27WFadXBgtpqib7WMY5WgfSRVkELLkCg/640?wx_fmt=jpeg&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1

重复5-8次。

六、面向墙深蹲式

1.两脚打开比肩宽，脚尖顶住墙，双臂展开贴于墙面，脊椎保持伸展，挺胸。

2.保持姿势，臀部向后推，重心在脚跟，身体向下至膝关节屈曲90度，脊椎保持伸展。▼

http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/DaWfrW5KHial8t6Zkje69D41ibIj39miaxHLAdaDVbxkNDODtnPZdicIp3jv9By8stKL2JKzAgMuVg7lpwsHj4e98A/640?wx_fmt=jpeg&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1

3.初学者膝关节屈曲角度根据自身情况而定。▼

http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/DaWfrW5KHial8t6Zkje69D41ibIj39miaxHCW7ibBhZrjzZxmkiaVRlhXbUiawY2z2Iaoo53lJbDhQzS2ibtd19TqmUPw/640?wx_fmt=jpeg&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1

保持15秒，重复10-15次。

七、俯卧撑体式

两臂打开与肩同宽，垂直撑于地面，脚尖着地，身体呈一条直线，臀部不可下垂，重心落在脚趾上。十指分开触地，不应出现耸肩。▼

http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/DaWfrW5KHial8t6Zkje69D41ibIj39miaxHPrQdpuVxte73X54HHLqGToaZcpYsGgP7P2zSz3Bk1icLIFwFjzoIx1A/640?wx_fmt=jpeg&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1

维持30秒，重复8-10次。

这七组全身都可以练到，快快动起来吧！

http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/DaWfrW5KHial8t6Zkje69D41ibIj39miaxHUAFXIRR86Zm91cPv8aoDeu9swy0hbdiaMY6NBdygILlW1NbAvl7MJkg/0?wx_fmt=gif&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1

图文：北医三院康复医学科  李航

编辑：孙静