曾经各种慢性病是步入老龄的象征，然而当我们的生活越来越好后，现在慢病的发生越来越多趋于年轻化。营养学家们常说“经常在外就餐是羅患慢病的一大诱因”，每周有5次下馆子就叫经常在外就餐的严格标准让很多白领们开始选择带饭，也就是我们今天的主角——带饭一族，然而，带饭族也有带饭族的烦恼。

一、带饭族的宿敌——亚硝酸盐

       亚硝酸盐是个带饭族都不陌生的东西，它是让带饭族恨之入骨却又无可奈何的物质。它在新鲜的或做熟的蔬菜中都存在。它是植物合成自身蛋白质的中间产物，因此刚采摘的新鲜蔬菜中含量并不很多。但做熟了的剩菜、肉中其含量却会增加较多，因为做熟后空气中的细菌会附着在食物表面不断产生亚硝酸盐，因此炒好即食也是营养师常挂在嘴边的健康烹饪一部分。而如何减少亚硝酸盐便是带饭族永恒的话题了。

二、带饭族的神器——微波炉

       带饭族们有一神器名叫“微波炉”，无论愿意与否都要使用这神器才能吃上热腾腾的午饭。很多人讨厌微波炉因为他们说微波炉有辐射对人体有害。但其实微波是一种频率并不很高的电磁波只要是质量合格的微波炉是不会对人体造成伤害的。微波炉也一直是营养师们十分推崇的一款烹调工具，因为其加热原理是使食物内的水分子旋转摩擦产生热量用来加热食物，这种加热方式不仅便捷迅速而且营养流失少正是办公室烹调的不二选择。

三、办公室也能健康烹调

       既然我们有的神器，又有了目标，接下来就给大家介绍两道操作简单健康美味的办公室烹调吧。

1、水煮什锦蔬菜

原料：胡萝卜、菜花、西兰花、莲藕等多种蔬菜，可尽量避免叶菜，因为叶菜改刀后储存期间产生的亚硝酸盐比其他蔬菜更多。

做法：1、将原料改刀切片或小块

      2、将切好的原料放入可微波的保鲜盒中密封带到办公室

      3、午餐时分倒入少量水在保险盒内盖好盒盖摇晃使水滴均匀分布在保险盒内

      4、放入微波炉内大火2分钟

      5、取出后根据个人口味加入胡椒、盐、糖、醋等调味料即可。

营养：这是一种百搭的蔬菜烹调方式，适合多种蔬菜满足每人每天食物多样的需求，同时以水为媒介进行烹调的低温烹调更大限度的保留了蔬菜的营养。最后加入调味料吃的时候使舌头先接触调味品增加咸味的感知，减少了盐的摄入。健康，美味，又营养。

2、速食烧肉

原料：偏瘦的五花肉、姜、葱。

做法：1、将五花肉改刀切成3cm见方1cm厚的肉片

      2、将盐、糖、生抽、豆豉等调料调成酱汁（可根据个人习惯更改为自己喜欢的口味）

      3、将肉片腌入酱汁中（之后可去开始早上的洗漱等必要工序）

      4、将姜切厚片、葱切长段以保鲜盒大小为标准

      5、将切好的姜片平铺入干燥的保鲜盒底部，姜上铺一层肉片，上再铺一层葱段，以此类推按照姜、肉、葱的格式铺好一盒，淋入少量酱汁（谨记此过程不要加入水）盖好保鲜盒

      6、午餐时分将保鲜盒放入微波炉中大火5分钟，取出后晾至80℃左右再放入微波炉内大火5分钟即可。

营养：谁说要健康就不可大快朵颐，在冬季适量脂肪的摄入可为人体提供御寒的能量。不过这道菜不适合每天食用，现代人动物性食品极其丰富，经常食用含饱和脂肪酸较多的五花肉会增加患心脑血管疾病的风险，每人吃两到三块即可满足肉的需要量，如果做多了不妨与同事一同分享一下办公室里的烹调乐趣。

       谨以此文献给办公室里的带饭族，让午休时间健康美味乐趣横生。

参考资料：云无心. 微波炉加热食物会产生危害吗？[EB/OL]. http://www.guokr.com/article/96408/.

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国家二级公共营养师：姚宇

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