从2010年8月9日开始，北京的所有企事业单位重新恢复了第八套广播体操的锻炼，每天上午10：00下午3：00收音机体育节目准时播放，各两遍。时间约十分钟，我单位一直坚持着，我在单位每天领操，坚持一年了，感觉效果很好，经过坚持锻炼，我的收获是肩周炎自愈了，原来治疗不见效，这回每天坚持运动完全好了，这是我的亲身体验。下面是第八套广播操的具体介绍：

    广播操的锻炼效果并不是很多人认为的那样可有可无的，只是大家在做的时候没有认真地做，没有体会每个动作所带来的身体感受。每套广播操都是国家著名教练根据当前的健身需要精心编排的，都有非常好的锻炼效果；最近的几套广播操，更是国家体操界多位著名教练的心血结晶，每一个动作都有其特定的锻炼价值，整套动作下来，就是一系列非常好的全身锻炼！

 

准备运动 原地踏步
走出“静息”的准备运动
●第一节 伸展运动
“被压缩人”的全身伸展运动
●第二节 扩胸运动
锻炼“门面”胸部后背和下肢
●第三节 踢腿运动
“抬到位” 提高下肢肌肉质量
●第四节 体侧运动
减肥强肌的腰部拉伸及收缩
●第五节 体转运动
“转转腰” 改善腰部的好动作
●第六节 全身运动
“总动员” 身体大部分肌肉参与其中
●第七节 跳跃运动
“蹦起来” 振动关节肌肉协调神经
●第八节 整理运动
剧烈运动后放松身体

 

●准备运动 原地踏步

走出“静息”的准备运动

这一运动适合一切地方，尤其是在办公室等空间有限、不能进行走跑等常规准备活动的地方。当我们踏步时，把腿抬到大腿与地面平行的高度、连续进行20至30分钟，这就变成了一项很好的有氧运动！这种高抬腿的踏步动作，能调动身体更多的神经、肌肉、血液参与进来，从而锻炼到更多的肌肉、骨骼以及关节。这对提高肌肉与骨骼质量、提高心肺功能、改善血液品质、促进神经系统功能都有很好的作用。能有效预防代谢性疾病以及延缓神经功能的衰退速度。当然，这个抬腿的高度，大家可以根据自己的情况而定，尽量地抬到自己的最大幅度。

●第一节 伸展运动

“被压缩人”的全身伸展运动

抬手、伸脚、肩绕环、低头抬头，身体的大部分关节都得到活动，在双手上举、身体向上拉伸的过程中，身体的多个部位都得到了有效的拉伸。这个拉伸对现代办公族来说是非常重要的，因为大家日常办公时，身体都是处于一种“被压缩”的状态，血管、肌肉、内脏等受到压迫，正需要这样的拉伸动作，让全身得到一个“放松”，促进全身的血液流动。这个动作还能有效地缓解困扰目前大部分人的颈椎、腰部不适的问题，动作要领是把双手尽量高举、抬头向上看的动作坚持4至8个八拍或者1至3分钟，而不是通常的一拍，同时把身体尽量向上挑直或略微向后“反弓”，能有效地锻炼到颈椎、肩部、腰部等部位的肌肉，提高这些部位的肌肉质量。

提醒：每天坚持早晚做1至2次，对缓解目前大部分的颈椎问题将会起到非常明显的作用。办公室一族甚至坐椅子上面也可以完成这样的动作。

●第二节 扩胸运动

锻炼“门面”胸部后背和下肢

拉伸胸部的肌肉，胸大肌是一块“门面”肌肉，对男性来说，发达的胸大肌可以彰显男性的魅力，而对女性来说可对乳腺疾病起到很好的预防作用。手臂的后拉动作是由后背及肩部后面的肌肉来进行的，这能有效地提高后背的肌肉质量，预防和缓解后背痛以及肩部的不适等。而侧弓步蹲起，则靠下肢的肌肉收缩来完成，能有效提高下肢的肌肉质量，提高代谢水平，预防代谢性疾病。对伸直腿的内侧肌肉能起到很好的拉伸，防止关节的僵硬。这个部位我们平时很少去主动拉伸的。

提醒：对于有腰背不适等健康问题的人，可以多次重复这个动作，或者保持侧弓步下蹲的姿势连续进行拉弓扩胸动作，完成50至100次后换另外一侧的腿再进行，每天做1至2遍，对提高下肢的肌肉质量、改善膝盖功能会起到很好的效果。

●第三节 踢腿运动

“抬到位” 提高下肢肌肉质量

这节操可以提高下肢的肌肉质量，还能有效收紧小腹部的肌肉，对中年人来说，通过这样的抬腿动作还能增强腹股沟部位的肌肉、韧带的力量，可预防腹股沟的疝气。大家在平时走路的时候很少会主动把腿抬起来的，只是略微把腿抬起、把步子迈出去就算了。这导致到了老年后抬腿的功能下降，导致走路时容易摔倒的危险，踢腿这个动作能很好地改善这种情况。另外，踢腿过程还要求我们保持整个下肢绷直，能有效收紧整个下肢的肌肉，塑造下肢的体形。同时双手的上下摆动，能增强肩关节的活动功能，缓解和预防多数办公族的肩部不适症状，但双手的上下运动一定要在肩部肌肉的主动用力下进行运动，不要出现“甩”的情况。

提醒：我们平时可以把腿抬起来后保持一定时间，比如1至3分钟，或者坚持到自己的极限，再换另外一侧，对局部塑形有非常好的效果。

●第四节 体侧运动

减肥强肌的腰部拉伸及收缩

在左手向上伸直、身体向右倾的时候，右侧的腰腹部肌肉是主动地用力收缩，把身体拉向右边，而左侧的肌肉则是被拉伸开；此时的左手则要尽量地向上伸展开。腰腹部位的收缩和拉伸动作，对缓解腰部的肌肉疲劳会起到很好的作用，避免长时间不运动所带来的肌肉疲劳、粘连等，对缓解腰背痛起到很好的缓解效果。更关键是能有效预防脂肪在腰腹部的堆积，起到局部减肥的效果。

提醒：要想达到这样的效果，平时就需要我们认真规范地每侧重复100至200下。

●第五节 体转运动

“转转腰” 改善腰部的好动作

办公族由于工作姿势的原因，或多或少都有腰肌劳损等腰部不适症状，导致这些症状的原因更多是由于腰部肌肉长期处于非常用力状态下，过度疲劳而出现肌肉质量下降的后果。通过转腰这样的动作能很好地改善腰部的肌肉质量，缓解腰部的不适。因此，我们在做这个动作的时候，一定要主动地用腰部肌肉的力量，带动上身左右转动，体会肌肉主动用力的感觉。

提醒：这个动作也是很好的腰部减脂动作，能有效地提高腰腹部侧面的肌肉质量，消耗这些部位多余的脂肪。对于需要减肥的人来说，每天要做的数量就不是4个八拍了，而是坚持作100至200下。

●第六节 全身运动

“总动员” 身体大部分肌肉参与其中

开始的弓步举臂是可以锻炼到上肢以及腰腹、下肢的部分肌肉，同时拉伸腿部后面、上身前面的肌肉，改善这些部位的肌肉质量；紧接的体前屈，是我们经常进行、效果也是非常好的拉伸动作，对提高柔韧性，缓解腰背的不适等都有很好的作用。最后的深蹲动作能有效锻炼我们的下肢肌肉，提高肌肉的质量、改善膝关节功能，对预防代谢性疾病起到很好的作用。这个动作还能起到收紧下肢肌肉的效果，实现下肢的局部减脂。另外，几个动作的连贯进行，能有效地提高我们神经系统的协调能力，促进神经系统的功能。

提醒：每天进行10至20分钟这个动作，所起到的锻炼价值是非常可观的。

●第七节 跳跃运动

“蹦起来” 振动关节肌肉协调神经

通过跳跃动作提高下肢的骨关节功能、肌肉质量以及身体协调性，另外跳跃后所产生的振动作用，对促进全身的骨骼代谢预防骨质疏松起到很好的作用，提高骨密度，而且对男性的前列腺、女性的盆腔健康也有非常好的价值。这个动作在国外是非常受欢迎的，尤其是受到水手的欢迎：由于受到船上条件的限制，水手们没有条件进行慢跑等运动，他们就会用这个动作来代替，对促进身体健康、保持良好的体能起到了非常重要的作用。

在完成跳跃的动作过程中，我们的神经系统要协调身体的多个部位分别进行收缩或放松，才能完成一个动作过程，这对神经系统也是一个完整的锻炼。

提醒：当我们没有条件去进行慢跑等运动时，跳跃运动就是很好的替代运动，青年人每天可以根据自身的情况连续进行30至40分钟。

●第八节 整理运动

在剧烈运动后都需要进行略微舒缓的动作。慢慢地放松身体，剧烈运动后放松身体慢慢地从运动状态回到安静状态，整理运动就起到这样的作用。