基本资料：男，43，170cm，90kg，轻体力劳动；无既往史，无家族史。

饮食建议：BMI=31.1。属超重范畴，执行每千克体重需要能量20-25kcal标准，每天只需1800-2250kcal能量。简易参考食谱如下，自选搭配原则是：

1.每天吃一斤生重的蔬菜，是生重，不是生吃，以深色蔬菜为主，如绿色、黄色、紫色，每顿饭有一个绿叶菜，对于补钙很重要，2个自己拳头大小的水果，颜色差开。

2. 充足的优质蛋白，来源有：每天牛奶300g（一袋高钙奶，一瓶100g酸奶，不是酸酸乳哦）、鸡蛋一个、黄豆或黑豆及其制品（以干豆一两生重为宜）。畜肉也是优质蛋白的重要来源，但要注意：内脏（肾、肺、肠、肚、脑）胆固醇高，微量元素低，不提倡，猪肝——不提倡常吃或多吃，心脏脂肪和胆固醇含量与瘦肉相当，富含血红素铁和蛋白质，污染元素也较少，可吃些。

3.摄取充足的钙，注意钙磷比的比例适宜，这样才能促进钙的吸收，高钙牛奶的钙磷比适宜钙的吸收，补钙的时候注意补充维生素c，同样能促进钙的吸收；补钙也应注意多晒太阳，室外适当活动活动，促进钙能够沉积在骨骼上。

4.关于吃鱼：内脏、鱼头、鱼皮应尽量避免，远洋鱼类污染较轻如鲅鱼、金枪鱼、沙丁鱼、三文鱼；近海生活在海岸底层的鱼污染较重，如黄花鱼、比目鱼、偏口鱼等；淡水鱼中污染程度大的：黑鱼、鲫鱼、鲤鱼，污染程度轻的：草鱼、鲢鱼。

5.每天要吃坚果，两餐之间，但量以不超过自己的一把为宜（带皮），不建议选淀粉高的如栗子等。坚果类对于孩子大脑皮层的发育很重要。

6.每天吃一次菌藻类，如各种蘑菇、海带。

7.盐每人每天不要超过一个啤酒瓶盖的量；炒菜用以及总油限制在半两/人，就是不超过三汤匙，最好是橄榄油、红花油、胡麻油、花生油、大豆油掺乎着用，别可着一样用一年。

8.不建议喝卖的各种瓶装饮料，可泡绿茶。

9.运动是最好最有效的消耗降低血脂、血胆固醇的方法。每天10000步，或有氧运动30分钟以上，必须得有力量训练。

10.降脂食物，可以经常选择食用：比如魔芋、豆制品、鱼和海虾、脱脂牛奶、燕麦、红薯、大蒜、洋葱、木耳、裙带菜等等。

11.烹调方法建议多用蒸、炖、煮、汆、溜、涮的方法，清淡少油还好吃。

12.参考食谱是根据你的身体情况制定的，清炒的菜可炒肉，别人吃肉，你吃菜，或者一天几片瘦肉即可，一周一次海鲜清水做法即可，万不可像以前一样吃海鲜，也不要吃晒干的，太咸。菜样不用都做，不知爱吃哪个，而且完全定量的食谱刚开始的阶段可能效果不如自选搭配，所以你每餐选择3个菜即可满足，原料50-100g即可，根据吃饭人数，颜色要岔开，这样营养吸收更全面，这些都是低热量的，六成饱就可以了。

13.三米饭是荞麦、大米、小米，对人相当好，黄大米也相当高效，搭配着来，吃莜面的话就别吃饱了。

14.酸奶可加入亚麻籽粉，再加入蓝莓（对视力好，抗氧化）、葡萄干、蔓越莓（对女人好）干，风味好，营养佳，本门独技。豆浆、牛奶粥我一般都加小麦胚芽粉。还可以买麦麸粉。

15.从中医角度讲，我一般早餐吃五年以上的陈醋泡老姜、黑豆、黑芝麻，入肾经。

16.以下菜谱不适用尿酸高者，如尿酸高赶紧说哈。

注意量的控制。

更需要注意的是运动，先做无氧运动，无氧运动有个手机软件叫keep，可以下载下来跟着做，再做有氧运动，有氧运动每次30分钟以上，每周5次，一定先做无氧再做有氧，这样减脂效果好。

解酒链接：

1.     http://blog.sina.com.cn/s/blog_74516be70101piz9.html

2.     http://blog.sina.com.cn/s/blog_74516be70101sht2.html

3. http://blog.sina.com.cn/s/blog_74516be70101skh8.html

常用注意：

1.     http://blog.sina.com.cn/s/blog_74516be70102v063.html

2.     http://blog.sina.com.cn/s/blog_74516be70102uze4.html

3.     http://blog.sina.com.cn/s/blog_74516be70102ux9x.html

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