加载中…植物性饮食对大脑健康的好处
(2022-08-05 09:56:38)
标签：
植物性饮食大脑健康降低痴呆风险dha认知障碍 |
分类： 健康生活 |
本文作者
Laura Freeman 博士，
全科医师。
Plant Based Health Online
的联合创始人。
我们都希望有一个健康的大脑，
但令人遗憾的是，
大脑功能下降太常见了。
认知障碍是指大脑功能下降，
包括健忘、注意力不集中、决策困难。
最常见的痴呆类型是阿尔茨海默病，
血管性痴呆是第二种常见类型。
尽管全球痴呆症患者人数持续上升，
但好消息是，
通过采取健康的生活习惯，
可以预防或延迟多达 40% 的病例，
富含植物性食物的饮食
是降低痴呆风险的关键。
健康的饮食如何帮助预防痴呆症？
痴呆症与心血管疾病
有相似的危险因素，
即心脏病发作和中风。
患有高血压、胆固醇、
2 型糖尿病和超重的人
患痴呆症的风险显着增加。
事实上，
痴呆症被称为“3 型糖尿病”，
因为它与胰岛素抵抗有关。
我们知道，
以植物为基础的饮食，
都与降低这些疾病的风险有关。
痴呆症的发展是由
与其他慢性病相同的机制驱动的，
即炎症和氧化应激。
一般来说，
动物和加工食品含量高，
而植物性食品含量低的饮食
会增加炎症和氧化应激水平。
相比之下，
健康的植物性饮食
与较低水平的炎症相关，
并且富含抗氧化剂化合物，
有助于抵消不同类型的细胞压力。
饮食中最好避免或减少哪些食物？
饱和脂肪摄入量增加
与痴呆风险增加有关。
饮食中的饱和脂肪
主要来自动物性食物，
食用加工过的红肉
似乎对大脑健康特别不利。
精制糖含量高的饮食
似乎也会损害认知功能。
哪些食物对预防痴呆特别有益？
对大脑健康最好的食物是
颜色鲜艳的水果和蔬菜。
尤其是绿叶蔬菜，
在预防痴呆方面似乎比水果更重要。
一项研究强调了
在生命早期吃水果和蔬菜
以防止后来的认知障碍的重要性。
这项研究在 1980 年代
在美国招募了 3000 多名
18-30 岁的参与者，
并跟踪他们 25 年，
定期记录他们的饮食摄入量。
研究发现，
那些在年轻时食用最多水果和蔬菜的人
在以后的生活中具有最好的认知功能。
吃蔬菜比吃水果的影响更大，
番茄、红色蔬菜中的番茄红素
和黄色、橙色蔬菜中的β-胡萝卜素
等营养成分效果最佳。
总体而言，
似乎是纤维摄入对大脑健康
产生了大部分有益影响。
纤维摄入与许多风险降低相关，
例如 2 型糖尿病和高血脂。
纤维摄入有益于肠道细菌，
和减少炎症所需的短链脂肪酸。
吃富含类黄酮的
水果和蔬菜可能特别有益。
类黄酮是一类多酚，
代表 5,000 多种生物活性化合物，
存在于各种水果和蔬菜中，
包括葡萄、浆果、苹果和茶。
对预防认知能力下降的有益作用，
将风险降低约 20%。
一项对 927 名美国老年居民
进行了 7 年的研究发现，
食用富含类胡萝卜素食物的人
患痴呆症的风险降低了 48%。
DHA（长链omega-3 脂肪酸）
对发育中的大脑非常重要，
并且已被证明对保护老化的大脑很重要。
以植物为基础的饮食
主要从坚果和种子中
摄取短链 omega-3 脂肪酸，
然后将其转化为 DHA。
长链 omega-3 脂肪酸
可以从藻类补充剂中获得。
毕竟，鱼就是从那里得到它们的，
藻类补充剂可将 DHA 水平
提高更高的程度。
对大脑健康饮食的建议
2019年，世界卫生组织
发布了预防痴呆症的指南，
对于健康的饮食，
提出了以下建议。
吃富含水果、蔬菜、
豆类（例如小扁豆和豆类）、
坚果和全谷物的饮食，
例如未深加工的玉米、小米、
燕麦、小麦和糙米。
每天至少吃 400 克水果和蔬菜，
从糖中获取的能量要少于10%。
将饱和脂肪摄入量
控制在总能量摄入量的 10% 以下。
最好选择不饱和脂肪，
而不是饱和脂肪和反式脂肪，
它们存在于烘焙和油炸食品，
以及预先包装好的零食和食品，
如冷冻比萨饼、馅饼、饼干、威化饼……
动物反式脂肪，
存在于反刍动物的肉类和奶制品中，
如牛、绵羊、山羊和骆驼。
还有，
每天摄入少于 5 克的盐。
从迄今为止的证据来看，
我们可以得出结论，
健康的植物性饮食，
也称为全食植物性饮食，
是您可以为大脑健康
这是因为它是
并避免那些与风险增加相关的食物。
此外，这样的饮食可以显着降低
The End
来源：Veglucy
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