十佳教练曹明昌 力量恢复训练

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泛高尔夫网讯 十佳教练曹明昌 力量恢复训练

进入2月份，北方大部分地区已经有了早春的感觉。过不了多久，各个球场将结束封场，重新投入运营。那些在冬季因为各种原因无法去南方打球的球友们即将被激活。但是请注意!下场前的恢复性训练是必要的，可以有效防止意外运动损伤下面就为各位球友简要介绍几种常见的力量恢复性训练方法

开合跳

基本动作：初始动作身体直立，双腿并拢，双臂自然下垂。

训练开始时，双腿向上跳跃的过程中呈分开状，双臂伸直经体侧向头顶划动，在头正上方击掌。下落过程中，双腿逐渐并拢，双臂经体侧回到原位。身体每回归初始动作计为一次，以此往复。

注意事项：双腿，双臂保持笔直。

训练部位：大腿内侧肌肉，肩关节。

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躯干摆动

基本动作：初始动作身体前倾，双手合十置于体前，辅助练习人两手分别置于训练者手掌两侧。训练开始时，以脊柱为轴，迅速摆动躯干，随之带动两手击打辅助练习人手掌。

灌意事项：要通过躯干的摆动带动肩部运动，不要单纯地摆动手臂。臀部保持静止，不要随躯干摆动。

训练部位：腹部肌肉，胸部肌肉。

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深蹲分腿跳

基本动作：初始动作，双手背后，身体直立。训练开始时，身体下蹲，呈单膝跪地姿势。然后向上跃起，在滞空阶段双腿交互，下落后继续保持蹲姿，双腿相对前一蹲姿互换位置。身体每回归初始动作计为一
次，以此往复。

注意事项：训练过程中上身保持正直。跳跃速度视训练者情况而定。还要小心扭伤脚踝。

训练部位：股四头肌，腓肠肌。

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棒球棒挥击

基本动作：棒球的挥捧原理和高尔夫挥杆是一样的，用球棒代替球杆可以更好地体会发力过程。

注意事项：用胯部带动身体扭动，切忌用手臂挥击。收捧要充分。

训练部位．整个躯干。

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侧抛实心球(一)

基本动作：上半身弯曲，双手自然下垂，双腿开立。助教将实心球抛向训练者身体一侧，训练者双手接球，然后通过转动腰部，带动双臂将球抛回。左右各接、抛一次为一组，以此往复。

注意事项：双腿、双臂保持伸直，练习过程中始终用腰部发力。

训练部位：膝关节，腰部肌肉。

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侧抛实心球(二)

基本动作：身体前倾，双脚开立，双臂伸直，双手持实心球，将球置于上挥杆一侧，双臂平行于地面。训练开始后，训练者模仿挥杆动作，将实心球经体前至下挥杆一侧抛出。

注意事项：上半身与地面保持固定角度。双脚保持固定位置。

训练部位：膝关节，腰部肌肉，背部肌肉。

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上肢柔韧性训练

基本动作：初始动作，右手握住球杆，球杆自然下垂与地面垂直。训练开始时，左手握住球杆杆头上方，以右臂大臂为轴将球杆向体前方向旋转，直至球杆与地面平行。

注意事项：旋转速度不宜过快。

训练部位：肩关节，肘关节，腕关节。

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下肢柔韧性训练

基本动作：初始动作，上半身正直，大腿并拢，小腿开立。训练开始时，身体沿地面垂直方向下压，臀部向下坐，直至腿部完全贴于地面。

注意事项：保持身体平衡，向下动作不宜过快。

训练部位：腿部韧带。

(来源：泛高网)