只要从膳食中去掉一些特定的、少量的东西，你每天就能消除上百卡的热量。最棒的是，你几乎没有感到这跟平时有什么区别——唯一的区别就是，你渐渐能穿上那条搁置已久的牛仔裤了。

    少抹黄油：人们会习惯性地往面包上抹很多黄油或花生酱；然而在土司或三明治上抹黄油或奶油，比吃甜腻的松饼还要容易让人发胖。一勺黄油含有102卡的热量以及7g 的脂肪，同样量的奶油则含有60卡的热量以及1g脂肪。多摄入3,500卡的热量会增加一磅的体重，有些人每天的午餐都是三明治，这样就不难算出这些小东西是怎样给你增加体重的。与其买那种涂满厚厚黄油或奶油的三明治，不如在家自己做，不要往面包上涂这些东西。或者，你可以薄薄地涂上一层，亦或者用橄榄油代替，这样也能增加三明治的风味和润度。

    少放糖：一杯茶仅含有不到两卡的热量——但是，如果你往里加牛奶和糖则会快速将这种饮品变成一种增加腰围的威胁。一茶勺糖含有16卡热量，而一勺半脱脂的奶会增 加另外8卡的热量（全脂则含有18卡）。英国人喜欢喝的英式茶，大概一天五杯就会增加120卡额外的热量摄入——或者说每周840卡的摄入。你对此或许没 什么概念，那就这么说吧，这相当于一年会增加12.5磅的体重。虽然这是英国人的饮食习惯，但也可以引以为戒，无论是英式茶，或是港式奶茶、广式甜汤，在任何饮品、食物中，少放一点糖，长期以来，少增加的体重可就不是那么一点点了。

    去掉肥肉：肉是膳食的重要组成部分，因为它是蛋白质的重要来源，蛋白质帮助我们构建肌肉和提高肌肉质量。然后，动物脂肪高含不饱和脂肪，女性每日摄入的不饱和脂肪应该不超过20g。吃肉的时候，最好选择瘦肉，或者是你在烹饪前，先去掉牛肉、羊肉、培根，以及其他肉类上那些可见的脂肪，这样会减少你总体的脂肪摄入量。营养学家还建议去掉鸡皮，因为皮是禽类脂肪最多的部分。

    跳过赠品菜：西餐中，餐厅会为顾客提供免费的面包，这些面包不但会影响食欲，还会增加200~300卡的额外摄入。中餐中的赠品也会有炸虾片之类的小吃，同样会增加一些不必要的卡路里摄入。最好的办法就是让服务员把这些小吃撤掉，你可以选择一些更健康的小吃，如蔬菜，或要杯水就好，防止肚子咕咕叫就行。

    去掉蛋黄：鸡蛋富含蛋白质——不论是煮鸡蛋，还是煎鸡蛋，亦或是摊鸡蛋——一顿丰盛健康的早餐能增加你长时间的饱足感。你可以通过去掉蛋黄来减少热量的摄入，只吃蛋白就好。一个鸡蛋所含热量大概在100卡左右，其中的三分之二都来自于蛋黄。如果去掉整个蛋黄对于你来说太过了，那你可以试着做摊鸡蛋，比如说，如果用三个蛋白那就只加一个蛋黄来做。

    鱼罐头要挑清水装的：油鱼，如金枪鱼，鲐鱼，三文鱼和沙丁鱼都有助于提高你的免疫力，防止细胞损坏，降低胆固醇和血压，改善认知功能，健康专家建议，每周最好吃到4份鱼。然而，要注意你买的鱼，尤其是在买鱼罐头的时候，尽量选择清汤鱼罐头，而不是油泡着的鱼，这会让你少摄入150卡左右的热量（清汤鱼&油泡鱼的热量为190&350）。这些油里会混有鱼所含的有益脂肪，当你打开罐头倒掉汁水的时候，这些好脂肪也就随之丢弃了，而清水是不会混有这些天然的欧米伽-3脂肪的。

    吃披萨选无芝士的：芝士披萨很美味，但也会让我们更容易胖。仅仅一张披萨就可能让你摄入一天所需的全部热量（女性一天大概所需2,000卡），但是，你只要不加芝士，那么你所摄入的热量和脂肪就能有所减少。买披萨底，自己加上陷儿和配料，去掉芝士，你就能减少600卡热量以及一半饱和脂肪酸的摄入。

   烹调时少放油：大多数人都习惯在烹调前往锅里倒油，其实，有时候这一步是可以省略或改变的。一勺橄榄油，葵花油或者菜油所含的热量大约为120卡，这些热量都可以从日常饮食中抹去的，只要你在放油前多问问自己，真的需要这些油么。很多肉制品，如培根和牛肉，它们自身就含有很多油，只要在锅里放一会，它们自然会释放油脂出来。

    用芥末酱而不是蛋黄酱：为什么三明治里通常刷的都是蛋黄酱（甚至塞满奶酪和酸黄瓜）？当然，这样会让三明治变得湿润爽口，但这也让它所含的热量大大增加。一勺蛋黄酱大概含50卡的热量（几乎所有热量都来自于脂肪）以及5g脂肪。用更清爽、更健康的芥末或者辣酱代替蛋黄酱会更好。

    没有面包的汉堡：越来越多的人会在午餐时选择洋快餐，有些人喜欢汉堡、炸薯条以及奶昔——其实偶尔放纵一下自己并没有什么错。然而，这如果变为一种常规的饮食，那么你就需要有所控制，防止小腹越来越大。汉堡去掉面包，可以减少200卡热量、2g脂肪和一堆精致碳水化合物的摄入。