2016 越野行走教学               （含国际越野行走联合会十步教学法解读）                     

一、越野行走的运动方式

    平路行走、山地行走、手杖操、持杖跑   

二、教学

（一）手杖的使用方法

    1、选择手杖的高度

    2、手杖分左右手

    3、调整腕带

    4、戴腕带的方法

    5、根据地面情况选择使用防滑减震头和金属尖头 

（二）平路行走教学

    分为:

    标准姿势行走（INWA十步教学法）:

         一般人群的健身锻炼:

    特殊需求的行走:（标准姿势的延伸）

        腰腿不好的人群的行走、长距离行走、快速行走、康复行走共四种走法

 

    1、标准姿势行走 （10步教学法）

    四大部分，10步教学

    第一部分：徒手训练（站姿和徒手行走）           第1步和第2步

    第二部分：持杖训练（掌握持杖行走的三个要点）   第3步

    第三部分：细节的纠正1 （一个迈步周期的教学）   第4步至和第8步

    第四部分：细节的纠正2 （全身总体协调）         第9步和第10步

                    

    第一部分：持杖前的徒步（第1、2步）

    第1步：站姿

    第2步：徒手行走

    第二部分：持杖行走需掌握的三个要点（第3步）

    第3步：持杖戴腕带，拖手杖行走

            三要点：虎口夹住握柄 手杖虚握、斜着向后支撑、肩为轴摆动

    第三部分: 细节的纠正1

      一个迈步周期的教学：手臂前摆、触地、后推，再前摆。（左右脚各迈一步）

           （第4、5、6、7、8步）

    第4步：前摆手杖的触地

            手的高度在肚脐、触地时抓握手杖（力度似与人友好地握手）、

            杖尖在两腿之间

    第5步：后推

            压腕带后推, 手掌逐步张开、手腕平直（手掌不要有屈或伸的动作）、

            发力时机（推至体侧再发力）

    第6步：后摆手臂推直、手臂与手杖成一条线

    第7步：手掌全部张开

            虎口面对前下方，掌心面向身体侧

    第8步：后摆手回摆至第4步位置

            大臂带小臂、杖尖不再拖地、手腕平直（手掌不要有屈或伸的

            动作）

     4）第四部分：细节的纠正2全身的总体协调（第9、10步）

    第9步：身体正直、挺胸沉肩，目视前方、重心稍前倾、两臂平行摆动

    第10步：双肩与骨盆的相对扭转（以脊柱为轴，幅度不超5度）、

 

2、特殊需求的行走 （标准姿势的延伸）

1）保护腰腿走

   增强脚掌滚动性、减少后脚跟触地时间和力度：

   减小步幅、可稍快走、双肩、骨盆可以不扭转、前摆手高度可提高，后摆可以不过腰

   肘关节可弯曲,

2）长距离走

   增强脚掌滚动性、使手杖推地成为向前助力而非阻力：（前摆手不要过高、掌握好后推发力的时机）。

   变换姿势走：（例如增加采用双杖同时前摆同时后推，走两步手杖推地一次等行走姿势以缓解疲劳）。

3）快速走

   找到适合自己的加大步幅和加快步频的平衡点、后推发力时机、赛前训练、合适的手杖。

    遵守规则

4）康复走

   无固定姿势，怎么舒服怎么走

 

 

（三）山地行走

 1、走缓坡

    上坡重心靠前，双臂用力；下坡重心靠后，在腿和杖之间，稍屈膝。步频稍快

 2、走陡坡

    上山拉一步，推一步；下山手杖在前，撑住再迈腿向下

    下山腿不好走台阶（保证前脚掌先着地，全脚掌再着地）

 

（四）手杖操

    使用越野行走手杖做操，含有支撑、杠杆、联动、手杖花四个要素。比徒手做操拉伸更充分，关节活动更到位，健身效果更好。

    1、手杖操四要素：

    1）支撑（三个示例 略）

       双杖或单杖触地支撑。增强稳定性，保护作用。

    2）杠杆（三个示例 略）

      利用手杖以身体某一部分为支点做的杠杆运动。用力方向与拉伸方向相反，

      完成徒手操无法完成的动作

    3）联动（三个示例 略）

       双臂联动或与他人联动。增强拉伸力度、完成徒手操无法完成的动作。

    4）手杖花（三个示例 略）

       通过手腕部的屈、伸、展、收，内旋和外旋，带动手臂在纵轴方向上旋

       转并带动身体进行其他活动。使手指、手掌、手腕、手臂得到充分拉伸；

      有很强的趣味性和观赏性。

    2、身体素质训练（略）

       力量练习

       平衡练习

       柔韧性联系

    3、用途

       热身活动、整理活动、健身操、表演操（比赛操）

       大型活动开幕式表演和全场热身

 

（五）持杖跑

    上坡跑、山地跑、沙滩跑

 

                                

                              国际越野行走联合会中国分会 姚新新

                                           2016年7月12日