越野行走（持杖行走）的教学

 

（一）平地行走教学（三四五一教学法）

选好手杖并戴好腕带后，即可采用“三四五一教学法”或称为持杖行走速成教学法。“三”是行走前必须掌握的三个原则；“四”是四步教学步骤；“五”是五种行走姿势；“一”是一个无痛锻炼的原则。

1、选择手杖的高度和戴好腕带

1）手杖以身高的66%为好，或在戴好腕带后，小臂与地面平行或稍低即可。

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         身高与选择手杖的对应关系

   

2）腕带分左右手，不要搞错。以下以右手为例示范戴腕带的方法:

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    调整好的腕带                             从下向上伸入右手                      系好搭扣       

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  完成戴腕带

 

2、三四五一教学法

1）学习行走前必须掌握的三个原则

① 手杖虚握手杖：戴好腕带，手掌下压，虎口夹住手杖，掌心悬空，以虎口

为轴，手杖可前后摆动。（不能像用登山杖，全手掌抓住握柄）

②手杖约45度斜着向后支撑。（不能像拄拐棍那样直立向下支撑）

③手臂以肩为轴前后摆动。（不能以肘为轴关节为轴摆动）

 2）学习行走（四步教学）

 ① 拖着手杖走

 身体直立，双手下垂 ，虎口捏住手杖，手掌悬空，手臂前后摆开，拖着手

 杖行走。（学习以肩为轴的摆臂）

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         拖着手杖走                         虎口捏住手杖，手掌悬空

 

 ② 稍用力支撑行走

 捏住手杖的手指稍用力，在保持以肩为轴摆臂姿势的前提下，轻推手杖行

 走。

 ③ 压腕带行走

 手杖通过压腕带向后推动手杖，手杖推至身后，手臂伸直，手掌自然上翻。

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 ④ 甩开手臂，加大步幅前行。（标准行走姿势）

身体重心稍前倾，前摆手高度在肚脐，后摆手推过腰；手臂回摆时，大臂带小臂，使手杖杖尖自然离地，不再拖着走。此种走法，使人体髋关节连线与肩关节连线形成一个夹角，每走一步，腰部就会产生一个扭动，对减腰围效果显著。

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                     标准姿势示意图      

      

3）五种行走姿势（根据不同的身体情况，不同的锻炼目的采用不同的走法）

① 标准姿势行走

   腰、腿尚好，以减肥“降三高”，提高心肺功能为主要目的人群适合采用。

② 休闲行走：保护腰、腿的行走姿势

  腰、腿出现退行性病变，希望通过锻炼改善病情的人群，则不能使用标准

  行走姿势，而应采用保护腰、腿的行走姿势：减小步幅，稍加快步频；前

  摆腿落地时要轻，并尽快从脚后跟过度到全脚掌着地；手杖45度向后支

  撑,也可以稍直立；身体尽量平稳减小起伏，以减轻对膝关节的压力。

 ③ 康复行走

  腰、腿有较严重疾病，行走不便，或腰、腿手术后，均可采用康复行走。

  一般手杖支撑较直立，但无固定姿势，怎么舒服怎么走，以减轻下肢压力，

  增加上肢锻炼为主。

    ④ 长距离行走

    是指十几、几十公里，甚至连续几天的行走。

    其一，相比标准姿势行走，步幅不易过大，降低手臂前摆高度和摆动幅度；

    其二，保持手杖45度后推，使之成为向前的助力而非阻力；

    其三，变换姿势行走。例如：采用走两步，但手杖向后推地一次的走法；采

    用双杖同时前摆，同时后推的走法；在腰腿的负荷过大产生疼痛时，采用康

    复走法等。

    需要注意的是，手臂过分用力，肘关节弯曲较大，前摆手过高，均会增加上

    肢负荷，造成手臂先于腿脚过度疲劳，疼痛加剧，最后无法使用手杖行走的

    结果。

⑤ 快速行走（竞速赛的行走方法）

    持杖行走的竞速项目，要求双手各持手杖，系好腕带；双脚双杖交替触地，

    且走一步，另一侧的手杖杖尖触地一次。双脚不得同时腾空（不许跑步）。

    在不违反规定的前提下，需要提高技能和体能。

    其一，根据自身体力，找到走得最快的步幅与步频的平衡点，原则上是步幅

    越大、步频越快越好；

    其二，身体重心稍前倾，走直线，降低身体起伏，控制好手杖后推角度，使

    之成为向前的助力而非阻力；

    其三，持杖竞速需要进行针对性训练，5公里、10公里、21公里赛的速度

    不一样，能量消耗方式也不一样，训练方法不同。

    其四，竞速赛中，几秒之间决定胜负，因此，手杖的质地至关重要。专业手

    杖从设计、材质、握柄、腕带、小脚、重量等方面的优势，绝非登山杖或山

    寨行走杖可比。

    总体来看，首先，必要选专业手杖；此外，单节比多节好；强度保证的前提

    下，重量轻的好，杆体柔韧性适中的好。

    其五，一定要做好热身活动和整理活动，避免损伤；

    其六：饮食和营养。平时训练、赛前、赛中、赛后要保证营养，科学饮食。

    其七：无论训练还是比赛，坚持无痛锻炼的原则，健康第一，比赛第二。

  

    4）一个原则：无痛锻炼法的原则

    无论是身体锻炼还是参加持杖健走比赛，必须掌握无痛的原则。即锻炼过程中，若出现肌肉拉伤、关节扭伤、心脏不适、突然头晕等现象，一定要下来休息乃至停止锻炼。当然，要区别由于血乳酸堆积造成的肌肉酸痛，由于准备活动不够造成的“极点”现象（呼吸心跳突然加快）等不在此列。锻炼，就是要给身体增加运动负荷，这样才能提高心肺功能和肌肉力量，但负荷过大造成运动损伤就得不偿失了，而控制运动负荷大小的方法，就是“无痛”。参加比赛也要掌握健身第一，比赛的二的原则。淡锦标、淡名次，重健康、重快乐、重参与、重交流。

 

 

  （二）山地行走

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    上缓坡                           下缓坡

 1、缓坡上山：

身体前倾，手臂支撑用力。也可双臂同时在前攀登向上，用手臂的力量减轻腿步的负荷。

2、缓坡下山：

双腿稍弯，身体稍后倾，步幅减小，重心在腿与双杖之间，。

3、陡坡或台阶上山：

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                上山                                                                   下山

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         上台阶                                     下台阶
    手杖放在体前更高的地面或台阶上，保证不打滑后，利用手臂拉身体向上，可以两支手杖交替在前，也可以同时在前。当身体上移，手杖的支撑点在身后时，可将身体前倾，手臂弯曲，手掌与手杖垂直，利用腕带下推至手臂伸直，推动身体向上攀登。

4、陡坡或台阶下山

手杖放在下面的地面或台阶上，手臂伸直与手杖成一条直线，手掌与手杖垂直，保证杖尖不会打滑后，身体重心前移；使手臂分担大部分体重后，再迈腿下行。手杖可交替支撑，也可同时支撑。

在使用双杖的条件下，选择台阶下山比缓坡下山更好。因为台阶是水平的，可使前脚掌先着地，再过渡到后脚跟着地，这样有效地减轻了地面对膝关节的冲击力。

5、较高的台阶行走

攀登较高的台阶，可采用右手在前迈右腿，左手在前迈左腿的方法，比较省力。