前几日，有位朋友问我：现在罹患高血压的患者越来越多了，专家们都说要少吃盐，但具体该怎么操作呢？我个人觉得，控盐完全靠意识，有了正确的意识，才会有行动上的自觉。别说普通老百姓，就连很多高血压患者都不把盐当回事儿，依旧保持重口味，直到血管功能不断下降、血脂、血糖都异常时才会引起重视。亦或者宁愿长期吃药、都不愿意吃的清淡些。

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积极控盐，惠及家人和儿童

关于盐吃多的危害和控盐的好处，在之前的一篇博客中有提及。实际上，不光成人盐吃多了会高血压，儿童亦如此。北大曾经对北京市890名小中学生进行过调查，发现每人每日平均盐摄入达9.1g，而且盐摄入越高的儿童，筛查性高血压的检出率越高；每天盐摄入超过12g的儿童，高血压检出率高达32.4%！！[1] 这也间接说明：父母的饮食习惯、家庭烹饪习惯都会明显影响到孩子的健康，而且这个影响是长期的！

不必称重，巧妙控盐

《中国居民膳食指南》推荐每人每天盐摄入不超过6g，大约是1啤酒瓶盖的容量，不过每次炒菜前称一称是不现实的。这里提供几条方便操作的：

1. 选用高钾低钠盐，但不意味着钠含量低了就能多放哦~依然要保持正常的用量；

2. 若用普通加碘盐——我家小勺平平的装满有2g，我们两口子一天12g的标准，不管每顿吃几个菜，就是2勺盐、4g（当然，如果早餐没用盐、晚餐多炒了个菜，就可以机动的调节一下，不必太死板）；

3. 炒菜将出锅时再放盐，这样盐还来不及渗透到菜里面，咸味更明显一些；

4. 不知道一勺盐有多少克的情况下，平常习惯放多少盐，装好后再倒回去一半；（这个方法是我从一位临床营养科主任那里学到的，非常简便！）

5. 豆瓣酱、花生酱、酱油、蚝油、虾酱、虾干等调味品，含盐量很高，少买少用；用酱的时候不用盐，而且可以多煮一会儿，让其中的盐分溶解到汤中，少喝汤；

6. 酱肉、腊肠、咸鱼之类，含盐量也很高，主要目的是防腐，所以煲汤前充分浸泡、清洗，就可有效去除其中的盐分；

7. 有些蔬菜含钠量也不低，如芹菜，烹调时也可“省”些盐；

8.在超市购买食物，学会看营养成分表，这样就很清楚是否高盐、能否多吃了；

9. 平日做菜多用醋，少用糖，都可以减少盐的用量；

10. 小家庭一餐的餐桌上，可以有1~2个淡味菜肴，譬如水蒸蛋、清蒸鲈鱼、紫菜寿司卷、萝卜排骨汤等；

一日三餐，简单控盐

说到底，所谓控盐就是养成一种习惯。味蕾也可以被锻炼的，比如广东人煲汤什么都不放，追求食材的原汁原味，很值得提倡。具体到一日三餐，可以如此：

①早餐尽量不用盐

②午餐在单位吃不能控制，但可以拿个碗涮一涮，顺便还能去一些油【餐馆的菜普遍存在能量、脂肪、钠较高的问题，应尽可能减少在外就餐次数】

③晚餐淡咸味菜肴都可以有，能做到上述的十条小建议就OK啦~

举个例子：

早餐控盐食谱：香蕉牛奶/牛奶燕麦片+煮鸡蛋+蒸胡萝卜/煮玉米/芋头/紫薯+水果；

晚餐控盐食谱：自制寿司/杂粮饭/五谷豆浆+青菜炖豆腐/十字花科蔬菜汤/香菇炖鸡+菌菇炒鸡蛋/凉拌芹菜木耳+水果泥/水果沙拉【沙拉用酸奶而不用沙拉酱】

晚餐做面条的话：汤面/炸酱面，至少5种蔬菜，两勺盐搞定。    

早餐控盐容易、晚餐控盐难，习惯慢慢改，一周有2天做到就是进步，慢慢一周5天，就能减少很多盐的摄入了。