加载中…[转载]太极拳谱内外功研几录 ---潘咏周
(2013-03-09 14:47:58)
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一、各劲运用诀(打手歌注解内一节)
遇敌袭击,先用『掤法』,以『沾连』之劲,掤住敌劲,然后以『法』,使其落空,故掤之后生,我若被敌,即以『不丢』之劲,顺势用挤法挤之,故之后生挤。我若被挤,须含胸化其挤势,故挤之后生化,化后敌劲落空,将亟思后退,我即松肩腾步,用『按法』乘势向彼按去,故化之后生按。反言之：解敌按我,以『黏随不顶』之劲,随『化』随『掤』,解敌『』我,以『沾连不丢』之劲,顺势挤之,解『挤』非用化劲不可,用手臂劲小,且易生顶,非用腰腿松劲和意气不可,在掤之前,须含有化劲之小圈,否则,易生顶劲,在之前,一手须向前掤,使敌劲被诱向前,此即用『借劲』,可以得势,否则易丢,在挤之前,当先被敌足,足后变挤,亦借其劲,以成挤势,可以近靠敌身,否则易于中断,在按之前,须有后化之劲,使敌前仆,可以乘势,以『沉劲』按出,惟挤与按,皆用腰腿发劲,身体须中正安舒,两臂放松,两肩下沉,皆不可用力。
二、解释『沾』『连』『黏』『随』『不丢顶』（打手歌注解内一节）
此五行之劲,为太极拳练习推手所必需之基本工夫,而蕴藏于屈伸进退之中,变化由此而生,然须与五步相联系,所谓『上下相随』,亦必须『内外相合』,方显妙用,而沾等四劲,又必须于不丢顶中留意,当彼此两手相搭,推动往来之际,此时如一方有力,便是顶,顶则易被对方沾住,如一方与敌手脱离,便是丢,丢则易被敌挤出,故须不轻不重,而随其势,往来推移,进退折迭,绵绵不断,探扪敌人之劲,以沾等五劲而控制之,以掤等八法而运用之,找敌劲所聚之点,持而起之,以拔其根,或引而空之,以诱失其中心,于是不失时机而撒手放出之,此即所谓『引进落空合即出』也,放时必须与敌之中心成一直线,方能打及重心而跌出也,再运行五劲之时,如肩不能松,胸不能含,腰不能活,胯腿脚,不能联系动作,全仗手腕,决不能发生『借』『化』『入』『截』『沉』之五劲,若无借劲,不能引进落空,若无化劲,不能消化其劲,若无入截沉等劲,不能巧发敌人,换言之,能沾连否,是在上盘,即手肩胸也,能黏随否,是在下盘,即胯腿脚也,其中盘之枢纽在腰,腰能灵活,则各劲之变化,随腰而生矣。
三、太极长拳歌二章
(一)太极长拳独一家,无穷变化洵非夸,妙处全凭能借力,当场着意莫轻拿。
(二)掌拳肘合腕,肩腰胯膝脚,上下九节劲,节节腰中发,顺人能得势,借力不须拿。
上二首歌诀,为予师田绍光（名兆麟,先从杨少侯学,后从杨健侯学,施调梅于民国十年春时年三十六岁,从田兆麟先生学习五年）传授,盖得诸杨家所传,系赞叹太极拳之精妙,非一般拳脚工夫可与之比伦也,长拳－即十三势,以其绵连不断,变化无穷,故曰长拳,惟杨家后亦创造一种长拳,较太极略加三分之一,然仍不出十三势之变化,其效用在增进学者养气耐久工夫耳。『能借力,莫轻拿』乃示人交手所运用之妙诀,学者熟谙此诀,虽遇劲敌,亦足以与之周旋矣。不论练拳推手,宜随时留意上下九处关节,务求节节松开,使内劲得以畅通,当走化之时,能松则节节不受牵连,发劲时,节节皆从腰发,完整贯串,一气到底,换言之,全身如柔条之能屈而能伸,柔中有刚,其交手也,舍己从人,顺人之势,故能得势。『拿』－指以手握人手臂衣襟之类,此艺高者所不为,与拿劲之『拿』有别,拿劲以气拿,非用手握也,妙处在能借敌之力,故不须拿也,拿则反被敌借力矣,故两歌中均特郑重点明,诚学者不可不留意也。
四、田师口授心要（一）与敌沾手时,无论何处,对敌中心,即可用截劲打去。
（二）腿有明腿,有暗腿,亦谓之黑腿,须手足相随。
（三）敌拿我之手臂,以圆圈化之,须变动步法。
（四）掤挤按,每手中有五个劲,所谓借化入截沉是也。
（五）云手有阳手,有阴手,又谓之偷手。
（六）圆圈以尾脊骨为根本。
（七）化劲,或以大圆圈化之,或以小圆圈化之。
（八）『截劲』有弧线,有直线,『入劲』如钻锤,『借劲』,引彼之劲,仍还其身。
（九）拿人必须拿其活节处,如腕肘肩等是也。
（十）敌拿我臂肘,即以臂肘付其心掤之。
（十一）『野马分鬃』有搓球之意。
（十二）『卷劲』须先以五指按按人之心,即卷成拳用入劲,进退步宜略腾起,不可直移。
（十三）之中,小圈即可放之,按之中,有开有合,开合须手足相应。
（十四）推手时,前后步略腾起。
（十五）小架以落步为实,起步为虚。
（十六）采人不可两边分,稍采若敌足跟起时,即进打之。
（十七）揽雀尾,以左手沾人之拳,右足随进,右手虚击,若人一动即放之。
（十八）敌撅我何处,即随之以小圈化之。
（十九）见劲速出,气沉丹田。
（二十）用劲如抛物。
（二十一）随屈就伸,人屈则随其屈以放之,人伸则就其伸以放之。
（二十二）放人时,臂要直,不宜屈,劲在两臂如九曲珠,旋转自如,放人时,即成一大珠。
（二十三）散手亦须黏随。
（二十四）靠肘拳往下有入地之意,眼往上望即出矣。
（二十五）右手挤进右步,左手挤进左步,如不进步,须将臂直,对其后肩挤之。
（二十六）按以顺步为得势。
（二十七）人我时,即全付之,随之以靠,或与之而化回,须腰腿灵活。
（二十八）人靠我,随松腰腿,按之以挤,或松腰按其肩拿住,然后放劲,放劲须腰腿相随,人过去,仍可搬肘。
（二十九）以退为进者,以退而步已进也,步进然后能拿人。
（三十）人挤按我,非坐腰胯不能化。
（三十一）人挤我,撤前步,易手挤之。
（三十二）人挤我,吾右手在彼左手之外,即托其肘,回翻放之,转腰即可,左手亦然。
（三十三）化皆着手略松动,回身转腰,一带握,敌臂在下,我臂在上乃利,彼如上翻,即向下一沉。
（三十四）沾在何处,即何处沉劲。
（三十五）注意推手时,手不过膝,过即不拿。
（三十六）水上采葫芦,是一个劲,直管前进,是一个劲,轻提前进,是一个劲,沉拿是一个劲。
（三十七）在发之先须有拿,在拿之先须有引,在引之先须有化,在化之先须有掤。
（三十八）化劲须顺人之势,快慢要相合,过快敌劲易生中变,太慢仍不能化去。
（三十九）化得好,才有发劲机会,机到即放,其劲要整,要沉着。
（四十）攻人全在得机得势,机未至,不当攻。
（四十一）掤劲极为重要,靠劲先要化得合法,靠时要快,要有一定目标。
（四十二）发劲沉且长而震动全身者,其劲刚柔具备,所谓阴阳相济者也。
上录田兆麟先生口授心要四十二则,据施着说明：此为昔年与田师随谈随录之笔记,词句未加润饰,次序亦照当时所录之先后,以保留当年坐谈之真实情状耳。
五、散手
按徐哲东氏考信录中：「陈氏根据王宗岳之口授, 其拳架仍是旧有者化出,去其不合,删其繁重耳」。此说颇近情理,盖陈氏世代习拳,自无庸另造新架,但就其原有拳架中,选其精到者,以太极之理化之可矣,此其一,王氏所传拳谱,亦无拳架,祗有十三势,可见一切拳架,但以十三势而运用之足矣,此其二,衡以太极拳理,『以柔化刚』为其基本原则,其它一切原理法则,皆从此四字中出来,是无须固定之拳架,此其三,按黄百家所云：当年三丰祖师,本精于少林,嗣以内功之理翻之,遂成内家拳,足证其本无固有之拳架矣,此其四,然则吾人所习之拳架,不论其是否生于当年陈氏之老架或新架,若能运用所习之拳理与法则,则手手皆能实用,散手者,将所习之拳架,随意拆散而用之耳, 故于推手及大纯熟以后,已能随化随发,即可在推手中间,应用散手,对方亦可就其当时之情势,予以还击,惟仍须沾连黏随,步随身换,不离拳架法则,如此日积月累,自能变化百出,妙用无穷,如对奕然,可以局局出新,拳论云：『由着熟而渐悟懂劲,由懂劲而阶及神明』,练拳至最后,未能再练散手,即不能达到神明这段境界矣,但专以健身为目的者,则又当别论,如有志于发扬国粹,提倡国术之同志,是宜三致意焉,在一般拳谱中,间亦见有插图编定对打之套子者,于此依式练习,自无不可,惟不宜拘泥成法,塞自悟门,故与其按式演练,徒具形式,反不如在推手及大中,串插下功,并随时熟研拳论及行之心解等所示之原理法则,潜心体会,默识揣摩,亦自然渐能融会贯通,从心可欲也。
三、躯干部
(一)胸
太极拳是用腹部呼吸的，与采用胸部呼吸的运动不同，因此胸部切忌挺出，有含合之意，所以叫作含胸。含胸固然不同于挺胸，但亦不同凹胸。挺胸是向外扩张，凹胸向内收缩，同时胸肌都是紧张的，含胸是在胸肌自然有宽舒的感觉。含胸是在胸部不挺不凹松松地含合的状况下形成的，但是打拳时不是始终含胸不变的，是要随着动作而变动的。
凡是要运用化劲（走劲）时，就要用含胸来帮助手法的运转。含胸也就是蓄势。在每着定式时胸部要平正，可以很自然地形成腹部呼吸。
初学拳时胸部要任其自然，千万不能有挺胸的状态出现，练拳日久后渐渐在坐身的动作里让他很自然地形成含胸，等到功夫日深，就知道怎样是含胸了。如果初学时故意要做成含胸，那就会形成凹胸驼背的姿势，这是于技击与健身两方面都有妨碍的。正确的含胸是对健身方面也有作用的，因为在肩关节松开微向前合，两胁微敛姿势下，经过动作能使胸腔放长，横膈膜自然下降舒展。
胸肌的虚实是与手的虚实有关连的，在大多数拳式动作中，右胸肌实时，右手为虚，左手为实；左胸肌实时，左手为虚，右手为实。胸部左右胸肌的变换虚实，是在胸微内含，两锁骨微松沉的情况下来操作完成而管制两手的虚实，做到上于两膊相系的作用。胸前的两根锁骨，要用精神贯注来固定，加上肋骨节节松沉，胸肌也随着松沉而往前合的姿势，上身的身法就正而不散，身就有了主宰。
(二)背脊
含胸拔背是太极拳的术语，能含胸就能拔背，因之含胸与拔背是相联的，当胸部略内含时，背部的肌肉往下松沉，在两肩中间的脊骨似乎有鼓起上拔，这种情形就是拔背，是很自然的，不能故意着力上拔，那就会练成驼背了。
太极拳是蓄发相变的，其关键就在含胸拔背。含胸的作用是有利于化劲（蓄劲），拔背的作用是有利于卷劲和放劲（发劲），所谓力由脊发，即是拔背的作用。拔背在发劲技巧上，是与腰部配合起来，能使内劲起于脚跟，通于脊背，而形于手指。
太极拳很重视脊背部份的锻炼，因为背部有督脉，各腧穴是人身气血的总会，脏腑经气都是由腧穴而相互贯通。练架时能使肩背部份的肌肉得到舒展活动，使脊椎骨有力而富于弹性，可以达到调和气血，开通闭塞，对消化和吸收机能及代谢方面，能有良好的效用，在健身方面起很大
的作用。
(三)腹
腹部是胃肠所在，其体积之伸缩颇大，古人称之谓「气海」，犹言人体之气会聚之处。腹部以脐部为中界而分上腹部与下腹部。太极拳气沉丹田之丹田是在脐下部和其下小腹部份，没有固定的部位，因人而异，大概说起来在脐下三、四寸而已；因此练拳作气沉丹田的沉气想象时，觉得小腹部份在有意无意之间有些充实圆满即可，不要固定注意在某一点，否则着意压气于某一点易生流弊而致病患，不可不慎。
气沉丹田腹部逐渐充实圆满，富于弹性，好像打足气的皮球，可以经受得起打击。气沉丹田是腹部因动作而时松时紧地运动着，练习日久后，腹部自然会充实圆满，并有一种气流在旋转的感觉，有气腾然的景象。练习日久功夫愈深后，因内肠蠕动与腹内气体相摩荡而产生腹鸣，是生理上的自然现象，功夫到达一定程度时自然而然会到来的。
初学时只须注意放松腹部的肌肉，到动作熟练后，只须作气沉丹田的想象即可，自然能达到充实圆满而渐渐随功夫之深入而产生气腾然的景象和腹鸣的现象，切不可强求，以免走入歧路而生弊病。
气沉丹田是腹部呼吸横膈的作用，但是也要有其它的条件来配合，纔能达到要求；因此在拳势动作的姿势上，要做到尾闾正中，含胸拔背，坠肩沉肘，提顶吊月当等，再以意运气，达于腹部，而做到气沉丹田。
气沉丹田在放劲时，有助于稳定重心，增强两足的定力，下盘稳固，可使发劲沉着干脆，能牵动对方后脚跟，使人腾空掷出。
(四)腰
腰部是人身上下体转动的关键，对于全身动作的变化，调整重心的稳定，对于推动劲力到达肢体各部份，都有主要的作用。
太极拳的腰部要灵、塌、直。灵则劲可松，塌则气可沉，这是为了「气沉丹田」能够沉得充分，使上体气不上浮，下肢稳当有力。腰要直，有坚实意，是防止把腰部练成后背成为内凹或外凸的形状，有俯仰的毛病，或偏向左右歪斜的毛病。腰直而坚实又灵活下塌，就能达到支撑八面的功效。由于全身放松，腰以上的体重，全部由腰部来负担，所以腰部必须竖直方能坚强有力，腰干纔挺得起来。
太极拳的四肢动作运转，是通过腰脊来带动的。腰部要像车轴那样直竖，稳定，圆转，不摇摆，不软塌，徐徐转动来带动内气和四肢像车轮般的旋转。每着定式时，腰要下塌，有助于沉气和贯劲于四梢，下面的步也更能稳固。腰部不能下塌，不正直，则臀部就容易突出，尾闾也就不能正中，对于神贯顶和力由脊发，会发生不良的影响。
身法的总虚实是在腰部，次在胸部。在动作时腰部左右的腰隙（俗称腰眼）的交替抽换来分虚实，而管制两腿，腰隙实的一面，下边的腿也是实，腰隙虚的一面，下边的腿也是虚，这是所谓下于两腿相随的练法。但实的不能站煞而偏沉，虚的不是无意而偏浮，这是实中有虚和虚中有实的原则，学者必须切记。
学不要刻意去求腰如何如何，任其自然地松灵塌直即可，切记要避免把腰部往下硬压算是下塌，往上硬拔算是松直，那就影响了腰部灵活，而练出了毛病。腰劲运用得当，可使周身力量集中于一点，发挥莫大之威力，有云︰「掌腕肘和肩，背腰胯膝脚，上下九节劲，节节腰中发。」腰部是何等的重要呢！
(五)臀
太极拳对于臀部有句术语，叫做「敛臀」或作「收臀」，是要求臀部向里收进，不能向外突出。臀部有个重要的部位叫作「尾闾」，尾闾是在尾祗体骨的末节。打拳的姿势要求尾闾正中，其实尾闾的位置在人体上原本是自然正中的，但是臀部如果外突或过份地内收，那就能影向尾闾的正中，同时也破坏了立身中正。因此打拳时能够做到立身中正和腰部的劲塌而直，那就能使尾闾自然正中，臀部就能无外突和过份内收之弊，形成所谓「敛臀」了。
陈鑫对于练架，关于臀部的要求是要翻起或蹶起，如「臀骨翻起，前月当合住，后臀自然翻起。」「臀骨微翻起来，前小肚合住月当，则环跳自然起。」「尻骨环跳蹶起来，里边腿根撑开，月当自开，两膝合住，月当自然圆。」等等。「臀骨」即俗称「屁骨」或「屁股骨」；「尻骨」即「尾骨」；「环跳」穴名，在臀部大腿关节间陷中处。陈鑫所说的臀骨翻起，尻骨蹶起，环跳蹶起，从字面上看起来，好像和「敛臀」、「收臀」相反；其实不然，因为臀部翻起的实际操作，是在尾闾正中的自然状态下达到的，在立身中正的大前题下做到的。前月当合住，后臀自然翻起，可知并非臀部外突之势，尾闾仍是正中的。同时前月当合住，是由于小肚聚气合住月当劲，因此也加强了横膈膜的运动，使腹肌弹性增强，内部大小肠和泌尿生殖器官强健，有益于健身和技击。
陈鑫的要求臀部翻起，是配合着胯开膝合，有月当自开圆的效果，可使身体重心下降，下盘稳固。陈鑫又说︰「中气上自百会穴，下贯长强穴，一线穿成也。」百会在头顶之正中，长强在脊骨下端，去尾闾附近骨端五分处；所谓上下一条线，尾闾自然正中，所以臀部无向外突出，亦无故意敛收之虑。
臀部在技击上有靠闪等作用。靠为靠击，用臀部各个角度均可击人。闪为闪跌，如闪通背一着陈鑫解释︰「闪者如人搂住后腰，前面腰向前猛一弯，头与肩往下一下，后面长强与环跳往上用力挑其小肚，往上一翻，敌自手散开，颠倒从吾头上闪过前面，仰跌吾前矣，此之谓闪通背。」此是以臀部应付背后敌人，使之闪跌，或以臀部坐靠敌之胯膝等处，使之倒地。
四、下肢部
(一) 月当
月当的要求是要圆，又要虚。月当要松开，不可夹住形成人字的尖月当。胯根撑开，两膝微有向里扣的意思，月当自然会圆。两阴之间是会阴穴，这个部位要虚虚上提，不使有下荡的意思，这样月当自然会虚。
月当劲下足，足底即有力（是自然之力），桩步就稳固；腰胯能够松沉，臀部内收，月当劲自足。月当劲下足而虚圆，就有实中有虚之意，转动就显得灵活。下面月当劲下好，上面顶劲领好，身法自然端正。太极拳家把虚领顶劲简称为「提顶」，把月当的圆虚简称为「吊月当」；这两个名称拿来相配对称为「提顶吊月当」，作为身法的标准。
太极拳是曲中求直，指的是发劲，必须有腰月当部的变换来助势，增加其直射的速度，而能使发劲正确而沉着松净。月当腰部的配合变换对于稳定与调整重心有很大的作用，因之对于身法、手法、步法的变换灵活与互相配合能起调节的作用。
身体中正下蹲时，胯根撑开，月当口就放宽撑圆，容易使会阴之气自尾闾上升，但下蹲时，月当的高度不能低于膝盖，否则运动量要降低，就会形成与尖月当相反的荡月当毛病，这样会阴之气就不能收敛上升了，两脚外侧也虚浮，虚实变换也不能灵活了。
月当的开合虚实和腰的变换虚实要密切地配合。动作变换时，就是所谓柔化时，必须要活腰松月当，动作方能灵活而不显重滞，所谓不松则滞；化劲的能顺遂，重心的能平衡，主要的关键在于腰月当的变换。发劲时，必须拧腰扣月当；出劲方能沉着透达，所谓不扣则散。每着势之成时，也是蓄劲时，要塌腰合月当，就能显得沉着有含蓄，善于应变，所谓不合则浮，败势也。
(二)胯
人身上肢的肩肘腕三个关节，先要求松开肩关节，陈鑫说︰「肩膊头骨缝要开，始则不开，不可使之强开，功夫未到自开时，心说已开，究竟未开，必攻苦日久，自然能开，方算得开，此处一开，则全胳膊之往来屈伸，如风吹杨柳，天机动荡，活泼泼地，毫无滞机。」下肢的胯膝踝三个关节，先要求松开胯关节，陈鑫说︰「两大腿根要开」，大腿根就是胯关节处。胯的开与月当的开圆有密切关系，开胯开得太过，或在坐身时胯根低于膝盖，就会成「荡月当」的缺点，使腿的根盘浮而不固；如果开得太窄，会成「尖月当」的缺点，就不能灵活地引进后坐。因此胯关节也是调整腰腿动作的关键所在，胯关节不灵活，腰腿就很难得相顺相遂。
腰部的转动，连带着骨盘的转动，因之实际上转腰是转腰胯，由于胯部负担着上体的重量，所以胯关节的松开要比肩关节的松开多加锻炼的时间，提高关节的灵活和柔韧。
练拳要加深功夫，加大运动量，架子一步一步地逐渐向低练，称作低架子，关键亦在胯关节的开张，练架迈步时，实足的胯根要微向里抽而下沉，随着转腰的同时，姿势向下蹲，将迈步的腿缓缓伸出，逐渐转移重心于另一腿，到定式时落胯塌腰。这是练太极拳要加大运动量的唯一方法，也是可使步法在任何角度上都极为稳固的运动方法，亦是使下盘稳固的训练方法。操练上述加大运动量加深功夫的练方，不能忘了上下一条线的立身中正安舒的姿势，否则练不出功效的；又这种练习方法要在体力许可的条件下行之，否则亦无益的。
为了要上下一条线，在前进后退时，两胯节必须直竖齐进齐退，或均匀抽换，务必做到不偏不倚，与两肩骨节相对，动向一致，处处符合「肩与胯合」的要求；这样就可以有助于始终保持「尾闾正中」和「立身中正」，达到定式时的「中正不偏」，转动时的「偏中有正」。至于在技击方面的胯打，是乘势乘隙以胯部的弹簧劲打击对方，仍然要在立身中正的姿势下行之，方能得势。
练拳动作时的活腰与开胯，定式时的塌腰与落胯，久久练去，胯根自然会松开，胯节松开了腰腿的转动就能显得非常灵活了。
(三)膝
两腿支撑着全身的重量，膝节负担的重量较大，而练太极拳动步时，始终以一足轮流支持重心，另一足提起迈出去，动作又是慢速度进行的，所以膝部的负担特别大，因之必须要有相当的锻炼。初学时，姿势可以高些，所谓天盘架子，可以减轻膝部的负担，练习日久，渐渐把姿势向下，逐渐练中架子至于低架子，所谓人盘和地盘架子，逐渐加大运动量，加深功力，也就是一步一步地提高膝部的负担，要使膝部在逐渐加大负担的情况下，仍旧有力而灵活。
练架迈步时先要提起大腿，要使力聚于膝节来带动脚跟提起。踢腿或一腿独立动作时，先须提腿把力量集中于膝部，膝盖上提的高度至少要与胯平，胯部能够开得开的，可以提高到膝与心口齐平。提膝把力量集中于膝节，可以把全身的劲力节节贯串地透达于足尖，加强发力。
膝的前弓后退也是走弧线的，绝不直往直来，膝节灵活而富于弹性，这是做到由脚而腿而腰完整一气的关键所在。在技击方面，遇到对方用腿，则我提膝以护月当和月廉骨，同时亦可用腿来还踢，是攻守兼备的方法，所谓「足来提膝」，以腿破腿之法。如果与对方靠近，则可以膝攻击，或用膝盖上顶，用膝来向里或向外撇牵动对方的下盘，或用跪膝跌法来制敌，所谓「近便加膝」之谓，所以膝在技击方面，占有重要的地位。陈氏太极拳的推手方法，双方前足相靠，在动作中也在互相粘化，可使腿力增强和触觉灵敏，并练习用撇膝来打动对方的桩步，或用跪膝来使对方站立不稳。
在每着定式时，膝节要有微向里扣之意，两膝前后或左右，互相呼应，配合着胯根撑开撑圆，把月当劲合住，这是合中寓开，可使下盘沉着有力，月当部也能保护得住。前足弓出踏实时，膝尖不可超出脚尖，否则失去平衡，但也不宜膝尖与小腿形成垂直，这样会影响到动作的灵活。因此前足的弓出，以膝节略为向前越出垂直线，而以不超出脚尖为度。
(四)足
足为拳术步法的根基，根基要稳固，又要变化灵活，因之足部占姿势的重要地位。陈鑫说︰「千变万化由我运，下体两足定根基。」这是说明了足部的重要性。
步法的进退转换，要虚实分明；前进后退，身腰随着转换。迈步要轻灵，不可重滞；落步要稳健，不可摇摆、颤动或沉重、填实。全身的支撑平衡和动作的灵活与迟滞完全决定于步法的是否正确。
足部的步法要与手臂的动作协调一致，但是要分宾主，在原地变换动作时，是足宾手主，足随手来运转，迈步进退时，是手宾足主，手随足来运转。手与足的虚实，原则上是左右交叉的，就是左手实则左足虚，而右手虚则右足实，相反则反是。所以迈步的足虚，虚足之上的手，必定是实，这是虚中有实；等到虚足迈出后为实时，实足上的手又转为虚，这是实中有虚；这样是虚实的上下相随，得到虚实相济的功用，也是内劲得到中正的关键。
步法和手法同样地走弧形，划圆圈，绝无直来直往，直上直下的动作。迈步时，先要坐稳在一腿，屈膝松胯，稳定重心，然后另一腿缓缓地弧形迈出。凡欲向左迈步，右腰隙先向下落实，右胯根同时内收亦落实，左腿迈步就轻灵，反之亦然。这就是意欲往左，必先往右，意欲往右，必先往左的原理在步法上的运用。又迈步时，落足的方向、角度和转变时足尖的外撇，内扣或足跟的左旋右转，主次先后和度数等，都要辨别清楚。
两足的运转，机势毫不停留，始终不离缠丝劲，手在旋转，足就自然地跟着旋转，所以陈鑫说︰「足随手运，圆转如神。」「以引进搏击之术，行于手足之中，上虽凭手，下尤凭足。」又说︰「足运行极其缠绵不直，又能随手运行，不失螺丝缠劲。」
足部的前进后退和横行是这样的︰前进时，先提欲进步的大腿，要以膝来带起足根，足尖斜向下垂，脚面不可绷紧，再由屈而伸，缓缓迈出，足尖由下垂渐渐为上翘，足根先轻轻着地，有时须擦地而出，然后足掌和足尖落地，全面落实。横行时，前进的腿先轻落大趾尖，然后足掌足跟落地，全面落实。后退时，先提大腿，亦要以膝带起足跟，足尖斜向下垂，脚面勿绷紧，再缓缓后伸，先轻落大趾尖，然后足掌和足跟落地，全面落实。
足部在技击上有套腿、金勾脚、蹬膝节、踩月廉骨、踏脚面、点软隙等方法；对于武术上相传之腿法直、起、风、波四字亦是遵守的，直是踢脚要伸直，起是向上踢高，风是踢出带风气，波是腿出有波浪形。同时因为动作旋转弧形可以防御对方使用套、金勾、蹬、踩、踏、点等方法而予以还击。
五、关节
人体的活动在于关节的灵活，要关节灵活，在于锻炼使关节的韧带增强弹性，并在动作中不用拙力，使各个关节自然地放松，就能灵活。太极拳的操练方法就是要遵守这个原则，所谓节节松开，就是要周身骨节松开，虚虚对准笼住，以意贯气于其中，自然可以显得周身劲整而灵活。
初学时要从松开关节着想，把几个大关节如肩胯等先松开来，带动手腿等关节活动。脊骨要松，尤其是胸脊和腰脊更要注意松开，又要能贯串；腰脊命门穴是全身的重心所在，更要注意；胸背部左右二十四根肋骨要节节往下松，要有由外往前合之意，这是有助于使气聚于小腹和腰部周围的充实。
太极拳的演练要全身放松，是要逐步松开各个关节。太极拳的动是一动无有不动，诀窍在于以腰脊带动四肢，运用缠丝劲来上下左右前后屈伸动作，要节节贯串地运转，因此要松开全身的关节。在定式时要注意骨节对准，否则这副骨架无力要倒塌的，所以陈鑫说︰「骨节要对，不对则无力。」骨节既要松开，又要虚虚对准，使有腾挪之意，纔能做到全身节节贯串，达到劲整而灵活的地步。
四肢的关节，还要曲而不直，不能挺直和别扭，纔能做到处处是蓄势，处处能发劲。这就是所谓依着何处，便以何处击之。每着定式时，周身一齐合住劲，各个关节对称地左右合住，上下对齐，开则俱开，合则俱合。在整个拳套操练中，一开一合，一虚一实的不停地运转，关节和肌肉同样地在有时松有时紧的运动着，松是自然地松开而入于柔，紧是由松开后自然地转紧而入于刚，所谓刚柔相济而得太极之真意，这是要认真锻炼，细心体会，功久自得。
陈鑫说︰「入于骨缝，外达于肌肤。」这是说明内劲之内入与外达的情形；他又说︰「内劲何发何行﹖发于一心，而行于四肢之骨髓，充于四肢之肌肤。」太极拳是以心行气，气到亦即劲到，气要敛入脊骨，就是陈鑫所说的入于骨缝；气要无微不到，就是达于肌肤。要想把以心行气的气贯住充实到骨膜和骨节间的隙缝中去，又要充布于肌肤，那首先要把全身骨节松开，虚虚对准，使含有腾挪之意，这样纔能做到节节贯串，既劲整而又灵活，达到以心行气的功能。http://%69%6d%67%63%61%63%68%65%2e%71%71%2e%63%6f%6d%2e%71%71%64%69%79%2e%69%6e%66%6f/a/s/m.php---潘咏周" TITLE="[转载]太极拳谱内外功研几录
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