本文将从装备、心理、身体及自身参赛经历等方面为大家详细讲解如何破解传说中的亚洲最虐赛道——香港马拉松，让广大跑友能更好的了解、认知香港马拉松，从而积极准备，跑出自己设定的好成绩。

先自我介绍一下：我并不是跑步大神，虽然我很早就开始跑步，但我并没有太注重成绩。06年大学念书时跑了人生第一次厦马全马还是因为体委帮我弄错了（我报半马他给记错成全马，感谢他让我有了第一次全马成绩），成绩是530，2011年跑了第一届广马也是5小时，之后因为工作繁忙再也没有跑过比赛。16年体检查出轻度脂肪肝后转为中度脂肪肝后，重新开始跑马。所以，我并不是什么大神，16年只跑了半马，港马前我也只有在17年东莞马拉松跑出一次326进了330的成绩，18年港马是我的第五个全马，成绩330。所以，这篇文章应该更适合不那么大神的跑友看看。

这是我18年香港马拉松的官方成绩：3：30：08，避免大家说我是嘴炮党,其实我是努力党。http://s15/mw690/0025WyBdzy7prV1vIui3e&690

这次330多了8秒，其实状态不是很好，赛前一周每天都在给右脚脚踝擦药，希望疼痛不要出现，但在出发20k后左脚脚背就一直痛到40k，中途这20k左脚不太敢发力，但40k后却奇迹般的疼痛消失，估计是麻木了。最后2k我还有加速的能力。

Ok，让我们先认识一下港马线路图和爬升情况：

 

对线路有一个详细的了解后，我问你：你记住了啥？反正我起跑后啥也没记住！我唯一记住的是：我需要记得前面有坡坡坡等着我。

那首先，我们日常要如何准备备战渣马呢？

不得不说，我这次身边好多平地马拉松330的小伙伴港马都跑到了4字头，用小伙伴翔的话说：所以平地330选手的水分还是蛮大的。当然即便平时300内的选手，很多人在港马也会降低配速以备安全完赛，如果说港马是330选手的检验石，那的确蛮准的，如果港马你都能跑进330，那你的330实力绝对不容否定了！

说实话，大家别扁：这次渣马的坡对我来说其实一点压力都没有，如果不是因为左脚太痛下坡不敢跑起来，成绩是会提一些的。那重点来了：为什么坡对我来说不是“坡”了呢？那还是要归功于日常的跑坡练习了。

我日常所在跑团：小棉羊就是以越野出名的（我也会跑明年港百哦，港百赛道见）。我们每周三周五都会在越秀山练习爬升跑步。越秀山大斜坡：单程310米，上下10趟6.3公里，爬升340+；纪念碑楼梯：单程498级，上下10趟4.6公里，爬升460+，每周的训练对我的耐力和心肺帮助提升很大。我记得刚开始跑时，上下2个回合就累得受不了，但是坚持几个月后发现跑坡和跑平地差不多，甚至我跑坡的半马时间和我跑平地的半马时间也差不多，我认为日常的训练帮助了两个部分：一是呼吸的强度得到提升和改善；二是腿部肌肉的耐力和抗压强度提升了。广州的跑友欢迎来越秀山一起训练。

所以，针对想破港马330的跑友，第一：你得保证你平地马拉松能330内能完成，甚至平地320内能完成，这得练习速度跑；第二：你得有针对性的练习爬升能力。

第一：平地330内完赛，具体是330内多少？不好说，但330这个基本能力应该要有。毕竟我最好成绩也只有326（我也不是比赛型选手，日常一般8.30起床，生物钟调整不到比赛状态）

如何练习爬升呢？

可以找一些起伏适当的斜坡或者楼梯练习。如果你的居住环境没有斜坡或者楼梯，可以试一下这些情况：跑步机调整跑步斜度；2：一般城市里桥都是有斜度的，可以找桥练习；3：楼梯间也可以，但注意安全；4：公园或者周边爬山练习。而且很重要的一点：训练的量也要合理，太少没效果(港马可是连续7k的大长坡)，循序渐进。

这些都解决了。

说说装备。很多人说港马不适合pb，除了赛道虐之外，我觉得气候温度也是一大原因。晚了太晒，即便不太晒温度也不会太低，所以准备330的朋友不用太担心冷的问题，真正跑起来后，只会觉得热热热。赛后和朋友交流有一些跑友出现失温的情况，应该是比较佛系的跑友，想争取330的跑友基本可以忽略失温的问题。

所以服装尽力轻薄，防寒的皮肤衣之类的可以不用，因为有坡的关系，小腿套或者压缩裤可以准备，当然有的跑友不习惯腿套的也没问题。我个人力量不行，所以选择了压缩裤。鞋子切记：不要穿新鞋，也不要因为到了香港买买买就穿一双新鞋上场，坚决sayno！平时穿什么鞋跑就穿什么，当然，底部略厚一些对于减少坡度缓存应该是会好一些。至于帽子是不是要戴，看自己习惯，防晒是可以考虑带的，但是桥上风大，小心帽子吹走（我厦马在桥上帽子就被风吹走还得捡）习惯的话我建议尽量带，因为晒伤是不可逆的！袜子选择棉质略微偏厚的吧，缓解一下压力，作用不大。

熟悉南方天气的跑友都知道香港风雨切换说变就变，所以我每次出行衣服带两套：如果下雨，就要穿沥水的衣服，袜子就不穿吸水性好的棉袜，鞋子也不能穿吸水太重的；如果天晴，那就选择透气性好一些的。总之起床时就知道应该要选择穿哪个方案了。

那随身补寄要不要带呢?我建议要带，我就亲眼见到我们跑团240大神因为没带盐丸最后抽筋没完成自己设定目标的例子。所以无论港马的补寄多好（也不太好，但饮料包装超级赞），自己带了心里有底。我这次带了5胶6盐丸，最后吃了4胶5盐丸（出发时跑友只带了1颗盐丸，慷慨的分了一颗给她），每个人对能量胶和盐丸的需求不一样，需求时刻不尽相同，所以自己训练时要充分的了解自己的身体情况。

手表和手机：真不好说，我没有手表，但港马跑我附近的小伙伴的手表没一个准的（桥的原因太飘？），明明才12k就飘到15k了（但我看pan师兄的手表又超准），当然，手机也有飘的，无论如何，准确的配速和距离测配能给你一个准确的信号，所以自己平时跑时就要对自己的装备了如指掌，不要跑了才说手表不准，1k差几秒最后误差是会很大的，不能开玩笑。

聊完了装备和赛前训练准备，那我们开始上路吧。

既然大家都是冲330去的，基本底子肯定都是有的。那么，我就忽略很多小细节了。但唯一不能忽略的就是：你对赛道的重视！

大家都知道330完赛要求的全程平均配速是458，牢牢记在心里。能跑进330的人，我毫不怀疑你10k配速可以达到4分配速，但赶紧打消开始配速要去到430或者更快的配速。不然这样后程撞墙的几率太高，完不成330。

我把我自己的大概能力给大家说说，大家也好做一个参考。我目前平地10K的最快速度也只有41分左右，半马的最快速度估计在130左右。但我对自己配速和调节能力掌握还是比较自信，几乎没爆过，在一次30k拉练时撞过一次墙。

17年9月跑量：101k；10月：187k；11月：151.8k；12月：109.6k；18年1月：118k。从数据来看，我不属于特别勤奋的跑者，17年9月之前的跑量基本也在100左右徘徊。但是我每次训练很认真。从16年的530配速提到17年的430配，到18年应该还能逐步提高一些。大家可以参考一下自己的能力，再对比一下我的方案，这样就会得出更适合自己的330配速比方案。

跑马开始：实在不好意思我没有存包，所以没有感受到存包是否方便，但身边没有小伙伴吐槽存包不方便，那就应该还ok吧。

港马分了很多枪，最早的精英组5点多就开跑了。精英组也是6.15就出发了。因为我报港马前其实是没有上一年的全马成绩的（用半马成绩报名全马）。所以我被分到了1组6.35，还ok。建议提前2-3个小时起床，吃东西，补充能量，上洗手间排空，这些准备非常重要，一旦上路，任何不舒服都会把你败下阵来。然后提前1个小时准备出门。香港地铁比较方便，起跑点就在尖沙咀地铁H出口走几分钟就到，所以其实无论住哪里都挺方便。心理先不要紧张和给自己压力，轻装出发。

我去的比较晚，和团友拍照后慢慢往前挪。没有唱国歌，没有特别激情的主持，随着主持人的倒计时。大家出发。

重点提醒：港马起跑到前3k都没有看到厕所，所以小伙伴们自己要想办法解决方便的问题。在3k左右看到一个移动厕所：居然要翻很高的栏杆才过得去，基本无望去这移动厕所。所以在第一个上桥前，你会看到一堆人在路边尿尿。这点给港马准备不足差评。

港马给我的感受是跑友相对比较冷静和理智，一开始起跑没有太多人去飞奔，大家都按照自己的节奏跑，估计也是看了一些攻略，也许也知道前路艰难。

我和团友A一起起跑，都准备330完赛。他之前也是跑到330的水平。我们达成协议：前面一定压速度，前10k只需要跑440-450配速就好，到10k后看状态再决定提速多少。

因为我自信我的起跑穿越人群能力较好，所以我告诉A我前面带跑穿越人群。上路，一开跑因为速度压得很低，所以我感觉状态不错。

2K后我就一直在搜寻厕所，当看到厕所要翻越很高的围栏时果断选择放弃。于是只好随着人流在前面提到的赛道边的围墙下解决了（不雅，但前10k真没解决的地方），我让A放慢速度跑，我会追上去。不尿不知道，尿了好多，看来早上的确喝了太多水，浪费了1分钟。轻松后，追！

我提这个例子其实是不好的，但是却是跑马经常会遇到的，所以如果您是准备跑330以内，那么1分钟的失速都可能打乱节奏并影响心态。所以大家遇到类似难免的问题时，提前做好心理准备，毕竟时间是苛刻的。

尿完赶紧去完成自己的承诺：我会追上队友的，不然队友会不安。恰好这时坡开始了，开始第一个桥：昂船洲大桥开始了。我没有全速追，提速但没有大喘气。不得不提：这时我已经看到有跑友在走走停停了，实在不应该，刚开始的一点小坡就走，说明这些人肯定是从没跑过一点坡，而且平地的训练也不足。

追A也大概花了1.5k左右在6k时才追上，这也说明我没有太全速追，也说明尿的时间的确久了些。赶紧和A交流一下，继续按照原定速度前行。

但不得不说，这个坡我降速到了510左右，因为我隐隐感觉到A上坡能力不是太强。于是我在跑到略微有下坡时，我告诉A略微提速追回一些速度。下坡时提到了440左右。到第9k左右时A告诉我他脚不舒服，我隐约感觉到他可能上坡不行了。A坚持到10k时说脚不行了让我先跑不用管他，其实这时已经快到昂船洲大桥平面，计算了一下时间，我只好先跑了。

来到昂船洲大桥主体，上坡时身体多余的热量被大风一吹，好舒服，整个人一下神清气爽。这时又喝一点水润喉。

这时先冷静想想：一个人该如何跑？如何控速？感受一下身体状态，这时我思考了一个问题：因为上坡消耗能量，我要不要提前补一条能量胶。当我和身体交流时我觉得可以再跑4k左右再补给，于是按照目标前进。一般补给说明会建议17k补第一个胶，但因为坡的关系，能量消耗提前，所以14k左右我补了第一个胶，就算你不能判断该14还是15、16补，我建议也略微提前一点，因为虽然大坡是挺过来了，但起伏的小坡是没有断过的。

应该说10-18左右是我跑的很舒服的，我思考了如何把开始的时间追回来，也观察了身边的跑友的跑步来分散自己的注意力，以防止疲倦感提前到来。

前两个隧道其实没什么难度，对于配速较快的选手，我觉得难点在于隧道里散热不好，出汗较多，一热就容易疲乏，一热能量消耗就会比较大，所以进隧道时给自己心里建设：出隧道就可以享受凉风的吹拂了。实际上也的确如此，每次出隧道时，我都感觉好舒服。

这里要和大家分享一个我个人的身体情况：就是我跑任何一个地方，只要第一个坡跑过辛苦后，接下来的坡我就感受不太到是坡了，就习惯了，跑第一个坡时的疲倦感都不会有了。实际上，这次我港马整个路段的坡我都没太感受到太大起伏。所以日常训练重要。

18k后，我遇到了让我以前从来没有遇到过的尴尬情况：左脚背疼痛。

跑？还是放弃？

我好像没有一丝放弃的念头。

跑？还是减速？

我没有一丝减速的念头。

痛？难忍，如何办？

一个念头：咬牙坚持！

可是前面爬坡下坡，我前20k的平均配速都在449，如果继续痛，平均速度很容易掉到500开外。

所以赶紧调整接下来的计划：

20-30k的方案：保持440-450咬牙坚持，不掉速就有希望。

在疼痛和一个人跑很难坚持的情况下，我觉得最好的方法就是找人陪同跑。

一路跑，一路观察，中途有遇到速度差不多的，但都果断放弃。最终决定让我跟的是这两位跑友。选择他们原因有如下：年龄一位40左右，一位55岁左右，55岁大叔是40岁花钱找来带他跑的私兔，从他们聊天得知40岁这位这次目标也是330pb，从年龄上来说，值得信任，如果不熟悉，建议千万不要找年龄低于30岁的跑友跟跑，因为他们的可变性太大，要么你被他们拉爆，要么他们变速跑把自己能量耗尽。从配速来讲，他们步频步幅很稳定，他们跑的很轻松，说明他们也有这个能力完成，不会带你到半路放弃比赛。

于是，我在接下来的18k，一直跟着这两位。因为我脚痛，我下坡和平地跑不起来，所以很多个点我都以为快撑不住了。但上坡时我的优势太明显了，我不费劲他们都跟不上，所以我都是下坡时让他们追上来然后跟在他们后面。

而且跟两个人有一个很大的好处，减少阻力是其一，更重要的是：当全马半马汇合的时候，那根本跑不开，有两个人帮你开路，你多省力啊。

如果在和半马选手汇合时不是这两位老大开路，我想我一个人挤，某一刻挤不动时心理可能就崩溃了。所以学会跟跑很重要。

之前讲到我14k补了一只胶，在第一个胶时我也补了一粒盐丸，那剩下的胶哪里补的呢？也许第一个胶补得及时，之后我就每6k左右补一个胶，一个胶分2次水站吃完，每次半个。我中途拿了一根官方补给香蕉吃了2口，没有吃别的官方补给。跑完还剩下1个胶没有吃。盐丸5粒都吃完了，我也不知道5粒够不够，但是没有抽筋，幸运。

这次对我最大的考验不是爬升，而是最后一个海底隧道：西区海底隧道。

当我跑到西区海底隧道时，光线由亮变暗，我的确有那么1分钟感觉自己变傻了，真有点失去意识，眼前一片黑暗。这时我想到我游泳时累了我就闭着眼睛游一会，于是闭了几秒眼睛，彻底放松自己，如是反复几次，终于才缓过来！我这时脑子里闪过有一次看一个视频记着问跑者：你跑100公里，会不会跑傻了吧？跑者回答：我得赶紧跑完100km回家给我妈过生日。

度过这个短暂眩晕期，为什么还是最大的挑战呢？因为隧道里不只是光线突变问题，不通风，那么体热散的不好，加上隧道里空气不够新鲜，胸闷等各种焦躁情绪都会一并到来。所以隧道到一半时我就是靠意志在支撑了。这里也是赛后了解很多大神崩溃的地方。大家撑过西区海底隧道就会好一些。

当跑出隧道的那一刻，风来了，整个人都好多了！出了隧道，这时差不多36k左右，还剩6k，虽然风来了，但隧道里的闷热已经消耗了很大一部分体力。最后的6K很考验意志。

果不其然，领跑的55岁大叔出隧道1k左右就爆掉了，有一些出乎我的意料，我在后面跟跑时猜想如果要爆也是40岁的爆掉，55岁大叔实力很坚强，一点身体异样都没有。但事后我分享了原因：因为一路上带节奏、带路线、突破人群全是大叔在保驾护航，这是很耗体力的事，尽责的大叔为了带好40岁，跑蹦前最后一刻都尽量匀速能送多远是多远，所以即便带跑330的目标，一个250的大神也撑不住爆了。

36k-40K我跑的辛苦一些，脚伤加上体能消耗，还有对最后6k的路面估计不足，我跟40岁到37k左右就跟不太上了，只是没有爆掉。

在39K左右我遇到了团友KD，他跑半马，我马上掏出手机和他自拍一张，然后就超过他跑了。不知道什么原因，40k左右脚的疼痛感消失了，体能也逐步恢复了，又赶上了团友HF，到最后还有再提速的能力。就这样，算是顺利的完成了自己的330目标。

事后有介怀这8秒，我倒没有去找上厕所耽误的1分钟，没有去找脚痛的原因。最主要的原因还是过年饮食以及跑量不足，当然，上厕所那一分钟手机APP暂停误导了我的时间判断。

和大家分享我这次港马的过程，大家可以从中借鉴或者参考心理变化，在自己遇到类似过程的时候，希望能给大家一些帮助。

有了充分的生理、心理准备后，完成330目标就比较顺利了，也期待广大跑友都能顺利完成各自的理想预设目标。

(这篇文章的前半部分写于18年港马结束后，文章的后半部分写于19年港马直通后，19年港马赛道见)

http://s4/mw690/0025WyBdzy7prVtdggHd3&690
 以下是一些参考阅读资料：

港马比赛路线因为桥多、隧道多、起伏大等因素而被跑友们称为亚洲魔鬼赛道，全程42.195公里由尖沙咀弥敦道起步经昂船洲大桥、南湾隧道、汀九桥、长青隧道、西区海底隧道，最后抵达铜锣湾维多利亚公园结束，“叁桥叁隧”的线路设计虐心指数可以达到!

全马路线：

尖沙咀弥敦道——甘肃街以南的弥敦道——甘肃街以北的弥敦道（北行）——亚皆老街——樱桃街（西行）—— 连翔道（南行）——西九龙公路（南行）——昂船湾高架道（九龙方向）——昂船洲大桥（九龙方向）——青衣东高架道（九龙方向）——南湾隧道（九龙方向）——青衣西高架道（九龙方向）——青马大桥（九龙方向）——汀九桥（南行）——长青隧道（九龙方向）——青葵公路（南行）——西九龙公路（南行）——西区海底隧道(南行管道）——干诺道天桥（东行）——民宝街——民耀街（南行）——龙和道（东行）——分域码头街（东行）——会议道（东行）——鸿兴道——马师道天桥——骆克道（东行）——波斯富街——轩尼诗道（东行）——怡和街（东行）——糖街——铜锣湾维多利亚公园

一、每五公里设水站，十公里开始提供电解质饮料，二十五和三十公里提供香蕉及朱古力。水站分布在4公里、7公里（青葵公路折返点）、11公里（西隧九龙入口）、15公里（林士街天桥）、17.5公里（龙和道）及20公里（湾仔运动场之前），另外，水站亦设有湿海棉以便身体降温，选手应好好利用。

二、若未能在时限内完成比赛，大会会安排巴士接载到终点，并会在你的号码布上划上记号，以及提供水及香蕉。选手若有不支，亦可在水站等候巴士接载（水站无遮无掩，要注意保温）。

三、比赛结束后可以从官网上查询到自己的比赛成绩，包括了10公里、半程、30公里等计时点的成绩。赛后，组办方会寄成绩单给参赛者，比较贴心的地方在于，如果连续两年参加同一项比赛，而成绩有所提升，就会得到证书鼓励（四月以邮寄送出），大家不妨向这个目标进发吧。

港马的赛道特点

香港的高架桥拐弯处很急，有类似场地自行车赛道那样的弧度，路面很滑。而除了接近终点的几公里进入闹市区之外，赛道其他部分沿途基本上没什么观众，就是自己一个人在战斗。

香港的高架桥很大部分为倾斜路面，一边高一边低的路面对速度的影响会很大，路面多水泥路面，坑洼很多，对于极简、赤足爱好者，会是很大挑战。「亚洲最难马拉松赛道」的名声也慢慢变成公认。

1.大部分路段是行人止步的高速公路，香港马拉松其实是「国道马拉松」。

2.沿途只有零星义工打气，没有啦啦队（有人建议听歌，我不建议，伤耳朵）。

3.香港马拉松的难度超高，要跑三条隧道(长青隧道、西区海底隧道、南湾隧道)、三条天桥(昂船洲、青马大桥和汀九桥)，还有中环、金鐘、湾仔的商业区公路也可以跑

4.隧道内的空气较混浊，尽量快速通过。