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健美比赛全攻略-比赛季，你准备好了吗

(2014-11-03 16:32:21)

导读：在国内，健身健美赛季每到年底总是比较集中一些，每一次的比赛，都是检验你一年甚至几年的健身成果的机会，所以，你需要认真面对，调整你的训练计划，准备你的比赛装备，不断演练比赛规定动作，以及赛前的饮食和休息更要引起重视。

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调整训练计划-脱脂训练和刻画肌肉线条力度，塑造完美形体

肌肉的围度和清晰度是评判健美运动员水平的关键标准，而比赛时肌肉清晰度很大程度上取决于体脂含量，所以健美运动员为保证比赛时充分显现清晰饱满的肌肉线条，赛前减脂就成了最重要的赛前训练环节。如果赛前减脂期监控和营养安排不当，则会导致瘦体重丢失过多、肌肉围度下降。肌肉抽搐、精神不振以及免疫力下降等问题。

尽量在比赛前一年进行赛季准备。国内运动员大多兼职其他工作或由于商业因素没有半年以上的时间去备赛，导致准备的不充分，从而赛前急急忙忙减脂通过控油控盐或者“零碳水”或长时间的桑拿等方法强行逼出身体的水分和油脂，导致不光个人精神状态萎靡不振，而且肌肉质感平平，缺乏美观。国外的选手有些人甚至是提前一年就做准备，在上有氧之前，先慢慢调整饮食，慢慢的循序渐进的减少碳水摄入，让身体有一个适应的过程。这样有助于保持肌肉力量。

保持你原来的极限重量。永远记住“原来用多重，就一直保持那么重”。举个例子，比如你原来卧推在最困难的那一组用的是你的极限重量340磅，能推3个的话。在减脂期间一定要保持这个重量不变。这样才能刺激你的肌肉保持原来的大小。这其实是很困难的，当你减少了碳水的摄入，你会觉得很疲倦，身体没有能力征服这么大的阻抗。怎么办?意志品质。卡特在备赛的时候举完最大重量后，晕倒了好多次，也吐过很多次。然后呢?还不是坚持练。健美是一项残酷的运动，既然是运动就有它难的地方，健美的痛苦不是非赛季，而是赛季的训练，感觉整个人都被抽空了，但还是要逼迫自己去干身体受不了的事情。但是，这也许就是一个优秀运动员和一般人的区别所在吧。

赛前饮食

健美运动员的膳食营养在非赛季和赛季有很大区别，非赛季运动员通常会实施增肌的训练和膳食营养方案；而赛季来临，运动员通常会执行严格的赛前减脂膳食方案及营养品方案，因为比赛时肌肉清晰度很大程度上取决于体脂含量。

（一）不要视碳水为“天敌”。国家健美队杯赛亚运会的时候一改以往视碳水为天敌的观点，在训练过程中加入了一定量的碳水化合物的摄入用来保持训练状态和训练质量。这是完全正确的。碳水化合物是好东西，但是在备赛的时候你不能多吃，但是怎么吃呢?首先大家要搞清楚碳水的种类，所有最后被身体消化分解成糖分被身体利用储存为糖原从而产生能量的实物来源都是碳水。在这里我不想多说关于生物化学方面东西。首先，在备赛期间要断绝一切淀粉类碳水，这类碳水消化速度快，容易被人体吸收成为存储脂肪，比如大米，面食等等，大家要注意有些水果也是很可怕的，比如哈密瓜，西瓜，芒果等。其次，大家千万不要忽视燕麦，糙米，等粗粮的作用，他们都是复合型碳水，消化过程复杂切缓慢，他们可以在人体内持续功能达到3个小时。由于个体的区别，有些人长些有些人短些。这类碳水淀粉含量极低，不容易被人体转化成脂肪。大家在备赛的时候可以在早上和中午的前几餐里适当摄入。这绝对有助于给身体提供能量，保持力量。

（二）怎么吃蛋白粉。如果脂肪含量高的话，在下午以后的时间段内就不要摄入碳水;一天至少要吃到6餐;蛋白粉的摄入一天最好不要超过3次，这样的话会改变体内一些荷尔蒙的分泌，反而不利于燃烧脂肪 (这里面的生物化学道理我就不多做解释了);每餐只能吃到6分饱;多白肉少红肉;由于个体环境的不一样，比如消化霉成分的比一样，每个人都要有自己的经验关于吃什么样的肉会保持体重，什么样的肉比较适合等等。训练后一定要及时补充蛋白粉，这样保持你的肌肉有营养吸收，而且要及时吃一个苹果，给肌肉补充糖原。这样才会很好的保持力量和维度。

（三）补剂，到底该怎么补？现在在大级别里面，各种药物泛滥是不争的事实。但是我在这里要推荐一些大家可以尝试且不太伤害身体的东西。fat burner, 不同的品牌的作用机理不是太一样，但是现在在国外大家用的最多的是让脑垂体适当分泌荷尔蒙来提高身体基础代谢率的fat burner. 这种东西可以让你在缺少碳水的情况下保持很大的力量，还可以让身体尽快的把你从实物里摄入的蛋白质转化成你的能量，让肌肉保持力量。

（四）少油少盐控脂老生常谈，时刻牢记吧。

（五）赛前缓慢控重期，快速控重期和比赛当天的膳食和营养品的合理安排。根据国家健美集训队备战亚运会及亚锦赛期间对健美高手做营养监控的实际经验，就赛前缓慢控重期，快速控重期和比赛当天的膳食和营养品的合理安排提出营养方案，以供参赛选手参考：

1、缓慢控体重期(赛前1—2个月)为保证训练质量，根据参加比赛的级别和目前体重情况，此阶段可控制在每周减体重1—2公斤左右。体重控制主要通过在保证训练量和强度的情况下减少饮食，以减少热量摄入.并定期进行体重和体成分的测试，随时注意体重和体脂的变化。若没有达到每周的预期目标，可再适当减少主食以及含糖营养品的补充。

2、快速降体重期(赛前1周)在赛前1周的快速减重期，赛前4—7天以补充蛋白质为主，帮助身体更快排除多余的水分;赛前1—3天以补充碳水化合物为主，帮助增加肌肉的充盈度以及保证比赛期间的充沛体能。此外，快速减体重期注意：

（1）每日三餐可以少许进食，食量控制到没有明显的饥饿感为宜，主要吃主食。蔬菜，水果，不吃含油多的食物

（2）不要过分控制饮水，少量饮水，以感到没有明显口渴为准。如果比赛当天还有不到1公斤的体重未减下来，可采用蒸汽浴配合，将最后这一部分体重减下来。

3、比赛当天

比赛期的膳食原则是增加能量和增加体力，即选择高碳水化合物低脂肪的食物。另外，要给消化食物留出足够的时间。胃里若有过多食物则会与活动的肌肉争抢血液供应，影响肌肉做功的同时还影响消化。如何安排比赛前吃饭的时间是很重要的。赛前一餐在比赛开始的3.5小时以前完成。赛前30分钟进餐，无论是固体还是液体，都有胃部胀满感。

4、赛前一餐的膳食内容：

（1）赛前3—4小时：应选择高碳水化合物、高蛋白质。低脂肪的食物。可吃大米、面食、面包。蛋糕、熟玉米。鱼、海产品.瘦肉、新鲜水果和蔬菜。应喝至少两杯含糖运动饮料。

（2）赛前2—3小时：水果和果汁、米饭加些鱼、熟玉米、面包、含糖运动饮料。

（3）赛前一小时：进食少量碳水化合物加餐，如能量棒、果汁(稀释比：1杯果汁加3杯水)。新鲜水果，如香蕉、芒果或其他时令水果、含糖运动饮料。

（4）赛前15—30分钟：喝至少一杯含糖、维生素.无机盐的运动饮料，此时糖最好选用低聚糖，因其渗透压低.可使身体获得较多的糖原储备。

赛前体脂与体重

赛前6～12周是备战的关键时期。可以根据自己体重和目标体重的差距、体脂含量的多少，来确定具体的备战时间。如果你的体重和目标体重差距在10公斤以上，体脂百分比在15%左右，最好提前10～12周开始备战，安排适宜的赛前减脂饮食计划。如果你的体重和目标体重差距在5～10公斤，体脂百分比在10%左右，那么减脂时间可以缩短一些，约6～12周。如果你的体重和目标体重差距在5公斤以内，体脂百分比也在10%以内，那么你的减脂计划可以适当缩短至6周左右。

比赛规定动作

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男子健美的规定动作有①前展双肱二头肌;②前展双背阔肌;③侧展胸部;④后展双肱二头肌;⑤后展双背阔肌;⑥侧展肱三头肌;⑦正展腹部和大腿

一些小技巧可以让你比赛状态更好

超重了怎么办？有些运动员在称重时超出比赛级别的公斤数，怎么办呢？可以尝试采取慢跑等减少体内水分的方式，迅速减少多余的体重以达标，还有的运动员采取蒸桑拿，只是要根据个人情况，因为桑拿房相对空气流通性差，容易造成头晕、缺氧。

让你血脉喷张的速效法。上台前，可以准备一条弹力带，做几个简单的徒手动作，例如肩部、肱二头肌、肱三头肌、深蹲等练习，可以迅速让你肌肉膨胀，看上去很饱满，赢得台上比分。

专业的比赛装备

为了一场比赛，很多运动员付出了很大的努力和坚持，但是如果被一条小小的比赛裤或一身乌漆麻黑的山寨、涂抹不均匀油彩小小的“装饰”一下，貌似穿了迷彩服来参加健身健美比赛，那你就得不偿失了。仔细想想，你的肌肉线条也没有什么问题，但你确定你那千年没换的“超人外穿的比赛裤”没有招人嫌么？【How to do】

一、健身比赛油彩

1.膏状健美比赛油彩（购买此款油彩“送油彩刷子和清洗液”）/Services/TempAttachment.ashx?AttachmentID=d6420946-f50b-4ee5-bdc6-46b3b0bd5e84

【用量】：一瓶可以使用两次。

【特点】：着色均匀，油性防水，安全可靠，易于清洗，色泽鲜亮纯正，使健美的肌肉更加突出，立体感增强，肌肉线条更加清晰，毛细血管依稀可见，并能遮盖你的脂肪层、疤痕和纹身！经过大赛检验，着色均匀，油性防水，易于清洗！含橄榄油。

【使用方法快捷】双手揉搓均匀涂抹即可。

1）上底色

先把手掌上均匀粘上油彩，然后平均地按在需要打的部位。比方说背，按好了就从上到下用两只手掌一起抹匀。如果是手臂，就用两只手从肩一起抹到手腕第一道叫“抹”。注意，不要全身一起抹。要一个部位一个部位的来。一般先胸腹，再背，然后胳膊和肩，最后腰臀腿部。每个部位都是先用手掌沾上油彩均匀按在哪个部位，再开始抹。然后，等油彩干。最好是在空调下面晾。注意：如果油彩好第一道不需要很多，薄薄一层就行。好油彩不管多少，都是一抹就开的。但如果是水货的就不行了。水货的一般是兑了油进去稀释的。薄了，抹不开。所以，水货油彩第一层要厚一点。总之，第一道，要抹匀，要彻底干透再上第2层。如果运动员脂肪没减干净或水分过多，油彩吸不进皮肤里去，要很久才干，加油彩的时候容易花。反之如果减得很干的话，油彩再厚，也会很快被吸到皮肤里面里，所以干得快，也不容易花。这就是收干了和没收干打油彩效果的区别。

2）加色

上第2道的时候上多少要看灯光效果。总之灯越亮，上的就越多。也主要是抹，手掌粘油彩的量取决于第一道油彩的厚薄和想要的效果。抹匀以后，有时间的话，顺便拍一下，把第一道没处理的细节都拍到。特别要注意以下几个部位；脖子，腋下，胳膊内侧，腰，臀，大腿内侧，手面，脚面。等第2次干透后，就开始下一道工序。

3）修饰

这一次，主要是拍。分干拍和湿拍。干拍就是不加油彩直接拍匀。全身细节全部不放过。这个时候如果需要增补油彩就需要湿拍。在合适的地方，合适的加上油彩，直接用手拍上去。如果原先的油彩太淡，可以全身再一起加一道。脸部上色要注意，手上油彩不能太多，就用刚才拍完身体其他部位后手掌上剩的一点上脸。如果手上油彩多了还要用卫生纸檫去一些。轻轻地均匀地抹在脸上，同时要运动员闭眼。脸部淡淡有一点颜色就行，千万不要太黑，主要是要均匀。最后找个有凉风的地等干。如果没有，就需要找人拿纸板扇干。每次上的油彩都干透再上下一次。这样上的油彩，出汗都不怕。

4）加亮

最后就是上光加亮。运动员热身好，检录长倒数第2次点名的时候。先仔细拍好所有后来弄花的地方。然后用好的亮发油，很黏的那种，喷口要大，一次喷出的油要多。距离运动员大概半米，运动员一边原地旋转，一边均匀喷射。喷好第一次后，歇一会。让油吸一点进去。检录长最后一次点名时候，运动员一边排队一边最后补喷一次。主要是胸，肩，腹和不亮的地方。如果运动员出汗花了，就用海绵卫生巾吸匀。这个时候不能拍，越拍越花。

2.美国2号比赛油彩

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奥林匹亚大赛专业油彩，油彩颜色乃世界健美专业广泛使用的颜色，原装进口，颜色配含亮光剂，色泽鲜亮纯正，使健美的肌肉更加突出，立体感增加。肌肉线条更加清晰，毛细血管依稀可见，并能遮盖你的弱点-脂肪层。使用方法快捷，双手揉搓均匀涂抹即可。2号比赛油彩：比较适合亚洲人，白、黄人种皮肤均可使用。

上场前1小时涂抹全身；用手指蘸取一点，涂抹于皮肤，以画圈方式慢慢匀开；重复该步骤直至铺满全身

3.专用美黑喷雾油深古铜色

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国内也出了这种奥利匹亚大赛才有的喷式油彩了，漂亮的古铜色，速干持久，使用起来非常方便，而且不会污染衣服，这是目前很多选手都会使用的一款油彩

特点：1.颜色正宗（古铜色，具体颜色深浅可自行控制）

2.速干持久（喷身上后会瞬间干透，可保持一周左右）

3.方便省事（直接喷雾，替代传统涂抹油彩，更时尚省事）

4.清新自然（成分环保，无毒无害）

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使用方法：比赛，表演，或者拍摄照片前两个小时（提前一天使用效果更好），使用本品距离身体30公分左右摇匀喷射，快速用刷子刷均匀，全身完成后待皮肤完全吸收干燥后，就可以穿衣服或者喷涂橄榄油上场比赛或者拍摄照片了。使用后一般建议10个小时候再洗澡，以使免晒成分与皮肤充分吸收结合！等到10个小时后冲个澡，就不用担心任何衣服污染的问题了！使用过后，请立即将双手进行清洗！

二、专业健美比赛裤

1.进口比赛裤

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进口比赛裤，满足很多国际控选手，总是看到国际比赛中，那些亮瞎我们双眼的小裤裤选手。

面料：进口缎面+莱卡

颜色：紫，蓝

健美比赛起源于欧美，因此欧美文化对于中国健美影响深远，纵观欧美健美赛中，每一位选手都会精心准备自己的比赛，可以说从头到脚，由内而外，真是有备而来，比赛服饰通常有比赛油彩、比赛化妆、一分钟自由造型装扮、比赛裤等其他装饰品（有的选手佩戴耳钉等）

比赛本身也是一种交流的方式，优秀的形体需要到台前展示出来，比赛呈现最好的舞台，在比赛中，需要运动员掌握形体展示技巧、形体结构、舞台感染力、比赛音乐、比赛服饰等常识，其中比赛服饰能更好的勾勒出选手的体围，例如男子健美选手在选择比赛短裤时，应注意以下几点：

面料、颜色。面料须具备弹性，光泽度。选择比较纯的颜色，避免太花哨，这一点也很重要，色彩太艳的运动裤会使人过多的注意腰围。事实上，太鲜艳或色彩不纯的比赛服目前是违背国际健联规则的。合适的色彩有助于衬托体格，有补于肤色、发色、眼色以及肌肉的外观

服装的三围设计。立体剪裁的服装最能体现出选手优美的形体，比赛裤要求后片设计较小，仅挡住臀部的1/2（左右）可以显得臀围较小；腰胯部的面料要少，可以显得选手腰部较细等等。

舞台效果。健美比赛舞台灯光一般较暗，或有追光灯，因此，面料的反光度要好，令选手吸引到评委与观众。所以，试验几次，看哪种效果更好。

2.经典唐力龙健美比赛裤