很多人一提到血糖问题，第一反应是“吃得不对”“运动不够”，却很少想到一个同样关键、却常被忽视的因素——睡眠。事实上，越来越多的医学研究表明：**睡不好的人，血糖真的很难控制。**即使饮食克制、药物规范，只要长期睡眠紊乱，血糖依然可能起伏不定。

　　这并不是“感觉”，而是有明确生理机制支撑的事实。

　　第一，睡眠不足会直接降低胰岛素的作用。

　　当人睡眠不足或睡眠质量差时，身体对胰岛素的敏感性会明显下降，也就是常说的“胰岛素抵抗”。同样一顿饭、同样的胰岛素水平，血糖却更难被“拉下来”。研究发现，仅连续几晚睡眠不足，就可能让胰岛素敏感性下降20%—30%，对本就血糖偏高或已有糖尿病的人影响尤为明显。

　　第二，熬夜会扰乱血糖的“生物钟”。

　　人体的血糖调节，本身就受昼夜节律控制。正常情况下，夜间胰岛素分泌减少，身体进入“修复模式”。但如果长期熬夜、作息紊乱，大脑会错误地判断“还在白天”，导致肝脏持续释放葡萄糖，出现清晨血糖升高，甚至“空腹血糖居高不下”的现象。

　　第三，睡不好会让升糖激素分泌增加。

　　缺觉时，体内的应激激素——如皮质醇、肾上腺素水平升高。这些激素的共同特点只有一个：升高血糖。它们会促使肝脏释放更多葡萄糖，同时抑制胰岛素的效果，让血糖更难控制，尤其在清晨和夜间更为明显。

　　第四，睡眠差会悄悄改变你的饮食行为。

　　睡眠不足会增加饥饿激素（胃饥饿素），降低饱腹激素（瘦素）。结果就是：

　　白天更容易饿，尤其偏爱甜食和高碳水；

　　晚上控制力下降，忍不住加餐、吃夜宵。

　　这些行为本身，就在不断推高血糖。

　　第五，睡眠呼吸暂停，是被忽视的“血糖推手”。

　　很多中老年人打鼾严重，夜间反复缺氧却不自知。睡眠呼吸暂停会显著增加胰岛素抵抗，是糖尿病和血糖失控的重要危险因素之一。若血糖怎么调都不稳，同时伴随严重打鼾、白天犯困，一定要考虑这一问题。

　　那么，什么样的睡眠，才有利于血糖稳定？

　　第一，不是“睡多久”，而是“睡得稳”。

　　一般建议成年人每晚7—8小时，但更重要的是入睡顺、夜醒少、醒后不疲惫。

　　第二，尽量固定作息时间。

　　每天相对固定的入睡和起床时间，有助于稳定血糖的昼夜节律，比“周末补觉”更有意义。

　　第三，晚餐要早、要轻。

　　睡前2—3小时避免进食，尤其是高碳水、高脂肪食物，有助于夜间血糖平稳。

　　第四，合理处理失眠，而不是硬扛。

　　长期失眠本身就是一种“慢性应激状态”，不应忽视。必要时，在医生指导下进行睡眠评估和干预。

　　对血糖不好的人来说，睡眠不是附加项，而是治疗的一部分。

　　药物、饮食、运动，加上稳定而高质量的睡眠，血糖才真正有机会“安静下来”。

　　所以，如果你已经很努力控糖，却总觉得效果不理想，不妨先问自己一个问题：

　　我，睡得好吗？