加载中…关于间歇跑在马拉松训练中作用的几点浅显认识（田教练）
(2013-10-09 16:50:24)
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分类： 马拉松文件 |
间歇训练法已经流行了半个世纪了。很多运动员采用间歇训练法，创造了新的世界记录，所以现在专业队十分盛行间歇训练法。现在很多教练员，运动员，科技人员都在探讨间歇训练法的奥秘。有正金字塔和倒金字塔的间歇训练法。但在多种间歇训练法中不是每位运动员都能够适应的，这需要教练根据每位运动员的条件和能力科学合理的制定相应的间歇训练。
例如400米间歇跑练习可根据运动员的水平制定灵活多变的训练方法；400*10组间歇跑，（间歇时间可根据选手用时而定）。例如：第一组：400米/70秒（间歇70秒）;第二组：400米/80秒（间歇80秒）……以此类推。
在训练中经常出现的现象：当跑过几组后随着体能的下降，难以维持间歇时间，使间歇时间越来越长。从而导致训练效果和质量降低的问题出现。
马拉松运动员练间歇跑，一定要用中长跑的技术特点，轻松快捷，协调省力跑出训练计划的要求，这样比赛时，才能到达训练目的。间歇时间不断缩短，跑步技术不变，成绩就会提高很快。
有两条值得注意：
一、准备活动一定要充分，要把所有的肌肉都调动起来，小肌肉群也要参与预热。必须要有10—15分钟的热身，它可以增加你的心跳和加大呼吸并使血液流向肌肉。还可已插入几个大幅度的动作，唤醒肌肉的神经系统并使肌肉纤维活跃起来。总之，若想跑的更快更远，一定要做好热身活动。在艰苦的训练中让自己松弛下来，这样使心率会逐渐减慢。如突然停下来使血液停留在腿部，极易造成头晕。
二：业余选手基本跑步动作不规范，不协调，所以完成训练跑400米，基本全力以赴。熟不知这里一定要注意一个问题，那就是节奏感的培养。精英跑手无论是在练习400米、1000米还是2000米间歇或综合内容间歇时，其对步幅、步频都是统一连贯的，基本在400米的跑道上速度平稳，节奏统一没什么起伏，甚至每圈所用步幅都没有太大的变化。
间歇训练对马拉松的意义：
1、 提高心肺功能，促进速度耐力的能力，以较快不变的速度进行耐力跑的能力得到加强。
2、
在训练中不止是腿部力量得到了加强，在反复快速的跑动中是身体整体素质也会得到一定的提升。
3、
培养、储存身体对速度的掌控和判断的能力。
4、
提高身体承受混氧、无氧和抗酸能力。
间歇时间和方法：
1、 间歇时间与每组所用时间相近即可。
2、
初练者可适当长些，适应后逐渐缩短间歇时间。
3、
训练之初间歇阶段可慢走，待身体适应后用慢跑取代慢走。
4、
通过训练逐步提高后可跑400米，慢跑200米，如此反复进行练习。
5、
无间歇训练基础的运动员（初练者）可从200米、300米开始练起，遵循逐步递增强度和距离的原则。
注意事项
1、 跑前要做好准备活动，防止韧带、肌肉拉伤。
2、
在训练中要按训练计划中的速度来练，保持好节奏，即使感觉状态很好也不要随意加速，因为快跑不是目的。
3、
一旦不能维持速度距离，可考虑缩短间歇距离。
温馨提示：业余运动员夏天训练掌握间歇跑训练时间尤为重要，运动生理学家告诉我们肌肉经过一定时间的锻炼后，肌肉维得到了刺激，会产生一种“电能”，收缩扩张，也就是肌维的柔韧性，间歇时间长了，肌肉的“电能”就会减弱，柔韧性就会降低，肌肉的耐受能力就要重新培养。不能高效率地完成训练计划，肌肉还容易受伤。间歇时间短，肌肉在疲劳的情况下，肌肉在乳酸积累的情况下，继续增加负荷，加大刺激，容易受伤或者导致过度疲劳。所以间歇时间必须适合自己的训练水平和能力。
纵观许多专业运动员间歇训练的实例，必须有一定的训练基础和奔跑能力，间歇训练是比较长的，这样你的肌肉就能逐步适应，肌肉力量就会逐渐增长，肌肉排出乳酸的能力就会增强，肌肉代谢能力加快。训练水平就会提高。训练就会成功。随着跑步的能力增强，间歇时间逐渐缩短。（根据自己的实际情况）。训练强度逐渐加大，肌肉承受力强了，心肺功能增强了，机体的最大摄氧量水平明显提高了。训练达到了目的。
所以结论是：间歇训练必须是和本人的节奏和速度。间歇时间长短必须适合本人的实际情况。间歇训练法是适合大众化的训练手段。
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