初中学生立定跳远训练方法的初探

                                          王雁

摘要：立定跳远一直是我们嘉兴市体育中考的项目之一，它是评定学生身体素质的一项重要指标，它是一个主要训练人下肢爆发力、腰腹力量和上下肢协调能力的比较全面的项目。本文通过对初中9年级学生进行科学，正确的训练，从而提高了立定跳远成绩，并且发展了身体素质。

关键词：立定跳远 训练方法

1           研究对象

研究对象：嘉兴市秀洲现代实验学校9年级96名学生，训练时间为6个月。

2   训练方法

2.1  下肢力量

     立定跳远下肢的工作主要由髋、膝、踝关节及其肌肉运动组成。

2.1.1   连续蛙跳

    双腿屈膝，双手背后面，两腿蹬伸，蹬地有力，腾空时间长，空中要展腹和收腹，动作要协调，连续性要好。一般连续跳5-10次为一组。练习4-5组。可根据实际情况适当增加或减少组数。

2.1.2   跳台阶

     以台阶为练习平台，连续跳上，高度一般为50-80cm，可按照学生的能力自行调整，可逐渐增加台阶高度或练习次数，特别要注意安全，避免受伤。

2.1.3   负重深蹲

     肩部负重，一般用杠铃（没有条件可以找重量合适的学生坐在被练习者的肩上），屈膝深蹲，腰部收紧，起来要快，下蹲要慢，负重的量要合适。10次左右为一组。一般进行3-4组。可根据实际情况适当增加或减少组数。

2.1.4  负重提踵

     肩部负重，向上提踵，提踵练习一般10-15次为一组，一般进行3-4组。可根据实际情况适当增加或减少组数。

2.1.5  抱膝跳

     原地双脚起跳，快速屈膝抱腿后，小腿快速下放，这种方式的练习既练习了腿部力量，有练习了收膝的速度。15-20次一组，2完成2-3组。可根据实际情况适当增加或减少组数。

2.2    腰腹力量

主要的腹部肌肉是由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成。腹部肌肉主要功能是屈髋收腹。立定跳远中很重要的收腹动作就是由它们来完成的，其中尤其以腹直肌最为重要。

2.2.1  腹肌对抗练习

一般采用双人练习，练习者仰卧，辅助者直立于练习者头后。练习者双手抱住辅助者双躁，双腿并拢。练习者用力抬起双腿使脚背踢到辅助者腹前，辅助者双手反向用力推下双脚，然后练习者再慢慢将腿放下，再举腿，动作反复进行。注意要点，练习者在反复练习时，双腿始终保持伸直，为了加大难度，练习者向上举腿时应快，向下放腿时应慢，双脚着地不能有声音。15-20次一组，完成2- 3组，组间间歇3min左右。可根据实际情况适当增加或减少组数。

2.2.2   收腹举腿

练习者仰卧在垫子上，两腿伸直并拢，两臂在头上伸直。以臀部(髋关节)为支点，同时抬起上体和下肢，最好使手指间触到脚尖，然后平躺下，动作反复进行，必须要求速度快。注意要点，膝关节始终保持伸直，尽量抬高上体不要主动用手去摸脚尖，而使上体起到一定高度后再去摸脚尖。15-20次一组，完成2-3组。可根据实际情况适当增加或减少组数。

2.2.3   仰卧起坐

准备垫子一块，练习者平躺垫子上，双手头抱颈后完成仰卧起坐动作，可逐步增加难道。如可以做斜板仰卧起坐等。要求肘尖触到膝盖。20-30次一组，完成2-3组，组间间歇3min左右。可根据实际情况适当增加或减少组数。

2.2.4   仰卧收膝

      身体充分伸展，仰卧在垫子上，两手头上伸直，然后两膝迅速向上收起，身体也跟着上抬，膝关节尽量靠近胸口，做完后腿还原成原来的姿势，要求，收膝迅速，越靠近胸口越好。15-20个一组，完成2-3组。可根据实际情况适当增加或减少组数。

2.3   上肢摆臂与下肢蹬地的协调配合训练

      上肢摆臂的无力可直接影响到重心的提升高度，摆臂动作不协调会引起急于着地，所以立定跳远不仅仅取决于下肢和腹部的力量，而且同上肢摆臂与下肢蹬伸的协调配合也有很大的关系。训练一般采用的练习有：

2.3.1原地摆臂练习，两臂由后经下向上摆起。

2.3.2摆臂起跳练习，两臂由后经下向上摆起，同时空中展腹，收腹练习。

2.3.3放置小垫子高度约60cm，放7-10个，学生依次跳过。主要感受摆臂，收腹。动作协调完整。

3  训练效果

经过6个月的训练后，与初二时期的成绩有明显提高。提高0-5cm的有9人，占总人数的9.37%；提高5-10cm的有25人，占总人数的26.04%；提高10-15cm的有31人，占总人数的32.29%；提高15-20cm的有19人，占总人数的19.79%；提高20cm以上的有12人，占总人数的12.5%。用以上方法训练后的效果还是非常好的。由此说明有效的训练方法是提高立定跳远的关键。

4        建议

建议在立定跳远训练中，应多发展臀大肌、腹直肌、股四头肌、小腿三头肌等肌肉的瞬间爆发力以提高学生的蹬地、展腹、收腹举腿的效果。通过系统的训练,使学生的下肢肌肉、腹部肌肉的力量和上下肢、腹部肌肉的协调性都有明显的加强,从而提高立定跳远的成绩。教师在立定跳远的训练时，在传授正规、科学动作技术的基础上，应多发展腰腹力量、大小腿力量和踝关节爆发力量。多采用腹肌对抗、俯卧举腿、负重深蹲、负重起踵等练习方法来提高立定跳远成绩。在教学中应注意及时纠正易犯错误，如上肢与下肢不协调、腾空后身体平衡不好、落地不稳等。