2010年11月24日 星期三 晴

　　时间如流水，转瞬间，开始锻炼已逾3月。跑步了多长时间呢？至少两月有余吧。上次的膝伤休息了两周，后来慢慢恢复跑步，自认为缓慢地恢复跑的距离。前天跑完4.5公里以后，又感觉到膝盖有点不对劲。对于一个初学者来说，我犯了大多数初学者都容易犯的错误：上量太快、不注意休息以及姿势不正确。

　　今天去Runer’s World转了转，看了其中的新手指南，找到了www.c25k.com，加上近期看了Chi Running的一些资料，对跑步有了一些新的看法，小结一下吧。从哪里说起呢？还是按照我认为的重要程度来排个序吧。

　　首先，我认为开始跑步以前，需要有一个计划。计划不是你准备花多少时间去跑步，而是限定你能跑多少。初学者一定要把跑的量和强度限制在一个合理的范围内，不要轻易超出这个范围，否则就会造成伤害。这里有一件有趣的事，在刚开始跑步的时候，最先抗议的是肌肉，特别是刚开始的阶段，肌肉很容易就会酸痛。然而在经过初始阶段以后，也许是两周左右的时间，肌肉会很快适应跑步，而且会变得比较兴奋，它们会主动要求你跑更远的距离和更快一些的速度。在经历过初始阶段的肌肉煅炼以后，跑步者也以为自己能够跑更远和更快，因为刚开始跑步时遇到的阻力已经消除了，于是会很自然地增加跑步的距离和速度。然而事情并非这么简单。在跑步中，最先最快适应的是肌肉，然而骨骼和韧带对跑步的适应要慢很多。接下来，如果不注意控制速度和距离，很快膝盖就会提出抗议。

　　当膝盖出问题的时候，跑步者就会去搜索资料。以我的经验，跑步类的书籍不太好找，而且内容多是无用的。在网上找到的资料中，提到最多的就是跑步姿势和鞋子，让人以为通过改善姿势和更换更好的鞋子就能解决很多问题。关于跑步距离，也会有些建议说不要太快增加跑量之类的，但一般都是定性的描述，没有定量地给出指导。这种建议用户终究是不大的，因为对于太快这个词的理解每个人都可以不一样，究尽多快算太快？而关于跑步计划，则根本无从找起。

　　对于初学者来说，每天的跑量不超过5公里，跑鞋是所有这些因素中最不重要的。跑步姿势的重要性优于跑鞋，然而跑步计划的重要性最高，有一个好的跑步计划，循序渐进地增加跑步的距离和速度，就能够避免运动损伤，而且能够持续不断的进步。在进步的过程中，你将有机会更正跑姿势，并找到一双适合的跑鞋。

　　对于跑步计划，初学者还有一个错误，就是重视每天跑多少距离，而忽视每周跑多少距离。我对跑步计划的认识是：每天跑多少主要由肌肉决定(也受限于骨骼和韧带)，而每周跑多少由骨骼和韧带决定。对于跑过初始阶段的跑者来说，每周的跑量比每天的跑量更重要。比如如果你每天能够5公里，不代表你每周能跑35公里。休息日不仅可以让肌肉得到休息，更主要的是让骨骼和韧带有机会缓解一下疲劳，避免运动过量。

　　下面是C25K的初学者计划，这是一个非常务实的计划。

循序渐进－从0到5公里

　　这个计划在第9周的时候，能够让你每周跑3次，每次跑5公里，速度是10公里／小时。对于初学者，如果暂时没有合适的计划，那么这个计划是个不错的选择。至少它是一个切实可行，而且容易执行的计划，而不仅是一个定性的指导性意见。

　　其次，跑步姿势也很重要。对于一个刚刚跑步的人来说，很难说要先有了正确的姿势再去跑步。如果有这种要求，那么你就很难迈开你的双脚去跑步。原因很简单：你很难在没有跑步的情况下去学习跑步姿势。然而一旦开始跑步了，就有了学习跑步姿势的条件和必要性。

　　关于跑步姿势，最大的争议就是分别以脚跟、全脚掌、脚前掌先着地的三种方式。我觉得关键问题不仅是以脚的哪个部位先着地，而且还应该关注脚着地以后的后续动作。这个问题很难通过文字表达清楚。这里面有我犯过的一个错误。当我学习以全脚掌着地的方式开始跑步时，并没有掌握全脚掌着地跑步的要领，以非常僵硬的方式去跑，我能感觉到这种方式并没能减轻传导到膝盖上的震动，相反带来很多的震动。每个人都有习惯的走路和跑步方式，长期的习惯其中也养成了一些技巧，而这些技巧是能够帮助分解脚着地时的震动到腿的不同肌肉和骨骼的。而在转换跑步姿势时，如果新的姿势不得要领，反而适得其反。当然，错误的跑步姿势还是需要改正，然而在改正的过程中，也应该慢慢来，慢慢理解新的姿势的要领，而不要一下完全切换到新的姿势。在这三种方式中，我选择的是全脚掌着地。

　　除了以哪个部位先着地的问题以后，跑步姿势还有很多问题需要考虑。Chi Running的视频中有许多这方面的知识可以参考。在这些问题中，我觉得除了着地方式以外，最重要的问题就是脚着地的方向问题，两只脚的脚掌是否平行。如果两只脚的前掌向外分开，那么就应该想办法改正。简单的测试就是在路面上找一条直线去走，看两只脚是否平行。

　　最后，关于跑鞋，应该去找那结适合自己的脚的鞋子，而不是最“好”的鞋子。而适合不适合，最好请教有经验的人，或者这里能够提供一些帮助：http://www.myprecisionfit.com/test/welcome?lang=zh_CN&noAnswerSelected。

　　关于鞋子，缓震是最重要的指标。跑鞋都有缓震的功能，不同档次的鞋子，缓震性能不同。除此以外，支撑类的鞋子会加大内侧边的硬度，以对低足弓提供支撑。而姿势修正类型的鞋子则会提供更多的支撑，以期修正错误的跑步姿势。关于鞋子的名词比较多，其实对于大多数人来说，需要关注的就是鞋子提供的内侧支持是否适合自己的脚，以及鞋子的缓震性能是否足够。如果自己不能确定，就应该请教有经验的人士。当然，大多数人可能都很难得到专业人士的指导，只能自己多看多想。

　　对于初学者来说，距离和速度没有上去，大多数品牌的普通款跑鞋应该都能胜任。如果体重太重，可以考虑在正确的鞋子里选择好一些的。