昨天写了几句话，说了最近炒得比较厉害的减肥咖啡的问题，无非是告诉寄希望于喝咖啡来减掉体重的女士们——仅凭喝咖啡减掉脂肪的效果和因此对身造成的损害需要慎重的评估。深层次的问题是，到底怎样才能有效的减掉脂肪且不给身体带来损害，我要告诉女士朋友们，最科学、最有效的方法就是合理饮食+科学运动。虽然运动具有确实的减肥效果，但如果不进行科学的运动设计，运动减肥的效果将大打折扣。例如，强度过大引起的疲乏将影响运动密度，强度过小则对机体刺激不够，训练效果就不明显。科学运动涉及到以下几点：

    运动种类  是确定运动处方性质的重要因素，必须根据运动目的来选择适当的运动类型。为达到全面减脂的效果，在运动项目上的选择上应充分考虑了以下几个方面：运动是以有氧运动供能为主的有氧耐力性运动；参与运动的主要大肌群的动力性运动与静力性运动结合，全身运动与局部运动结合，以全身运动性运动为主，局部静力性运动为辅；在充分考虑个人运动习惯和爱好的同时，对运动类型以及对运动失去兴趣。慢速度、快速步行、自行车、游泳等都是很好的方式。除这些方式外，还可以采用肌肉的力量训练法。肥胖者通过运动锻炼后，在原来的基础上每日多消耗500千卡的热量才能起到有效的减肥作用。

    运动强度  是指运动对人体生理刺激的程度，一般用心率或最大耗氧量来衡量。用于减肥的运动强度要适宜，过大获过小都不利于减肥，减肥应选择中等强度，一般控制在50%~70%最大耗氧量，因为65%最大耗氧量强度下运动时，脂肪氧化所占供能比例是最高的，若以心率为制定指标，运动中应将心率控制于本人最大心率的60%~70%。每次运动都要根据自己的感觉来判断运动量是否适宜，即运动后有微汗，轻松愉快，虽然稍感疲乏肌肉酸痛，但是休息后可以消失，次日感觉体力充沛，有运动的欲望，食欲和睡眠良好，应避免较长时间重复单调动作引起疲劳过度。开始运动时，强度可以稍低些。

　　运动时间  是指每次运动持续的时间，是组成运动量的重要因素。一些学者研究发现：一般来说，运动强度较小，持续时间越长，依靠脂肪氧化供能占人体总能量代谢的百分率就越高。长时间中小强度的运动过程中，脂肪成为主要的能源物质，这一点已成为运动减肥的基本依据。而且有氧运动的特点是运动强度低、持续时间长，有一定节律，方便易行，易于坚持。建议采用运动减肥的女士运动持续时间一般为60分钟以上。要达到消耗脂肪的目的，应保证每次运动时间在30~40分钟。每次运动都要根据自己的感觉来判断运动量是否适宜，即运动后有微汗，轻松愉快，虽然稍感疲乏肌肉酸痛，但是休息后可以消失，次日感觉体力充沛，有运动的欲望，食欲和睡眠良好

　　运动频度  通常是指每周运动的次数。运动的效果是在每次运动对人体产生的良性作用的逐渐积累中显示出来的，是一个由量变到质变的过程，所以要求经常锻炼。日本爱知大学运动医疗中心研究发现，运动强度为60%~80%，每次运动45 min，每周至少运动4次才会取得运动减肥的良好效果

    综合以上所述，减肥运动训练强调采用中小强度、较长时间、大肌群的动力性运动（中~低强度耐力运动）以及各类放松性活动，包括气功、太极拳、放松疗法等。适当的运动治疗可以减少药物用量，降低药物不良反应。运动强度过大则相反，所以不提倡高强度运动。耐力运动常用方式为步行、踏车、游泳、慢节奏的交谊舞等，运动强度为60%~75%最大心率或40%~60%最大耗氧量，或主观用力记分11~13。停止活动后心率应在3~5分钟内恢复正常。步行速度一般不超过110次/分，一般为50~80m/min，每次锻炼30~40min左右，其间可穿插休息或医疗体操、太极拳等中国民族形式的拳操。50岁以上者活动时的心率一般不超过120次/min。活动强度越大，越要注重准备活动和结束活动。训练效应的产生需要至少1周的时间，达到较显著减肥效应需要4~6周。

    另外，正式的运动还要与准备活动、放松活动合理衔接。因为没有运动前的准备活动，生理和心理上就得不到相应的准备；没有放松活动，就不能很好地得到训练后的及时恢复，没有恢复就不可能有好的训练效果，训练效果不好就失去了运动减肥的意义。准备活动与放松活动同样适用于我们在后面所介绍的局部塑形锻炼。

（节选自即将出版的《彩蝶蜕变：整体减肥与局部塑身》）