《奔跑吧兄弟》在7月1日晚播出了第四季的最后一期节目，在一片不舍的掌声中完美落幕。众多资深观众，是超级不舍得《跑男4》结束的，毕竟结束了就再也不能舔李晨大黑牛的屏了！

紧身T恤根本不能掩盖完美的胸肌线条，健硕的胸肌“呼之欲出”了。

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青筋暴起的手臂张扬扑面而来的雄性气息，让众多妹子完全把持不住。

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360度无死角的健美胸肌，分分钟都想让人伸出手捏捏看。

硕大的胸肌和清晰的腹肌

是不是也是你想要的呢？

这一套胸肌锻炼动作详解

一定能帮你实现

完美胸大肌都在这儿了！

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双杠臂屈伸

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使用器具:双杠

主肌肉运用:胸肌

其它肌肉运用:肱三头肌，三角肌

 动作分解：

弯曲手臂，慢慢将身体往下沉，直到感觉三角肌有被拉扯的感觉。

然后再将身体往上推至双臂伸直。重复动作。

 要点：

过程中手肘要紧靠在内侧，不要向两侧分开。身体要挺直。

双脚可以伸直或者曲膝交叉。

上斜杠铃卧推

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使用器具: 杠铃

主肌肉运用: 胸肌

其它肌肉运用:肱三头肌， 三角肌

 动作分解：

慢慢把杠铃降下，稍微碰触上胸部。

然后再把杠铃垂直地往上推离上胸部，直到手臂伸直，手肘锁定或接近锁定为止。

重复动作。

 要点：

采用上斜凳。斜度介于30至45度(30度最为精准)。

哑铃飞鸟

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使用器具: 奥林匹克水平推举椅、哑铃

主肌肉运用: 胸肌

其它肌肉运用:胧三头肌，三角肌

 动作分解：

双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。

在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。

用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。

 要点：

整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。

拉力器夹胸

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下拉夹胸

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水平夹胸

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使用器具: 拉力器

主肌肉运用: 胸肌

其它肌肉运用: 三角肌

 动作分解：

环抱的姿势将手收到身前。手臂往前拉时应该往下。

当双臂都位于身前的位置时，用力挤压胸肌内侧。然后慢慢回到起始位置。

 要点：

要集中在运用胸部的肌肉来拉动拉力器。

整个过程中手肘要保持微弯并且固定。

不要距离拉力器的器械过远或者身体过于向前倾！

坐姿夹胸

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使用器具: 蝴蝶式胸肌训练器

主肌肉运用: 胸肌

 动作分解：

慢慢将把手往中间推并且用力挤压胸部内侧。

停留一两秒后，慢慢地控制把手回到起始位置。

 要点：

过程中背部不可离开椅背。

史密斯杠铃卧推

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使用器具:史密斯机、杠铃

主肌肉运用:胸肌

其它肌肉运用:胧三头肌， 三角肌

 动作分解：

控制杠铃慢慢下降至中胸部的位置，再控制杠铃上升直到手臂伸直

 要点：

头部紧靠在凳面上，不要弓背。

哑铃上斜卧推

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使用器具:奥林匹克上斜推举椅、哑铃

主肌肉运用: 胸肌

其它肌肉运用: 胧三头肌，三角肌

 动作分解：

手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。

然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。

 要点：

要集中控制左右哑铃的平衡