http://ww2/large/6f5c0888gw1exhuk41uthj20ku0fpdi5.jpg新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接 找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次，增肌的话每次去只练一个大 肌肉和一个小肌肉（比如胸部和二头肌，胸部和腹肌这样）或者单纯只做俯卧撑和仰卧起坐。减脂的话 就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者 付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计 划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表是毫无执 行力和有效性的。

 计划： 

    

一、最基本的锻炼步骤 1、热身3~5min。 

2、（男生）无氧运动30~60min。（女生） 无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等） 

3、有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）

【无氧运动的时间】如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳，因为男性在进行力量训练 的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的， 因此时间控制在30~60min最好。

二、最简单的锻炼计划 

遵循上面的热身 无氧运动 有氧运动的步骤。最简单的运动方案就 是： 

1、慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。 

2、做仰卧起坐和俯卧撑 。 

 

3、然后出去跑5公里，两天或者三天一