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FLEX May，2015 从实验室到健身房 by.Bryan Haycock，M.SC.
(2015-07-22 00:41:58)
标签：
杂谈 |
FLEX May，2015
从实验室到健身房
作者：Bryan
Haycock
http://ww3/large/6f5c0888gw1euavetq9iaj20p00godhm.jpgMay，2015 从实验室到健身房 by.Bryan Haycock，M.SC." TITLE="FLEX May，2015 从实验室到健身房 by.Bryan Haycock，M.SC." /> 轻重量vs拉伸
假设：
研究表明大重量力竭训练前的热身增强动作的完成度和减少受伤的风险。因为大部分肌肉受伤是肌肉，肌腱或韧带的“拉伤”或撕裂，肌肉的拉伸应该会增强完成度和减少受伤风险。
研究实验：
研究在墨尔本
维多利亚大学进行，12名男性运动员作为实验对象，对比拉伸和轻重量对之后训练的热身效果。为了估测下肢力量，实验对象被要求用负重深蹲跳来测试力量。拉伸组对下肢每个肌肉群都进行了30秒的拉伸（腘绳肌，臀肌，四头肌，小腿肌群）；轻重量的实验对象做两组低强度杠铃箱式深蹲（10次）。热身后两组做三组他们估计的3RM的大重量深蹲。下肢力量由史密斯机的负重深蹲跳测试（热身前和热身后都测试），连接在史密斯机杠铃上的直线位置换能器计算力量。
实验结果：
深蹲组热身的力量输出大幅增加。
静力拉伸组热身的力量输出大幅下降。
结论
尽管通过静力拉伸肌肉来防止受伤听起来很符合逻辑，但研究表明拉伸肌肉减弱了肌肉产生力量的的能力。如果追求肌肉最大力量，大重量组前应避免静力收缩。也就是说，做几组轻重量组来增加力量输出是最好的热身。
应用：
要旨，举铁前静力收缩是适得其反的。相反，在某一肌肉群的第一个锻炼动作前，用训练组的大约50%重量，做到力竭感受到肌肉充分燃烧为止。第一个高强度训练组前重复几次热身组，之后的锻炼同一肌肉群其他动作将不再需要热身。
“健身法庭”
每组之间的休息时长（长时间休息还是短时间休息对肌肉增长最有利）
辩方：短时间休息应该用于肌肉泵感和增加生长激素水平，长时间组间休息才是对肌肉增长最有利的。
控方：短时间组间休息所带来的新陈代谢压力是唯一产生增长刺激的要素。负荷压力和训练总量对于长期增长和持续力量进步也是十分重要的。
证据1:血流量限制的训练清楚地表明了新陈代谢压力是肌肉增长的关键。短时间组间休息会提高新陈代谢压力和促进肌肉卫星细胞（一种干细胞，用于肌纤维修复）的分化。
证据2:研究表明短时间休息会因为疲劳而根本上限制训练总量。
证据3:生长激素大量提升的情况在短时间组间休息中最常见，当和长时间组间休息比较时，短时间组间休息和长时间组间休息的生长激素水平差异变得越来越小，直到大概第十周，两种组间休息带来了生长激素释放的很小变化。
证据4: 机体学会控制生长激素的变化的例子表明了力量训练中 短暂骤升的生长激素对肌肉和力量增长的作用不大。
证据5:如果直接对比，长时间和短时间的组间休息对肌肉增长的差异并不大。实际上，有课题表明长时间组间休息（比如说，2.5分钟）对促进肌肉增长稍占优势。
裁决：平手
长段时间组间休息都展现了各自的优势。短时间组间休息保证更多新陈代谢压力，长时间组间休息让你保证更多重量和更大总量。
判决：
休息时长应该和你计划中的其他变量一样，由你自己根据情况掌控。在训练循环的开始，短时间休息会将提高轻重量的效率和促进肌肉卫星细胞分化，这对于随后的“破坏肌肉纤维训练”很重要。在这个循环中循序渐进，逐步加大重量和加长休息时间。这将会保证持续的负荷增加。当休息时长达到3分钟这个点时，把最后一组作为力竭组或在最后一组后立刻加一组高次数组，来最大刺激肌肉群。
感受灼烧感，应该选高次数还是低次数？
假设
根据逐步抗阻力增长的原则，为了持续获得肌肉增长，一个人必须持续增加负荷的重量。一般来说，训练计划是包括小重量，大重量，高次数和低次数。而不断增加的重量应该能保证肌肉的力量和尺寸的增长。
研究
在日本的筑波大学进行的研究，两组运动员分别用不同进程的训练。开始的六周，两组运动员都做9组动作，9组分成三个部分，每部分三组动作。每组动作之间休息30秒。每个部分之间休息3分钟来恢复，然后进入下一部分的三组动作（高次数）。六周后，两组运动员都调整到传统力量训练，用1RM（这个最大重量你只能做一次）的90%的重量做五组，每组之间3分钟休息。其中有一组会在五组大重量后加上一组“类似力竭组”，这组运动员被称为“结合动作运动员组”。
发现
两组运动员肌肉都在前六周的高次数/短间歇休息的训练中得到显著的进步。但换成传统训练方式（90%
1RM大重量）后，只有“结合组”持续了四周的肌肉增长。
结论
两种重量/次数的结合给予的压力和新陈代谢的压力促进肌肉增长。
应用
这个研究指出了在抗阻力训练中，新陈代谢加快对肌肉增长的重要性。在运动周期中增加运动重量负荷很重要，但不可避免地，动作次数会随着重量负荷增加而减少。结果新陈代谢压力会随着动作次数减少而减慢。为了继续增长，需要在大重量训练最后一组结束后立刻做“高次数力竭组”（每个锻炼动作都如此）。高次数力竭组可以是一组50%
1RM。或者是以倒金字塔做完一组接近力竭后立即换更轻的重量，接近力竭后立刻再换更轻的重量，接近力竭后再换更轻，直到真正力竭为止。
举铁还是心肺？你该做哪个先？
公开争议：
辩方：当然先做重量训练，因为你还很精力充沛，是集中精神最好时刻。再者，做有氧的时候你并不需要那么拼命。
控方：先做有氧可充分利用合成代谢激素并优先燃烧脂肪卡路里。
证据
⒈研究表明人对于优先的训练更加努力。
⒉在重量训练前用心肺运动让自己精疲力尽（，是提前透支体力）对于增肌的目标来说是愚蠢的。
⒊根据研究，“实验对象”做同样的力量和心肺训练，先做有氧的对象的睾酮和IGFBP-3（类胰岛素生长因子结合蛋白，使IGF-1更有效。IGF-1为促生长因子，在成人体内持续进行合成代谢作用有重要意义）水平升高。
⒋如果先做有氧，蛋白合成的时机将会精准在重量训练结束时，如此一来就能最大利用“合成代谢窗口”（肌肉合成窗口）
裁决：先做心肺运动
先做心肺提升睾酮和IGFBP-3水平，在训练后立即直接导向合成代谢状态。而这种合成代谢状态将会进一步提升如果训练后立即补充蛋白质。
判决：
当结合有氧合无氧运动时，先做有氧并保持时间在30分钟以下。运动后，摄入至少20g的高品质乳清蛋白，还要摄入你的饮食计划所允许的最大碳水量。
用基本动作来获得最大肌肉增长
假设
研究表明复合动作（即涉及多个关节的训练动作）通过与分离动作不同的方式激活肌肉。然而，要充分锻炼肌肉要加上一些分离动作。
研究
未训练过的实验对象分成两组：一组只做复合动作（C组），一组做复合
分离动作（C I组）。C组只做卧推和背阔肌绳索下拉，C I组做卧推、背阔肌下拉、三头肌屈伸和二头肌弯举。
发现
两组的肌肉增长没有区别，尽管C
I组额外锻炼了三头肌和二头肌，但两组手臂尺寸和力量增长一样。
结论
额外的分离动作并不会大幅度增加你的肌肉
应用
你的训练基础应该以复合动作为主，如深蹲或腿举（leg
press），多角度卧推，划船和下拉。然而，需注意的是研究对象都是以前没训练过的，说明他们对训练的回应度（相对训练前的成效）会比老练的训练者积极和明显。对于高级训练者来说，分离动作并不因为作为潜在的原则而被有经验的人青睐，而是因为老手为了获得和新手一样的回应度而需要通过分离动作来达到更大训练强度。
高强度骗局？（一直使用大重量并不是保持肌肉增长的良策）
假设：
高强度抗阻力训练中的“强度”被广泛认为是肌肉增长的关键，“强度”通常被概括为一个人训练时达到1RM（你仅做一次的重量）的百分比。公平地来说，你达到强度越大，你训练效率越高。
研究：
南阿拉巴马大学和Baylor大学以随机挑选的有训练过的男性为对象，让他们使用高强度训练或低强度训练，但运动总量（组数*次数*重量）相同，由此来研究哪种训练会引发不同的基因表达情况（编码可收缩肌肉蛋白的基因）。高强度组（A组）做5组6次80%的1RM，低强度组（B组）做3组16次50%的1RM。然后在训练结束时、训练结束后45分钟、训练结束后3小时、训练结束后24小时和训练结束后48小时进行肌肉组织检查。
发现：
两个组别（高低强度两组）在前六周的
高次数-短间歇-风格
的训练中都有很大增肌成效。在换成传统的力量训练后（90%的1RM），结合了高低强度的B组有了比A组多四周的增长。
结论：
在训练项目中，同等的运动总量，80%1RM的高强度训练并不比50%1RM的低强度带来更多的可收缩肌肉蛋白的mRNA的表达，所以总量相同情况下高低强度的效果相同。
应用：
对比下
罗尼·库尔曼 和 凯·格林
的训练风格再回头看这篇研究。两人都练得一身绝世的肌肉总量却用不同的训练措施。库尔曼偏爱更大的重量，格林偏爱感受肌肉的运作。在你自己的训练中，技巧就是充分利用你选择的重量。如果选择轻重量，感受你的肌肉，挤压它们，让每一组都发挥作用；如果选择大重量，更深挖掘你的每一次动作，感觉每个肌肉纤维的张力。
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