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固定哑铃和可调节哑铃-在健身过程中技术分析
(2015-02-22 17:30:05)
标签：
杂谈 |
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新浪微薄：周恒-健美
说到家庭健身,我们首先会想到哑铃，哑铃体积小,使用方便又不占地方，能训练到身体的每个部位，是每个健身爱好者的必备武装！
一提到哑铃,大家就会想到固定重量哑铃和可调节重量哑铃。
一般来说，大家会认为固定重量哑铃是在健身房训练的，而可调节重量哑铃适合在宿舍、家里训练。下面,我就来为大家详细分析这两种哑铃~
可调节重量哑铃，可以调节从最小重量（空杆）到最大重量,只要你有足够的哑铃片~
但是呢，耗费时间，降低了锻炼的质量。这个没什么好说的,每做完一组动作,就需要花个几分钟来改变哑铃的重量（计算所需重量 卸螺丝 加杠铃片
拧螺丝）。而第一组动作对肌肉的刺激只是"表层损伤"，也就是轻度损伤，如果休息时间太长，肌肉会利用这些时间进行恢复，再进行下一组训练依然是轻度损伤，整个训练达不到持续的损伤，从而形成恶性循环影响训练的效果，从而降低了整个训练的质量。而且由于杆子的长度不可改变，所以10KG跟50KG，哑铃片宽度会变化，且在训练中螺丝有可能松动,导致哑铃片移位，因而造成训练者分心，哑铃的重心也会产生偏移，改变了目标肌肉的受力和意念不一致，影响了健身效果。甚至存在潜在的安全隐患。
固定重量哑铃，一副哑铃一个重量，其使用非常便捷，做完一组动作后，经过合理组间休息就直接换下一组重量练习，肌肉要想生长就需要超量恢复，要想超量恢复，就需要对肌肉刺激，产生“肌纤维损伤”，组间休息短对肌肉刺激深，产生损伤大，也就是肌纤维受到压迫损伤后一分钟内没有恢复就进行下一次施压，导致深度持续的损伤，也就是"更深层次"的损伤（肌肉增长原理：肌肉锻炼时肌纤维会断裂，锻炼后肌纤维会自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大），从而保证训练的高效率和连贯性。而且不同重量的哑铃体积都不一样，其长度、宽度都是根据人体力学来设计，哑铃边缘平整
（比如练习卧推和坐姿推举,可以平放于大腿,辅助上大重量）
可以做更多角度动作,让体型刻画更为精准。
在训练技术上可调节重量哑铃只适合一般的练习到了平台期很难突破
而固定哑铃可以采取以下技术练习让你身体不断突破
强迫组：列如这组要做15次，那么这个重量你只能做8个那么立刻换较轻重量做7个为一组，让肌肉基本达到“完全力竭”
替减组：选择几组重量（通常3-5组重量哑铃）从最重的开始练习到力竭立马换下一组重量直到最轻那组完成为一组，让肌肉持续疲劳和更深层的刺激
超级组：比如练习肱二头肌和肱三头肌，练习完哑铃弯举立刻练习哑铃臂屈伸然后立刻切换 哑铃弯举反复交替，两个对抗肌群交替练习，这种方法的核心就是，完成一个动作 后，不休息，直接
再完成一组下一个动作，如此交替直到完成预定的组数。（对抗群：肱二头肌 肱三头肌、胸大肌 背阔肌、股四头肌 股二头肌、腹部
下背部）
预疲劳组：比如先做哑铃飞鸟立刻做哑铃卧推
为一组 选择两个针对同一个肌群的训练动作。第一个动作是孤立动作，以一个肌群为目标; 第二个动作是复合动作，以多个肌群为目标。
复合组：比如先做哑铃卧推然后立刻做哑铃飞鸟为一组 选择两个针对相似肌群的复合动作
独立动作，这种方法需要更多的能量和力量， 因此比较艰苦。记住，复合动作是指那些同时刺激多个肌群的动作。
交叉组：这是个把大肌肉群和需要加强发展的小肌肉进行交叉训练。例如：胸大肌和小腿肌肉作为交叉组：先做一组哑铃卧推，接着做一组哑铃弯举，然后再做哑铃卧推， 接着再做一
组哑铃弯举，如此反复。
超强度停息组：充分热身后，采用100%的重量。第一组完成1次、休息45-60秒；
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