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背部训练技术
(2015-01-01 15:02:12)
标签：
杂谈 |
翻译：张贝健身环宇
前言：
刚开始练的时候很多人都只关注身体正面的那些可用来装逼的肌肉。
当你慢慢把胳膊、胸、腹肌这些肌肉练大了后心里肯定特爽，所以也就越懒得练背了。
但是，在美学、力量等角度上来讲，你的背部的重要性丝毫不输正面。真正练的好的都知道把背部练宽、练厚实后很明显地就会让你与别人拉开差距。 而了解背部肌肉的结构与运动轨迹可以使你的背部训练变得更有效率。在下文中，我就会教给你们这些。（LZ注：trapezius是斜方肌，rhomboid是菱形肌，latissimus dorsi是背阔肌。）
整个背部其实是由多块肌肉构成。虽然由于篇幅有限我们可能没法把每块都讲到，但是我们会讲到最值得关注的那几块。
背阔肌：
提到背部训练，大部分人们可能第一个就想起背阔肌。 这块肌肉起点位于上臂骨，并连接肩胛骨、下胸椎以及胸腰筋膜，也就是覆盖背部深层肌肉的那一层膜。由于背阔肌在背部的覆盖范围如此之广， 想练好背就一定要格外关注背阔肌。
斜方肌：
其实你的斜方肌可比你认为的要大多了。 斜方肌其实包含了三个不同的部分： 上斜方肌起于头盖骨的底部，并向下延伸，连接到锁骨；中斜方肌起于中上背位置的脊椎骨，并连接肩胛骨；下斜方肌起于脊椎的中下部分，并连接肩胛骨。
菱形肌：
菱形肌是被斜方肌所正好覆盖住的一块深层肌肉。 这块肌肉起于胸椎，连接肩胛骨。 尽管菱形肌是一块被覆盖住的深层肌肉，但是也是很值得关注的， 因为这块肌肉对于躯干呈现的厚度也起着至关重要的作用。
下背？
这篇文中我们主要就讲讲上背部的肌肉。 下背这块内容我们在别的文中讲了。
骨骼剖析：
（LZ注：scapula是肩胛骨，glenohumeral
joint是肩关节，thoracic spine是胸椎）
身体做出的任何大动作都少不了脊柱的参与。但是背部的训练并不只是关于脊柱。 除了脊柱外还有很多也很重要的你必须了解的骨头与关节。
胸椎：
你的胸椎就是你的上背。 它由12块骨构成，从勃颈底部位置延伸到下背。 你不应靠胸椎运动来提重物，但在你提重物时胸椎是扮演了一个“平台”的角色。 保持胸椎稳定从安全角度和训练有效性来说都很重要。
肩胛骨：
你做出的“平拉”动作就起于肩胛骨的运动。（It’s where your horizontal pull originate.）。 肩胛骨是一块连接上臂骨与锁骨的三角形骨头。
盂肱关节：
你的盂肱关节，也就是大家通常说的肩关节，对于任何“拉”的动作都很重要。 这是一个球形、窝状的关节， 该关节使你的上肢高度灵活。 但就是因为上肢高度灵活（LZ注： 也就是说上肢可以抡起来、可以内旋、可以外旋等等），所以你的肩关节相对来说是很脆弱的。
所以，谨慎训练是很重要的。
肌肉功能：
背阔肌：
你的背阔肌负责移动你的肩关节。 背阔肌使你的肩部可以进行“伸展”（LZ注： shoulder extension. 就像侧平举的反向动作，将大臂收回身体）、“内收”（LZ注：就像前平举的反向动作，将大臂收回身体）、“内旋”（LZ注：大臂朝里转，视频中有示范）。强壮的背阔肌对引体向上、硬拉等动作极为重要。
斜方肌：
你的斜方肌同样负责移动肩部。当你向上抬胳膊时，你的上斜方肌、中斜方肌以及锯肌同时出力，使肩胛骨向上转动（上提）。 除此之外，斜方肌也负责使肩胛骨回收（向脊柱靠拢）、使肩胛骨向下转动（下降）
菱形肌：
菱形肌负责回收肩胛骨以及使肩胛骨向下转动。
训练动作讲解：
我们练背的时候并不是靠悠、靠甩、靠晃，而是通过肌肉、骨骼与关节的共同运动来进行平滑的有效的动作。下述的这些动作需要你的背部各块肌肉共同工作。
还有一点很重要，你需要明白你的身体在不同平面是如何使肌肉运动的。（LZ注： Ben叔就很强调这一点，练背、胸的时候要把所有平面的动作都练到）。下面的这些动作就包括了各种不同平面。
动作1： 反握引体向上
身体做出的任何大动作都少不了脊柱的参与。但是背部的训练并不只是关于脊柱。 除了脊柱外还有很多也很重要的你必须了解的骨头与关节。
胸椎：
你的胸椎就是你的上背。 它由12块骨构成，从勃颈底部位置延伸到下背。 你不应靠胸椎运动来提重物，但在你提重物时胸椎是扮演了一个“平台”的角色。 保持胸椎稳定从安全角度和训练有效性来说都很重要。
肩胛骨：
你做出的“平拉”动作就起于肩胛骨的运动。（It’s where your horizontal pull originate.）。 肩胛骨是一块连接上臂骨与锁骨的三角形骨头。
盂肱关节：
你的盂肱关节，也就是大家通常说的肩关节，对于任何“拉”的动作都很重要。 这是一个球形、窝状的关节， 该关节使你的上肢高度灵活。 但就是因为上肢高度灵活（LZ注： 也就是说上肢可以抡起来、可以内旋、可以外旋等等），所以你的肩关节相对来说是很脆弱的。
所以，谨慎训练是很重要的。
肌肉功能：
背阔肌：
你的背阔肌负责移动你的肩关节。 背阔肌使你的肩部可以进行“伸展”（LZ注： shoulder extension. 就像侧平举的反向动作，将大臂收回身体）、“内收”（LZ注：就像前平举的反向动作，将大臂收回身体）、“内旋”（LZ注：大臂朝里转，视频中有示范）。强壮的背阔肌对引体向上、硬拉等动作极为重要。
斜方肌：
你的斜方肌同样负责移动肩部。当你向上抬胳膊时，你的上斜方肌、中斜方肌以及锯肌同时出力，使肩胛骨向上转动（上提）。 除此之外，斜方肌也负责使肩胛骨回收（向脊柱靠拢）、使肩胛骨向下转动（下降）
菱形肌：
菱形肌负责回收肩胛骨以及使肩胛骨向下转动。
训练动作讲解：
我们练背的时候并不是靠悠、靠甩、靠晃，而是通过肌肉、骨骼与关节的共同运动来进行平滑的有效的动作。下述的这些动作需要你的背部各块肌肉共同工作。
还有一点很重要，你需要明白你的身体在不同平面是如何使肌肉运动的。（LZ注： Ben叔就很强调这一点，练背、胸的时候要把所有平面的动作都练到）。下面的这些动作就包括了各种不同平面。
动作1： 反握引体向上
反握引体向上是纵向的下拉动作，主要目标是刺激背阔肌。
这是很基础的一个动作，但是技术要领相对来说并不太好掌握。
当在做反握引体的时候，一定要确保自己在做全程动作，而不是半程。在动作底部充分拉伸肌肉，动作顶端试着把胸拉到能够触杆的高度。 这样的充分拉伸与充分收缩能帮你练到中背（LZ注： 斜方肌、菱形肌）以及下背阔肌。
动作2：哑铃划船
当在做反握引体的时候，一定要确保自己在做全程动作，而不是半程。在动作底部充分拉伸肌肉，动作顶端试着把胸拉到能够触杆的高度。 这样的充分拉伸与充分收缩能帮你练到中背（LZ注： 斜方肌、菱形肌）以及下背阔肌。
动作2：哑铃划船
哑铃划船是个水平上拉动作，可以很好地刺激菱形肌、中斜方肌的发展。
不过很多人做的时候瞎上重量，动作不规范。
（LZ注：这篇文的动作细节和Ben叔的不太一样，Ben叔讲划船是先回收肩胛骨然后再拉，这篇文中讲划船是先拉到顶再回收肩胛骨。 两种顺序有何区别还请大神指教。）做哑铃划船的时候，先找个地儿一只手撑住了，然后先上拉手肘，之后回收挤压肩胛骨。注意动作规范，不要狂悠借力。
动作3： 哑铃直拉
（LZ注：这篇文的动作细节和Ben叔的不太一样，Ben叔讲划船是先回收肩胛骨然后再拉，这篇文中讲划船是先拉到顶再回收肩胛骨。 两种顺序有何区别还请大神指教。）做哑铃划船的时候，先找个地儿一只手撑住了，然后先上拉手肘，之后回收挤压肩胛骨。注意动作规范，不要狂悠借力。
动作3： 哑铃直拉
这个动作可以很好地孤立背阔肌。而且还能增强核心力量（core
strength）以及提升一定的肩部灵活性。
上背躺在长凳上，向心收缩时呼气。（LZ注：Ben叔也讲过，尤其是离心收缩部分以及动作底部要收腹，会更好地拉伸背阔肌）保持腹肌稍收缩，来更大程度上拉伸背阔肌。在离心收缩部分如果不收腹而是过分拱腰的话，你很难充分拉伸背阔肌，从而也就很难刺激到位。所以要记得收腹。
动作4：直立绳索平拉（FACE-PULL）
上背躺在长凳上，向心收缩时呼气。（LZ注：Ben叔也讲过，尤其是离心收缩部分以及动作底部要收腹，会更好地拉伸背阔肌）保持腹肌稍收缩，来更大程度上拉伸背阔肌。在离心收缩部分如果不收腹而是过分拱腰的话，你很难充分拉伸背阔肌，从而也就很难刺激到位。所以要记得收腹。
动作4：直立绳索平拉（FACE-PULL）
做这个动作的时候，握把用绳索，握法不要是攥紧拳头那种，而应该让大拇指竖起来（LZ注：就像你为了夸赞别人时给别人竖大拇指那样），大拇指摁在绳索的尾部握把上（LZ注：这部分在视频中有示范）。这个动作中如果你不这么握而是用攥拳式的握法，会一定程度上增加肩袖损伤的可能性。
动作结尾时双肘与躯干三点共线。
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