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胸部训练如何找到练胸的感觉
(2014-11-26 16:50:34)
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杂谈 |
无论男女，在胸部训练中，目标就是围度和形状（再强调一遍，女性训练也可以让胸部罩杯变大、挺翘美观）。这无疑需要高度关注的胸肌训练。
然而新开始健身训练常常会遇到这样一个问题——在胸部的训练中，找不到胸肌被募集的感觉，常常觉得是手臂在发力。长此以往，不仅没有练习到自己想练的胸，反而粗了两条胳膊（形状还不一定好看）。我们一开始如何解决这个问题呢？今天就来告诉大家胸部训练的基础原则。限制、专注、想象。
http://ww2/large/6f5c0888gw1emohncyg7pg20a00hotav.gif我们可以看到，胸肌其实是连着大臂的。
某种程度上，肌肉的作用是活动他连接的骨头和骨头间的关节。
所以练习胸部最重要的一个要点就是——大臂移动，向内夹，活动肩关节水平内收！
想一想，有多少人在日常的胸肌训练里采用卧推的姿势时，重点错误的放在了肘关节伸直。 这样就着重使用了肱三头肌的力量，而没有重点训练到胸肌。
一句话，胸部训练重点在大臂的夹，不在小臂的伸。
所以我们要限制小臂的动作、专注大臂的内收，想象胸部的收缩。
我们要先采用一些孤立的胸部训练手段，首先训练起胸肌的力量和训练的感觉。比如拉索夹胸、哑铃卧推等。 1，起快落慢。因起时是等张收缩运动，而落下时控制是拉长收缩。起快是为了锻炼力量与神经，落慢是为了让拉长收缩更确实。拉长收缩会大大刺激生长激素的分泌，也会导致肌肉迅速生长的良性炎症。
2，关节不要锁定，肘关节锁定就代表你倚重肱三头肌了，肩关节锁定就代表你倚重三角肌前束了，都没孤立刺激胸肌。同时你锁定关节也代表你放弃了停止时的等长收缩机会。大重量还会给你的关节很多压迫。导致受伤或劳损。
3，沉肩夹胸，这就是刚才说的。不沉肩你用的是三角肌前束。不夹胸你用的是肱三头肌。
4，念动一致。一定要想着自己在夹胸，夹胸，注意肌肉感觉，这是健美孤立训练的重点。
5，多种角度，上斜下斜等。虽然说胸肌的最上最下两端是过顶运动训练决定的。但是胸部的上部下部丰满程度还是需要上斜下斜的哑铃卧推，经常改变角度的拉锁卧推等。
6，拉伸，拉伸可以在充血时扩张筋膜。促进肌肉生长。但要注意训练前用静态拉伸，训练后再用动态拉伸。
7，男性增肌的朋友多吃多喝多睡。。。因为胸肌训练就是为了维度、力度。所以一定要吃喝跟上，确保超量恢复。在训练后两小时内，请进食身体体重乘以两倍克数的糖和身体体重数左右蛋白质（比如你要是70公斤，你就应该吃大概140g的糖，大概一瓶一点五升的脉动吧，然后再加70g蛋白质）。这很重要，你生长肌肉不是在训练时。训练时只是契机，真正肌肉的生长阶段是在休息时用你吃下的东西重新建筑肌肉，让他更型更大更强。
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