一，
  哑铃飞鸟、推举交替 20-30 4组
  哑铃前、平、后交替举举组 20-30次 4组
  颈前、后下拉交替  20-30 4组
  坐姿杠铃扭转 20-30 4组
  蜘蛛爬行  20-30次 4组
  仰卧曲抬腿 20-30次 4组

有氧30分钟、拉伸15分钟

二、哑铃箭步走 30步 4组
    机械腿弯举 20-30次 4组
    直腿硬拉   20-30次 4组
   侧仰卧起坐  20-30次 4组
   绳索收腹    20-30次 4组
   斜仰卧起坐- 20-30次 4组

有氧30分钟、拉伸15分钟

三、自由练习1-1.5小时（跳操、瑜伽、跑步等）

循环