健康果蔬助你除油解腻

     《黄帝内经》有云：五谷为养，五畜为益，五果为助，五菜为充。在众多的食物中，植物性的食物占了一大半，可见素食对于每个人饮食的重要性。其实这些素食不只是营养的来源，还可以帮助我们调节身体机能，平衡动物性食物所带来的影响。

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　　春节过后即迎来了春天，肠胃经过了春节聚餐的洗礼之后，是不是该好好的调整一下了呢？这个时候选择蔬菜水果就是最好的食疗办法了。

　　生吃最养生

　　日常生活中，蔬菜大多需要经过炒、烧、熘、炸等烹饪方法，做成色香味形俱佳的菜肴；水果也可制成水果干、水果罐头。虽然丰富了饮食的形式，可是却破坏了其中的营养成分，影响了他们对人体带来的有益作用。比如胡萝卜中的β-胡萝卜素可以帮助肝脏发动排毒机制；橙子的维生素C具有抗氧化的效果，帮助消除体内在新陈代谢中产生的自由基。不过生吃也要遵循一定的方法，对于原来没有或者很少尝试生吃的人来说，最好隔日生食，等肠胃适应了在逐渐增加生食的次数。而且食用之前一定要将果蔬反复清洗，清楚可能残留的农药和化肥，之后再用温水浸泡，或者直接将水果去皮吃。

　　应季最养生

　　《论语》中提到：不时，不食。意思就是只不吃非当季的食物。应季果蔬大多是露天种植，有利于促进植物从土壤中吸收养分；光照充足，有利于光合作用的进行，可以促进叶绿素、维生素及其他营养元素的积累和转化。反季节的果蔬大多是大棚种植的，大棚中温度、湿度高，不利于农药的降解；而且其中使用的催熟剂如果儿童过多食用，容易导致性早熟、性格多动的问题。大棚中种植的黄瓜，维生素C的含量仅为应季露地生产的有机黄瓜的1/5；而大棚种植的西红柿，其中番茄红素的含量也只有应季露地西红柿的一半。

　　新鲜最养生

　　小时候生活在北方的人应该都有这样的感受：一到了冬天好像餐桌上永远只有以白菜为原料做成的菜肴：炝白菜、醋溜白菜、白菜木耳、酸菜火锅等等。这是因为受到了环境的限制，使得食物在冬季只能休养生息了。于是很多腌渍食物也就应运而生，但是腌渍食物一方面维生素损失比较大，另一方面亚硝酸盐的含量也比较高。随着运输的便捷，种植技术的发展，植物生长的种类受到环境的影响越来越小。即便是在十分寒冷的冬天，很多植物种植在温室大棚中，也可以得到很好的生长。显然这些不能够被称之为应季的蔬果，不过为了渡过物种缺乏的冬日，也可以用来丰富餐桌上食物的种类。而且，他们还可以替代那些长期腌制的食品，也不失为退而求其次的选择。

　　怎样除油解腻？

　　果蔬中含有丰富的膳食纤维，这就是帮助除油解腻的主要原料。一方面，吃了它之后饱腹感很强，不会再过多的食用其他食物；另一方面，膳食纤维还可以诱导肠道内有益菌群的大量繁殖，并与肠道中的有毒物质结合，缩短有毒物质的逗留时间，促进毒素排出体外。第二个功臣就是维生素C了，它有极强的抗氧化性，可以与金属离子结合，从而减少重金属毒素的吸收。第三个关键就是维生素E了，它可以抵抗熏制食物、酒、烟灯带来的过多自由基的毒害，帮助延缓衰老，组织色斑及皱纹的产生，还能修复晒伤的皮肤。除此以外，还有改善脂质代谢，降低胆固醇的作用。

　　那么哪些蔬果能够成为我们的首选呢？比如酸味的食物—山楂和柑橘。当我们感觉到吃的十分油腻，已经难以下咽了，跟着喝杯橙汁或者吃个果丹皮，立刻就有了消积解腻的感觉，这是因为他们中的有机酸起到了促进消化的作用。而木瓜中独特的蛋白酶对于肉中的蛋白质有很强的软化作用，所以事先用汁液浸泡或者一同烹饪，肉类不仅容易煮烂，而且可以减少油腻感。除此之外，蔬菜中的胡萝卜和洋葱有很好的“洗油”作用，因为他们中的膳食纤维含量都比较高，不仅帮助入口减少油腻感，而且可以帮助油脂加速排出体外。坊间有“饱吃萝卜饿吃姜”的说法，这也是因为生萝卜中呛鼻的芥子油可以促进胃肠蠕动，预防食物过量堆积，帮助消化。

　　果蔬食谱推荐

　　推荐食谱一：胡萝卜山药

　　食材：胡萝卜150g，山药200g，葱花、姜末、盐、植物油适量。

　　做法：将胡萝卜、山药洗净，去皮、切条。炒锅中放植物油烧热，加葱花、姜末、胡萝卜、山药翻炒，再加入清水和适量的盐，搅拌均匀后焖煮3-5分钟即可。

　　功效：明目安神，降脂降压，美发润肤。

　　推荐食谱二：雪梨生菜汁

　　食材：雪梨300g，生菜200g，蜂蜜适量。

　　做法：梨洗净切丁，生菜洗净。将梨和生菜放入榨汁机中，加适量凉白开水榨汁，用蜂蜜调味即可。

　　功效：通便防癌，润肺止咳。

　　健康也要注意

　　万事都有两面性，水果中碳水化合物含量高，人体吸收快，摄入超标会造成血糖水平的波动，人就会出现精神不集中、头昏脑涨、身体疲劳等不适情况。所以食用的时间最好不要跟正餐的时间太近，而且一定要注意控制总量。对于血糖较高的人群，也不是水果一点都不能碰，而是要注意一定要在两餐之间，对于升糖指数比较高的水果，比如红枣、葡萄干、香蕉、荔枝等，一定要限量食用，对于升糖指数比较低的菠萝、柚子、枇杷等可以相对的hi用多一点。另外，蔬菜虽然因为富含膳食纤维，是除油解腻的好帮手，不过对于便秘十分严重的人群，也不可过量食用富含膳食纤维的蔬菜或是粗粮，否则有可能反而会加重便秘的严重程度。

　　范琳琳

　　荷兰瓦赫宁根大学食品安全/食品工程双硕士

　　国家二级营养师