李在福《步伐训练》（文字版配图）

 

目录

01.如何掌握最重要的“第一步”

02.更高级的“第一步”训练

03.单打如何从正手网前移动到其他角落

04.单打如何从反手网前移动到其他角落

05.单打如何从正手位移动到其他角落

06.单打如何从反手位移动到其他角落

07.单打如何从反手后场移动到其他角落

08.最好的带球步伐训练方法（正反手网前）

09.接杀练习（正反手）

10.从后场到前场的步伐练习

11.从后场到前场的步伐练习（利用快速的恢复步伐）

12.从前场到后场的步伐练习

13.杀球结合网前步伐

 

 

一、如何掌握最重要的“第一步”

这个练习是对那些从来没有“第一步”的人。

这个练习是来掌握“第一步”。

通过这个练习，可以提高对“第一步”的认识。

做这个练习的时候，做出“第一步”的同时，必须喊叫一声“一”。

先放松，然后听我的命令，做出第一步。

必须听我的指令（相当于击球）后，才能落地。

注意看落地的时机相对于我的指令。

假如没有“第一步”，看看怎么样，可以看到，他一定要有蹬地的启动步伐。

配图1：如何掌握最重要的“第一步”

http://s11/middle/6ebd7e47hc2a231f4ae8a&690

接下来，要做连贯的步伐。很多人要在对手击球的同时，开始移动，那实际上是不可能的。你只能在对手击球后开始移动，这个事实经常被忽略和误解。

你要说“一”后再移动，如果你以前从来没有这样做过，那么这个练习会使你的水平提高一个阶段。

 

二、更高级的“第一步”训练

这个练习也是训练“第一步”，但是要求更高一些。

当训练的人还在空中未落地时候，才指向新的方向。发出指令的时候，要在他还在空中，落地之前。

这里的要点是，当你落地的瞬间，你能多快多有力将自己推出。

配图2：更高级的“第一步”训练

http://s15/middle/6ebd7e47hc2a232f4203e&690

如果你真想提高你的能力，那么就做15×5组，并逐渐增加到自己的极限，每周两到三次。

 

三、单打如何从正手网前移动到其他角落

1.正手网前步伐

正手网前步伐有五步。

配图3：正手网前步伐

 

http://s9/middle/6ebd7e47hc2a233bfeb68&690

2.现在，回中后，再移动到反手网前。正手网前步伐最后的第五步成为下一拍的第一步。

配图4：正手网前转反手网前

 

http://s13/middle/6ebd7e47hc2a23461916c&690

3.这次，移动到后场。同样，最后一步成为下一拍的第一步。

配图5-1：正手网前转到后场头顶

 

http://s5/middle/6ebd7e47hc2a2351d6f14&690

 

配图5-2：两个第一步到后场头顶

 

http://s1/middle/6ebd7e47hc2a235c34db0&690

如果球比较远，就需要多移动一步。这里就要有两个第一步。可以看到，有两个第一步，比起转体，这是比较好的移动办法。转体的话，会影响击球的节奏和身体的平衡。

 

现在看一下，移到正手后场，利用两个第一步。

配图6：正手网前转到后场正手

 

http://s1/middle/6ebd7e47h79dd05748310&690

如果球不太远，一个“第一步”。

球比较远，需要两个“第一步”。

所以，根据需要移动的距离，来决定一个还是两个“第一步”。

配图7：正手网前转后场头顶慢动作

 

http://s7/middle/6ebd7e47hc2a237152e66&690

现在，看一下，正常的节奏。

球如果很高或移动距离较远时，需要多移动几步。这个方法，可以用到很多场合。

当需要利用两个“第一步”启动时，要快，要小，要自然。

从正手网前到反手网前。第五步成为下一拍的第一步。

配图8：女学员正手网前步伐

http://s14/middle/6ebd7e47hc2a238905c1d&690

配图9：女学员正手网前转反手网前

 

http://s1/middle/6ebd7e47hc2a239588240&690

配图10-1：女学员正手网前转后场头顶

 

http://s14/middle/6ebd7e47hc2a23a3632dd&690

这次，移动距离远一点，两个第一步。

配图10-2：女学员两个第一步到后场头顶

 

http://s6/middle/6ebd7e47hc2a23ae69395&690

四、单打如何从反手网前移动到其他角落

先看反手网前步伐。

再看反手网前转正手网前。同样，反手网前到头顶后场。

先看球不太远的时候。

配图11：女学员一个第一步从左手网前到后场头顶

 

http://s14/middle/6ebd7e47hc2a23c000bcd&690

再看球比较远的时候。

配图12：女学员两个第一步从左手网前到后场头顶

 

 http://s12/middle/6ebd7e47hc2a23ca1507b&690

五、单打如何从正手位移动到其他角落

这里说的正手位，就是中场右侧。

先看正手位。

再看正手位到头顶后场。

再看正手位到反手前场。

配图13：正手位移动到后场头顶

 

 http://s14/middle/6ebd7e47hc2a23d8fe9ed&690

六、单打如何从反手位移动到其他角落

先看反手位，是四步。

再看移动到正手网前。

再看移动头顶区，用一个第一步。

再看用两个第一步。

配图14：反手位移动到后场正手

 

http://s7/middle/6ebd7e47hc2a23e345f06&690

七、单打如何从反手后场移动到其他角落

先看普通的反手后场步伐，是七步（实际上就是头顶区正手击球的七步）。

先看移动到正手网前，最后一步成为第一步。

移动到反手网前也一样。

移动到正手后场。

重复到头顶区步伐。

接下来，是在相对紧迫的情况下，移动到后场的步伐。利用快速恢复步伐，最后的第六步，成为下次移动的第一步。

配图15：从反手后场移动到正手网前

 

http://s11/middle/6ebd7e47hc2a23ef9dfaa&690

八、最好的带球步伐训练方法（正反手网前）

第一步，单独练习每一步。

 

第二步，训练步伐，有两种喂球的方法。

第一种，每次击球后停下来。

先这样来一步一下训练。

配图16：一步一下训练

 

http://s1/middle/6ebd7e47hc2a240158ac0&690

第二种，两次移动连接起来。

接下来，移动的最后一步，成为下次移动的第一步。两次移动连接起来训练。

配图17：两次移动连接起来

 

http://s16/middle/6ebd7e47hc2a240bd75bf&690

第三步，变换方向。

配图18：变换方向训练

 

http://s4/middle/6ebd7e47hc2a24165f1d3&690

 

九、接杀练习（正反手）

从反手开始。

回位的最后一步，成为下次移动的启动步。

由正手开始。

配图19：接杀练习（正反手）

 

http://s14/middle/6ebd7e47hc2a24295107d&690

十、从后场到前场的步伐练习

配图20：从后场到前场的步伐练习

 

 http://s10/middle/6ebd7e47hc2a2435e0509&690

十一、从后场到前场的步伐练习（利用快速的恢复步伐）

反手后场，利用快速恢复步。

看一下，反手后场高球，利用快速恢复步伐。

配图21：从后场到前场的恢复步伐练习

 

http://s7/middle/6ebd7e47h79dd06d368b6&690

正手后场利用快速恢复步伐。

 

十二、从前场到后场的步伐练习

现在从前场移动到后场，最后的第五步成为下次移动的第一步。

利用两个启动步，球到了后场比较深的位置，所以要利用两个启动步。

正常的，一个启动步。

配图22：从前场到后场的步伐练习

 

http://s15/middle/6ebd7e47hc2a24563c00e&690

十三、杀球结合网前步伐

杀球结合快速恢复步伐。

两个启动步。

配图23：杀球结合网前步伐

 

http://s13/middle/6ebd7e47hc2a246a433cc&690