http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_jpg/nM41ApCpR5r7u62UPia1NbthZB8BtDkzAqgzEuKlpL0hianzCYibWShPLDqyphgia2fK44JXRr8WicrPrcHlXehZxxQ/640?wx_fmt=jpeg&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1

芭蕾舞演员的气质，是经过一个系统的、长期的、极其艰苦的训练而成的，普通人除非天赋极佳、且机遇不断；否则很难通过短时间的训练，达到普通芭蕾舞演员长达10年的系统训练结果。

其实不是芭蕾舞里面没有【扣肩】的动作，当我们需要饰演某种角色的时候，都会刻意的丑化自己。 但就算是【扣肩】你们也会觉得依然很美、很有气质！所以这不是重点。

http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_jpg/nM41ApCpR5r7u62UPia1NbthZB8BtDkzAG7ek409QWkj8n4xwF6QibicbPNjPW6cJ4un6YWhyLpGyXmU0eUtyJ2JQ/640?wx_fmt=jpeg&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1

那么问题来了，如何才能通过日常训练或者生活中的习惯，练出芭蕾气质的脖子和肩膀？

首先，要清楚人的身体条件，骨骼是天生的，不能通过肌肉训练去改变，很多人脊椎有问题，却在私信里问我训练什么动作可以去“正骨”，这个真的不可能。其次，肌肉是要拉伸和训练同时进行的，没有每天只拉伸，或者每天只练肌肉，当然你要是追求健身者的身型，那另当别论。

一、芭蕾舞者的气质标准

说到后背，很多人都会强调：要抬头挺胸！

认为“抬头挺胸”是直立的标准，其实这就和“真正的直立”走远了。

http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_jpg/nM41ApCpR5r7u62UPia1NbthZB8BtDkzAeO6pDZ83Az0FfrKNUn1erEc79LgllniaEb2ibyz7euZViaGTFBOGiaBLFA/640?wx_fmt=jpeg&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1

真正的直立是以后背为标准，也就是说：“尾椎、肩胛骨、后脑勺”，连成一条与地面垂直的直线

http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_jpg/nM41ApCpR5r7u62UPia1NbthZB8BtDkzAf6kGhAKx3n3oa7JLic6OnfVt1oWTZCrsHcBDxyv8R95FQldr6XuWQZQ/640?wx_fmt=jpeg&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1

说到脖子和肩膀，很多人做训练、做动作时，只要一用力，就会脖子和肩膀同时用力。

脖子和肩膀的关系，我通常有这样一个比喻：想象自己的肩膀是春天的泥土，而脖子是刚刚从土里钻出来的小草。土地下沉，小草上长。这就是脖子和肩膀的力量关系，这个关系可以运用到任何训练动作之中，甚至在你的生活中也应该时刻注意。

http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_jpg/nM41ApCpR5r7u62UPia1NbthZB8BtDkzADDEChpsiamhewJIv8LN0DQ4ESeoxxV7VW4QqicqcPVup81s5WKWJSWkA/640?wx_fmt=jpeg&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1

二、拉伸自己的肌肉

许多年轻人有驼背的情况，大多是因为大家都是低头族。去公司的路上看手机、工作时弯着腰坐在电脑前、打王者荣耀恨不得把头钻到屏幕里去。

长期以来的错误姿势，导致了肌肉的僵化。

这有三组动作，以拉伸为主解决你们僵硬的肌肉，每个姿势可以停留30秒再重复，根据个人需求重复多次。

http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_gif/nM41ApCpR5qSfubwqcnWGoQNiaf7Oq7PtwoIp73ZWAbp2rl8KsR37t7tSyT9B1Pf0dkh6XzztQHIu28pCrucwLg/0?wx_fmt=gif&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1

http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_gif/nM41ApCpR5qSfubwqcnWGoQNiaf7Oq7PtHI4v1KwnbJVLFtErBfoiceTctx8XnNMSGS1dN716o882nE4AQT5zOYg/0?wx_fmt=gif&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1

http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_jpg/nM41ApCpR5r7u62UPia1NbthZB8BtDkzAlxyrZ54dUsgRMNj4RjnjLUUEibe0TIAkENziazI1GtdWavOicH7C1Ac5w/640?wx_fmt=jpeg&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1

三、塑造自己的肌肉

如果想要练出一副漂亮的身型，仅仅拉伸是不够的，还需要一定程度的训练。

下面每一个动作，8个为一组，每天坚持做3组。

http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_gif/nM41ApCpR5r7u62UPia1NbthZB8BtDkzAkYp7GPjRP3a1LCCNicehPGfO6EqqVoKZcNZq2sp5ialWoMFkulvMxsCQ/0?wx_fmt=gif&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1

http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_gif/nM41ApCpR5qSfubwqcnWGoQNiaf7Oq7Ptc3wBLuk0pUH4iaB8icpWN8fibMqgtRZqZgVU9An8CBbMRk9XS7hOmSZZg/0?wx_fmt=gif&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1

http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_gif/nM41ApCpR5qSfubwqcnWGoQNiaf7Oq7Pt5tqwwibrqMubsjiaqLMfibXZQXSzcNQ5qaVWpJicISF6j3icFCxBvXvvKZw/0?wx_fmt=gif&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1

看完所有动作，其实都只是皮毛，离登堂入室还差很远。但大家至少都明白了，真正的芭蕾体态、拉伸肌肉、和塑造肌肉三者缺一不可。

欢迎关注龚sir的微信订阅号（BruceYIWEN）了解更有趣、更独特的芭蕾舞。