​        老年人发胖的原因主要是中年以后基础代谢消耗的能量降低，体力劳动减少，再加上饮食摄入过多，导致脂肪在体内堆积。这些脂肪大部分分布在皮下、肝脏、腹壁、腹腔的大网膜及肠系膜上，形成肥胖。减肥是一件艰巨的任务。对于老年人来说，虽然不提倡节食，但也要适当调整饮食结构，避免摄入过多营养物质，防止“胖从口入”。

1．减少热量摄入

        老年人消耗的热量比年轻人少很多，如果仍然保持青年时的进食量，必然使热量出现入超，不但不能减肥还会继续发胖。要少吃脂肪、糖类等含热量高的食物。

2．充足的粗粮、杂豆和薯类

        粗粮含有丰富B族维生素、膳食纤维、钾、钙、植物化学物质等，可以参与代谢，促进肠道蠕动，调节血糖，防止心血管疾病，因此老年人要粗细搭配。研究表明，每天食用85g或以上的全谷类食物可帮助控制体重，减少若干慢性疾病的发病风险。因此，建议老年人每天最好能吃到100g粗粮或全谷类食物。

3．控制脂肪摄入的质和量

        每日膳食脂肪摄入量以不超过60g为宜。烹调用油以含不饱和脂肪酸较多的植物油为好，如豆油、花生油、玉米油、芝麻油等，应尽量减少含饱和脂肪酸较多的动物性脂肪的摄入，如肥肉、奶油、动物油脂等。另外，老年人还应少吃胆固醇含量高的食物，如动物内脏、蛋黄、鱼卵等，每日胆固醇摄入量控制在300mg以内。

4．保证蛋白质摄入的质和量

        老年人分解代谢加强，且对蛋白质的消化利用率下降，所以每日应至少供给1g蛋白质/kg体重，尤其要供给充分的优质蛋白质，才能满足身体所需，如瘦肉、蛋类、鱼虾、脱脂奶、豆制品、禽类等。总体来说减肥膳食中蛋白质的供能比应为16%-25%。

5．增加钙质的摄入

        老年人如果缺钙，骨头会变得又软又脆，一点小的碰撞都会造成危险，所以补钙是许多老年者都面临的问题，要注意钙和维生素D的补充，多吃一些钙质含量丰富的食物，如低脂奶类、酸奶、豆制品等。

6．高纤维膳食

        老年人由于肠壁肌肉的紧张性降低，消化道运动能力减弱，容易发生便秘。富含纤维素的食物如粗粮、蔬菜、水果、豆类和藻类等，不仅有利于通便，而且具有防止老年人高血脂、动脉粥样硬化、糖尿病的作用。高纤维膳食可减少热能摄入并产生饱腹感。

7．增加碘的摄入

        碘缺乏会出现甲状腺功能减退，进一步降低代谢，影响脂肪的分解，导致肥胖。中老年人更应注意增加碘的摄入，保证正常的代谢速度，并预防粘液性水肿的发生。

8．控制食盐的摄入量

        每日盐摄入3-5g，有利于减少水潴留，使体重下降，且对防治肥胖并发症有利。食盐摄入过多，容易使中老年人患高血压、脑中风以及心血管疾病。

9．其他

        保证膳食中维生素的充分供应，每日食用充足的蔬菜，其中应有一半深绿色叶菜，以供应充足的叶酸，有利于防止心血管疾病和骨质疏松。食物加工不应过于精细，不用甜食，以稳定血糖上升速度。控制饮酒，坚持合理的饮食制度，少量多餐、特别是避免晚餐过于丰盛。