加载中…运动要讲个性
(2011-09-21 16:34:55)
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《健康管理》杂谈 |
人的身体活动必须达到一定的量，才可能有预防慢病的效果。而且，像买菜、做饭这样的一般生活活动不能替代体育运动。
什么是身体活动、生活活动和体育运动？
身体活动是指除了睡觉之外的所有活动，包括体育运动和生活活动。体育运动大家都很熟悉了，指的是人们为了增强肌肉力量、耐力、柔韧性等进行的身体活动，如快步走、骑车、打球等。生活活动是指与日常生活有关的身体活动，如扫地、做饭、陪孩子玩等。生活活动中包括职业相关活动，比如上班交通上的活动（步行、骑车），工作中的身体活动等。
日本厚生劳动省2006年公布的运动指南中强调：“为了达到维持和增进健康所需的身体活动量，每周应该做23健身活动量以上的活跃身体活动。（所谓活跃的身体活动，是指3代谢当量以上的身体活动。）其中至少要有4健身活动量为活跃的体育运动。”
这个目标是日本厚生劳动省根据一些有关身体活动与慢病之间关系的调查研究制定的，针对的就是日本生活习惯病（即慢病）流行的状况。这对于同样面临严峻慢病问题且同属亚洲人种的中国人具有借鉴意义。
什么是代谢当量和健身活动量？
代谢当量说的是运动强度的大小。健身活动量也就是我们身体活动的量，用“代谢当量×小时”来表示。比如，睡眠是最低水平的身体活动，一般消耗0.9个代谢当量。静坐一般消耗1个代谢当量。睡眠和静坐都达不到3代谢当量的标准，因此都不能算作活跃的身体活动。
生活活动不能代替体育运动
虽然所有的身体活动都能带来好处，但是，北京体育科学研究所研究员周琴璐提醒大家，“体育运动的能量消耗大，其作用是一般生活活动所不能替代的”。这也就是为什么日本厚生劳动省2006年公布的运动指南中强调，每周的身体活动目标中至少要有4健身活动量是活跃的体育运动。所以，李家姥姥虽然干家务多，还是应该有健身运动的计划。
那么，怎么判断自己的健身活动量呢？您可以参考以下内容。
“3代谢当量”以上的体育运动
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代谢当量 |
活动内容 |
达到1健身活动量时所需时间 |
|
3.0 |
骑健身车：50功率，轻微活动，力量训练(轻中等强度)，打保龄球 |
20分钟 |
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4.0 |
快步走(平地，95～ 100米/分钟)水中步行，广播体操，打乒乓球、羽毛球，打太极拳 |
15分钟 |
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5.0 |
快步走(平地，走得很快=107米/分钟) |
12分钟 |
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4.8 |
跳现代舞，踢踏舞，爵士舞，摇摆舞 |
13分钟 |
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5.0 |
打垒球或打棒球，玩儿童游戏(跳间，躲避球，游戏用具，弹球等 |
12分钟 |
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4.5 |
打羽毛球 |
13分钟 |
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5.5 |
骑健身车：100功率，轻微活动 |
11分钟 |
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6.0 |
打垒球或打棒球，玩儿童游戏(跳间，躲避球，游乐用具，弹球等 |
12分钟 |
|
6.0 |
力量训练(高强度，挺举，肌肉健美)，跳爵上舞，慢跑和步行交叉(慢跑10分钟以下)，打篮球，游泳：慢慢地划水。 |
10分钟 |
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6.5 |
跳有氧操 |
9分钟 |
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7.0 |
慢跑，踢足球，打网球，游泳：仰泳，滑雪，滑冰 |
9分钟 |
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7.5 |
登山：背1～2公斤的东西 |
8分钟 |
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10.0 |
跑步：161米/分钟，柔道，柔术，空手道，泰式拳击，跆拳道，游泳：蛙泳 |
6分钟 |
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11.0 |
游泳：蝶泳，游泳：自由泳快游(约70米/分钟)，剧烈的活动 |
5分钟 |
“3代谢当量”以上的生活活动
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代谢当量 |
活动内容 |
达到1健身活动量时所需时间 |
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3.0 |
普通步行(平地，67米/分钟，看孩子，溜狗，购物等)，打扫房问，收拾屋子，做木工活儿，捆包裹，弹吉它(站着弹)，洗车，装卸车里的东西，下楼梯，看孩子(站立的姿势) |
20分钟 |
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3.3 |
步行(平地，81米/分钟，上下班时等)，清洁地毯，打扫地板 |
18分钟 |
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3.5 |
拖地，使川吸尘器，装箱，搬运轻的物品，从事电工工作：铺设电线、管道等 |
17分钟 |
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3.8 |
稍微快步走(平地，走得略快=94米/分钟)，擦地板，扫扫浴室 |
16分钟 |
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4.0 |
快步走(平地，大约95～100米/分钟)，骑车：16公里/1小时内，度假，上下班，娱乐，陪孩子玩，照顾宠物(徒步/跑步，中等强度)看护老人或残疾人，推轮椅 |
15分钟 |
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4.5 |
栽树苗，除庭院的草，耕地，干农活儿:喂家畜 |
13分钟 |
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5.0 |
陪孩子玩，照顾宠物(徒步/跑步，较剧烈地)，快步走(平地，走得很快=107米/分钟) |
12分钟 |
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6.0 |
搬运或移动家具物品，用雪铲铲雪 |
10分钟 |
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8.0 |
搬运(重物)，干农活儿：堆干草，打扫储藏室，喂鸡，较剧烈地活动，爬楼梯 |
8分钟 |
附：不到“3代谢当量”的身体活动(不能计入每周23健身活动量的目标)
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代谢当量 |
活动内容 |
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1.0 |
安静地坐着(或躺着)看电视，听音乐，斜躺着，坐小轿车 |
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1.2 |
直立不动 |
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1.3 |
看书或看报纸(坐着) |
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1.5 |
坐着说话，打电话，吃饭，开车，轻松的办公室工作，织毛衣编织手工艺品，打字，照顾宠物(坐姿，轻松地)，泡澡(坐姿) |
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1.8 |
站着说话，打电话，做手工艺品 |
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2.0 |
烹调前的材料准备(站姿，坐姿)，洗衣服，收衣服，收拾行李(站姿)，弹吉他（古典或民谣）换衣服，边聊天边吃饭，吃饭(站姿)，日常琐事（刷牙，洗手，刮胡子）洗淋浴，用毛巾擦身(站姿)，慢走(平地，在家中，非常慢=54米/分钟) |
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2.3 |
洗碗(站姿)，熨衣服，收叠洗好的衣物，玩扑克牌，赌牌，复印(站姿)，站着的工作(售货员，工厂等) |
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2.5 |
体操，瑜伽，扫除：轻微的活动(扫垃圾，收拾房问，换床上用品，倒垃圾)， 盛菜，摆饭桌，烹调前的材料准备和收拾(走着)，给植物浇水，陪孩子玩(坐 姿，轻松地)，照顾孩子或宠物，弹钢琴，弹风琴，干农活：开收割机，割干草， 灌溉，轻微的活动，骑踏板车，骑摩托车， 推儿童车或和孩子一起走，慢走(平地，很慢＝54米/分钟) |
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2.8 |
陪孩子玩(站姿，轻松地)，照顾宠物(轻松地) |
来源：《健康管理》2011年9月号
作者：舒曼
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